【人格心理学】如何降低神经质、提高尽责性？

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00:46 神经质高，内耗严重，有什么办法改善？

06:54 在工作中尽责性很高，在生活中尽责性很低，为什么会有这样的差别？

09:35 尽责性低的人适合做什么工作？

11:11 如何提高自己的尽责性？

文稿

你好，我是王芳，还是答疑时间。最后的几个问题都跟大五有关，主要涉及到两个特质要怎么改变，一个是高神经质，一个是低尽责性。这也和调查数据的结果一致，大五里面人们最想改变的前两名就是高神经质和低尽责性，第三名是内向，这次没有人问，我就当是那一讲的内容起作用了。

我们来看一下，先是一位朋友问：“神经质很高，内耗严重，有什么办法改善？”

我本人并不是心理咨询师，也没有了解到关于你的很多生活细节，所以可能我给到你的，只是一些经过实证研究检验过有效的并可以操作的方法，但是效果会因为每个人的具体状况而有所不同，你可以尝试看看其中有没有对你来说是帮助的。

高神经质因为对威胁敏感，会经常承受压力和消极情绪，特别是焦虑，不管是消极情绪本身，还是要调动本来就不充沛的心理能量再去处理并努力消解消极情绪，都会是一种消耗。所以多数的建议方法，都是和更积极地应对消极情绪有关。

第一个建议，是把你的焦虑写下来。这种方法叫表达性写作，研究发现在焦虑的时候花点时间把这种情绪带给自己的感受写下来，仅仅是写下来，就能在一定程度上缓解焦虑，甚至提高后续的任务表现。除了书写本身是一种情感的表达和纾解之外，将事情连续地写下来可以帮助人们理清思路，更理性地思考问题。此外你也可以尝试变换不同的人称来书写，比如第一遍用“我”，第二遍用“他/她”，一变换视角，心理距离会拉远，或许可以帮助你跳脱出来更加客观地看待你自己和遇到的事情，同时也看到一些之前或许被忽略或遗漏了的地方。

第二个建议，是进行认知重评。很多时候，困扰来自于我们自动化的思考方式，比如总是从消极的方面想问题，不管是某人不接你的电话还是上司对你说了一句什么话，一旦做出消极评价，就会更加凸显和强调那些会让你焦虑或悲伤的事情。而反过来，重新进行积极评价可以抵消掉这些影响。比如说遇到很有压力的事情时，试试使用“至少……”开头的句子来进行思考：“虽然今天的工作不顺利，但至少和昨天相比，我坚持下来了。”用类似这样的方式找出可能被你忽略掉的积极方面，并给予自己适时的肯定。

第三条建议，是每天记录下值得感恩的事情，比如每天晚上睡觉前在手机上记下今天发生的值得感激的三件事情，可以是某个帮助过你的人，或者听到看到的有触动的一句话，再或者某个让你觉得美好的小瞬间。与第二个方法类似，它可以让你在本能的消极关注所创建的一片灰色天空之上看到星星点点的光亮，一段时间之后，你的负面思维偏向也许也会获得一些些的纠正。

第四条建议是尝试正念训练，比如正念冥想。这是一种关注当下时刻的练习，它鼓励你专注于当下，将注意力全部集中在你的身体、身体的感觉或你的呼吸上，并且不评判地去接纳这些感觉。它可以让你从无益的想法中抽离出来，注意到它们，也观察到它们，但不会过度卷入或深陷其中。正念已被证明有助于减轻压力、降低神经质性反应、提高应对能力。

第五条建议是加强与他人的联系。高神经质倾向的人，其实往往会有与他人建立和维持亲密关系的困难，但是关系对每个人来说又都很重要，快乐、满足、幸福这些积极结果几乎不可能在关系缺失的情况下获得。所以，对于高神经质的人来说，可能需要练习如何有效地沟通，比如即使在心烦意乱的时候也要想清楚你想说的话，而不是满脑子都是你希望对方如何回应。与此同时，学习更好地倾听和关注你关心的人，他们有什么感受、需求和愿望。

还有一点也很重要，就是避免对别人的意图、感受或想法做出假设，这样做只会让你预支压力、贷款焦虑、徒增烦恼，因为你总觉得别人是这么想的，但可能只是你的想象，对方根本没这么想。如果你想知道，或者预感到这将对你造成影响，恰恰要坦诚地询问他们，让他们也有机会表达，这样对双方都好。

以上这些方法都被证明有效，但是对于任何一种方法，坚持都很重要，不要期待一次就起效。如果你觉得很困难坚持不下来，或者情况持续恶化甚至干扰到了正常的生活、学习与工作，建议寻求专业的心理咨询帮助，我在第九集里也讲到，神经质其实是在大五里经由心理咨询可以获得最有效改善的一个，如果你愿意，请让心理咨询师来帮助你。

 

接下来是三个和尽责性有关的问题。第一个是“我很崇尚尽责，在工作上坚定要求自己完成任务、遵守承诺，但在非工作任务方面往往自制力、计划性、完成度都很差。这说明我是中等尽责还是算不上尽责呢？为什么会有这样的差别呢？”

这是一个很有意思的问题。我们说，人格特质一般具有跨情境的稳定性，但我也在第九集中提到，知道了一个人的特质，也不总能对ta在各种情境下的行为进行预测。可能对于尽责性来说，又有点特殊，因为最能够反映和展现出尽责性这一特质的场景，就是工作。

工作一般都会有明确的任务需要完成并伴有时间期限，就要求工作者设定目标、做计划、有条理分步骤地执行计划、解决问题并对结果承担责任，这些都是和高尽责性的特征相适配的。因此，工作最能够检验一个人的尽责性高低，按照问题中的工作表现来看，提问的朋友应该是一个高尽责性的人。

但是为什么会在工作以外的方面不一样呢？原因可能在于在你的价值体系中，工作排在相对优先的位置上，它对于养家糊口和获得成就地位的重要性，也会让人对于工作表现的在意程度胜过其他领域。简单说就是，其他东西没那么重要，也就没那么投入。与此同时，正是因为在工作中高度尽责，其他领域可能分不到足够的时间精力去做计划和执行计划，就会显得好像尽责性不高。就好像我自己也是，工作很忙也还算勤力，我老公也经常吐槽我在生活中的各种不靠谱，但是他基本上还是会评价我为一个高尽责性的人。也就是说，如果给你足够的时间精力空间，你是可以像完成工作一样去做其他事情的，只是现在被工作挤占了，所以在这种情况下还是可以依照在工作领域的表现判定这是一个较高尽责性的人。

第二个问题是“尽责性低的人适合做什么工作呢？”

说实话，看到这个问题我脑子里蹦出来的第一个回答是“适合不工作”—— 不是在开玩笑，我是认真的。因为问的是“适合”什么工作，要知道，相比其他领域，职场是一个天然对工作者的尽责性有要求的地方，要想胜任几乎任何工作岗位、角色或任务，都需要计划、控制、执行，如果尽责性很低的话，真的没法说“适合”。但是依然有很多低尽责性的人在工作啊，除非家里有矿，是的，但那和“适不适合”不是一回事。

不过，虽然给的回答是“适合不工作”，但如果你愿意有所调整，还是建议工作，做什么都好。因为工作不仅要求尽责性，也训练尽责性。在工作中，你会碰到很多高尽责性的榜样，可以观察他们的工作方式，学习他们做计划、管理时间和高效处理问题的技巧和方法。一个有点push的mentor或者leader对你来说，或许也是件好事，因为ddl和他人评价是加强尽责性很好的外部压力。

当然，如果你想要先在其他方面进行调整，在一定程度上提高了尽责性之后再去工作，那也很好，请参考接下来的第三个问题。第三个问题就是“有没有什么方法可以提高尽责性？”

当然有，事实上在大五里，尽责性是与行为最直接相关的特质，所以它理论上是你最能控制的一个。不过“变得更尽责”这个目标还是略为广大了一点，所以要做的第一件事是确定一个具体的领域。比如，你希望在生活中能更尽责的方面，然后从那里开始。因为，如果你想一下子在所有方面都做到尽责，是不现实的，也没有必要。其实对任意一个宏大目标来讲都是这样，先从一个小的生活领域开始，然后看着它自然地蔓延到生活的其他领域里去。

不管你选定的是哪一个领域，试试看主动承担一个责任。低尽责性有时在于从来没机会对什么事情负责或者总有其他人来替你负责，而只有承担更多的责任，才能学会承担责任。

如果人际方面的责任会一下子让你觉得压力太大，那可以先从为一件小事负责开始，比如照顾一盆花。如果家里有养宠物，请家人把责任交给你，和宠物相处不但能让我们的心变柔软，还可以训练我们有条理地做事情的能力，毕竟它会按时按点地叫你起床，需要你给它铲屎和洗澡，如果你忘了给它喂食或者带它出门散步，它也会用它的方式提醒你。看起来是一个生命在依赖你，其实它也在训练你成为一个更有耐心、有条理、负责任和值得依赖的人。

再来，“有序”是尽责性的核心，没有秩序，就很容易分心和拖延。所以你可以通过使用时间管理工具来为生活创造更多秩序，并减少不确定性。让你周围的环境变得整洁有序也很重要，包括你的书桌和办公桌；也建议你删掉手机里不用的APP，整理整理电脑上的文件夹，归档并备份数据。这些事情看起来很小，但会让你的头脑更清醒，从而帮助你在一个清爽的环境里更有序地做其他事情。

此外，对于尽责性水平没那么高的人来说，想要一次性完成多件事情是比较困难的，即便你的to do list很长，也最好一次只做一件事情，这时候做计划就很重要。计划达成的目标要具体、可行、可量化这些就不说了，对于“做计划”这件事情我还有两个建议——

一个是，不只是把每天要做的事情罗列下来就完了，最好再多做一步，把准备在何时、何地以及打算怎么做也写下来，简单的就好，这样可以让你的大脑对后续的行动有所预期，执行起来也会更顺畅。再来，计划里最好包含各种预案，是针对于你的那些障碍的。在执行计划的过程中你一定会失败，而且不止一次，而且你一定自己知道那些个绊脚石会是什么，所以就不妨提前备好对策。比如，你的计划是晚饭后出门散步一小时，但最近天气不太好，那么你的计划就要变成“如果天气好就出门散步一小时，如果下雨的话就在屋里做有氧运动一小时”，否则你吃完饭一看外边下雨，大概率会躺在沙发上刷手机一小时。另外，在执行过程中你会经常坚持不下去，这时候交个高尽责性的朋友就很重要，比如加入一个打卡群，也就是同时把你的行动控制委派给了外部监督力量，当你自己懒得出门的时候，你的朋友就可以找上门来把你给拖出去。

一开始可能会觉得很难，但一旦养成习惯，从此就会简单许多。习惯就像大脑的自动巡航系统，可以不消耗自控资源和心理能量来指导我们的行动。比如每天都在同一时间起床，同一时间锻炼，同一时间看书，这样一旦成为日常设定，就不必每天都来纠结是否要吃一顿健康的早餐，是否要锻炼，是否要看书等等，它们就是一天的一部分，这样就可以不需要施加多少意志力自动地去完成了。等习惯养成，再尝试以这些习惯作为锚点，去添加其他的事情，慢慢扩展到其他领域的行动上去。

最后，在过程中别忘了奖励自己。人们在尝试改变的过程中总是放弃的原因之一，在于他们觉得这种改变是基于牺牲的。所以要学会庆祝沿途的小胜利，在任何时候，只要发现了积极的进步就奖励自己，比如去做一些喜欢的事情。这里重点是把你所做的努力和积极的东西联结在一起，这样能增加坚持下去的可能性。当然，如果还能把长期目标和你的核心价值观联系起来就更有帮助了，比如“我想变得更尽责，因为我在乎我家人的幸福。”