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7个跑步必备放松术
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>《待分类》
2022.12.06 广东
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[
避免伤痛缠身一定要这么做
]
随着冬季到来,经常跑马拉松的选手应该更注重身体的恢复,不少跑者在这个季节出现
伤痛缠身
,除了训练量超出个人负荷所引起的伤痛外,疏于放松恢复而导致的症状也不少,轻则几天就能康复,严重者却可能因此让目标赛事泡汤,甚至需要打掉重练。
正所谓懂训练也要懂恢复,尤其跑步是长时间需要依赖下肢的运动,为了能够跑得无伤长远,除了跑前要做足伸展以外,
跑后的保养
也很重要。本篇来跟大家分享几招在家就能轻松上手的“下肢放松术”。在备战之余,让自己随时保持在最佳状态吧!
谈到跑者常见伤痛,以膝盖与脚踝的问题为最大宗,像是脚踝扭伤、跟腱发炎、股内外侧肌紧绷、髌骨上下缘疼痛等,都是常让跑者为之困扰的运动伤害。而之所以造成伤害,除了跑量过多、跑姿不良以外,跑后没有做足放松恢复也是
主要原因
。
▶ 可是我又不觉得有哪里疼痛,应该还好吧?
为了节省时间,许多人常常会忽略放松的重要性,不是
索性省略,就是草草了事
。但不痛就代表没问题吗?预防总是胜于治疗,与其等到疼痛才求诊,不如主动意识身体状况,当你发现训练时会有速度拉不上去、怎么跑都觉得卡卡不舒服,或是伸展时常有动作做不到的情况,其实就应该有所
警觉
。
▶
休息就能缓解真正的疲劳吗?
“除此之外,常有跑者以为只要好好大休个几天就能让肌肉恢复,其实光透过休息,多半只能缓解当下肌肉的疲劳感受,但觉得舒服并不等于完全恢复,想要让肌肉回到应有的弹性,还是需要透过深层的放松或按摩才能达到理想成效。
▶
跑者必学——七招下肢放松术
针对放松技巧,一般会建议在运动后先做
伸展
(
跑后不拉伸为什么易受伤?原来是这个原因
),待肌肉拉长后,再使用泡沫轴或其他辅具做定点压迫及延展滚动,如此方能达到最大的放松成效。而在泡沫轴使用手法方面,也应“先按压后滚动”,以及“慢慢滚”原则,循序渐进、按部就班地,才能让疲劳的肌群获得充分修复。
接下来将以泡沫轴为示范,并提供六招针对下肢容易产生紧绷,或伤痛部位的放松技巧,一起来看看怎么做吧!
①
目标放松部位:臀大肌
针对臀部肌群,可直接坐于泡沫轴上方,并利用双手支撑去带动泡沫轴。如欲加重按摩力道,可将一脚放在另一脚膝盖上,强化单侧臀肌的放松成效。
②
目标放松部位:股外侧肌
身体侧躺,将泡沫轴置于大腿外侧,另一脚放在地上保持平衡,并利用手或手肘在身体斜前方作为支撑,来回进行滚动。如想加重按摩力道,可将地面的腿放在泡沫轴的腿上方。
③
目标放松部位:股内收肌群
将泡沫轴摆斜 45 度或跟身体平行,把要按的那脚内侧放置于泡沫轴上方,方向与泡沫轴垂直,来回进行滚动。
④
目标放松部位:股四头肌
脸部朝下,将大腿前侧置于泡沫轴上,滚动大腿前侧。如要加强按摩力道,同样可将另一只脚置于泡沫轴的腿上。
⑤
目标放松部位:腘绳肌
双手支撑地面,将大腿后侧放在泡沫轴肘上,并进行滚动,如要加强按摩力道,可以将另一只脚放置在被按摩的腿上方。
⑥
目标放松部位:小腿后侧
双手向后支撑,将小腿后侧放在泡沫轴上,由下而上,从跟腱、比目鱼肌到腓肠肌来回进行滚动。
⑦
目标放松部位:胫前肌
单脚跪姿,将要放松的那脚小腿前侧压于泡沫轴上,另一脚往后轻踩地板,让重心放在前脚上。为避免按压到骨头,可外转角度,让按压点位在胫骨外侧,并从膝盖到脚踝上下反覆滚动。
而除了泡沫轴,若想针对单点部位做加强深压,可搭配小球(软棒球或垒球)使用。
放松做得好,跑步才能没烦恼,
成绩只是一时,健康的身心才是永久,在训练之余,别忘记要随时把自己的肌肉与身体保持在最佳状态,除了跑后的自主放松,必要时亦可寻求专业的运动按摩协助,一旦出现持续性疼痛,也要尽早就医治疗,避免伤痛恶化,影响运动生涯。
只要把握“
训练不过量”、“放松不轻忽
”的原则,你也可以远离下肢伤痛,跑得长长久久!
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