“ 人们在减肥时，总有很多问题：燃脂区间在运动中真的存在吗？控制饮食或增加运动量是减脂的最好方法吗？我可以通过食用某些食物或补剂来增加脂肪流失吗？所以在开始减肥之前，充分了解脂肪在我们体内的运作方式非常重要。”
疫情从开始到现在已经过去了几个月，很多人都被迫宅在了家里，即使外出也是很有控制的，你们是不是已经这样了呢。
对于很多人而言，减肥已经提上了必须的日程。减少脂肪是运动员和很多想要减肥人的主要目标之一。根据研，具有较低体脂的肌肉型人更具有竞争优势。合理的体脂比例可以改善健康状况，提高运动表现，还能使我们更美观。有句话说，“减肥相当于整容”，虽然有些夸张，但对于有些人来说，减少了身体脂肪对于整个人来说真的是翻天覆地的改变。
宝妈最近在学习运动营养学，下面为大家分享一些收获，在下面的文章中，你可以找到一些问题的答案，能够更理智的看待减脂这个问题。
人们减少体内脂肪时，需要考虑许多因素。根据发表在《运动医学杂志》上的一篇评论，减肥需要以一种平衡的方式，从而保持肌肉。为了实现这个目标，在开始减少脂肪之前，充分了解脂肪在我们体内的运作方式非常重要。
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燃脂基础
对于大多数人来说，减脂是很困难的，例如中国已有
对于大多数人来说，减脂是很困难的，例如中国已有3.25亿超重或肥胖人口，超过美国，成为世界肥胖人口最多的国家。尽管在健身人群中不存在这个问题，但他们也在为自己运动中的体重问题而苦苦挣扎。
不管减轻体重是为了改善健康还是增强运动成绩，在两种情况下，都需要减脂。通常，想要减脂的人分为两类：
体内脂肪水平过量或肥胖。
体重在正常范围，但希望进一步减少体内脂肪（参加体重敏感运动的运动员）。
减少体内脂肪并实现成功的体重管理，需要了解能量平衡。
能量平衡意味着摄入的卡路里数量等于消耗（燃烧）的卡路里数量。
卡路里是人体维持正常功能
和身体活动的食物中的能量单位。一个简单的公式可以轻松地了解一段时间内的能量平衡：
摄入的能量（卡路里）与消耗的能量相同=重量保持不变
摄入的能量大于消耗的能量=体重增加
摄入的能量少于消耗的能量=减肥
研究表明，能量平衡是一个动态过程。当实现减肥或增加体重的目标时，公式就会发生变化。例如，改变能量输入将影响等式的另一面-能量输出-以及特定结果的实现。
根据《运动医学杂志》，影响能量平衡方程两边的因素包括：
能源总支出（燃烧的卡路里）
总能量摄入量（消耗的热量）
膳食中的大量营养成分（碳水化合物/蛋白质/脂肪的总百分比）
饮食的能量密度（碳水化合物/脂肪）
食物的热（代谢）效果改变，具体取决于饮食中营养成分的分解
运动中使用的能量类型（碳水化合物或脂肪）
运动类型，强度和持续时间
不是运动的相关活动（步行，骑自行车，瑜伽）
不训练时久坐的生活方式
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食物和脂肪减少
人体使用碳水化合物和脂肪作为主要和次要能源。蛋白质的主要作用不是为了能量，而是建立和修复肌肉组织。碳水化合物，脂肪和蛋白质都是健康和最佳健身所必需的三大营养素。
根据能量输出平衡，这些营养素对于减少体内脂肪至关重要。每种营养素在消耗时会向体内释放不同量的能量：
碳水化合物：4卡/克
蛋白质：4卡/克
脂肪：9卡/克
如上所述，食物中每种营养素以不同的变化比率提供能量。例如，知道脂肪每克含有9卡路里的热量，您可能会认为减少脂肪的摄入是减少脂肪的最佳策略。但真相却不是这样。
正常的成年人和运动员都依靠来自各大营养素的卡路里来减少身体脂肪和保持瘦体重。与热量输出相比，总热量（能量）摄入与热量输出的对比，最终决定我们是否超重、肥胖或能量平衡。
此外，正常的成年人和运动员在不参加比赛时通常会具有较高的体内脂肪含量。这是由于在此期间他们的饮食习惯更加放松。但是，这导致许多运动员在为运动做准备，并为了达到有竞争力的体重时限制卡路里的摄入。热量限制对运动员健康不利，这并不是减少体内脂肪的最佳方法。
研究表明，运动员的终极目标是全年保持健康体重，最大程度地减少比赛前的极端饮食需求。对于我们普通人也是一样的，只在减肥时进行节食，饿着肚子，在很快减下去之后又开始无限制的饮食，这样反复的过程对我们的健康同样不利。根据《国际运动营养与运动代谢杂志》，建议运动员以每周0.7％的速度逐渐减重（缓慢减少）。
为了达到健康的体重和健康的体内脂肪水平，《运动医学杂志》建议人们考虑以下因素：
我的目标体重对健康和饮食习惯有好处吗？
我的目标体重会增加受伤的风险吗？
我的目标体重是否保证身体健康或者正常的身体发育，包括正常的生理功能？
我的目标体重能在没有节食或热量限制的情况下长期保持吗？
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通过锻炼减少脂肪
根据《国际运动营养学会杂志》，根据个人的能量消耗来调整卡路里摄入量，从而减少体脂。因此，减少脂肪是涉及能量输入和输出的一个动态过程。
研究表明，随着体重的减少，人体也会经历生热适应。生热适应是指人体如何燃烧能量的代谢过程。燃烧（热）效应会因体重减轻而受损。每个人以脂肪形式燃烧多少能量是不同的，具体取决于：
基础代谢率（BMR /休息能量消耗）
运动活动产热（EAT）
非运动的活动生热（NEAT）
食物的热效应（TEF）
研究表明，体重减轻会降低人们上述功能。所以，人们要注意观察减肥平台的迹象，及时调整能量摄入或消耗，以利于身体脂肪的持续减少。
还可以进行抗阻训练，摄入足够的蛋白质，以促进肌肉生长。高蛋白饮食可以减少适应性生热，刺激脂肪燃烧，促进饱腹感。
能量的摄入和输出决定脂肪的流失，我们的能量系统在这个过程中起着重要的作用。根据运动的不同，使用特定的和不同的能量系统来支持运动。这意味着我们的身体或者在有氧状态，或者在无氧状态下工作。
我们还会在活动期间燃烧碳水化合物（糖），脂肪或储存的化学物质。身体在进行特定运动时会使用以下能量系统：
磷酸原系统：在持续5到15秒（举重和冲刺）的短时间剧烈运动中使用。人体使用储存在我们肌肉中的磷酸肌酸和三磷酸腺苷（ATP）作为快速能量来源。由于不需要氧气来驱动该系统，因此被认为是厌氧的。
糖酵解系统：用于持续30秒到2分钟的剧烈运动（间歇训练或HIIT锻炼）的主要能量系统。能量通过碳水化合物转化为血糖（糖）或肌肉糖原（葡萄糖的存储形式）来提供。该系统通常是无氧的，因为氧气的供应速度不足以满足肌肉的需求。
有氧运动系统：用于长时间、低强度运动（步行、慢跑、耐力跑）。人体利用储存的碳水化合物（血糖）或脂肪作为燃料为身体提供动力。有氧系统需要氧气，被认为是最复杂的能源系统。
挑战不同的能量系统的多种训练方式是减少体内脂肪的好方法。在锻炼过程中消耗的能量或卡路里与锻炼类型、强度和项目持续时间直接相关。
使用不同的能量系统进行持续的锻炼可促进氧气功能的增强，并帮助我们的细胞更有效地燃烧脂肪。而且，循环增加，促进了脂肪酸在锻炼过程中作为能源的利用率。
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不安全的减脂方法
达不到理想的体重，人们通常会感到压力。这就导致许多人采取不安全的减肥方法。比如节食、过午不吃、不吃碳水化合物等单一饮食，甚至服用一些不正规的减肥药。05
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理想的体内脂肪水平
对于每个人来说， 想要达到理想体脂率都是不一样的。运动员，正常成年人以及想减脂的人之间的差异也很大。美国运动委员会（ACE）提供了最常用的人体脂肪百分比图表之一：
描述 | 女性 | 男性 |
必需脂肪 | 10-13％ | 2-5％ |
运动员 | 14–20％ | 6–13％ |
适合度 | 21–24％ | 14–17％ |
平均 | 25–31％ | 18–24％ |
肥胖的 | 32％+ | 25％+ |
对于运动员，普通人，甚至是想减肥的新手来说，减少体内脂肪都是逐渐的过程。重要的是要保证适当的营养和运动习惯，安全健康地减肥。
达到理想体脂率的目标还要掌握自身能量吸收和输出的最佳平衡。放慢速度，确保您的身体健康，以支持锻炼，主要才是一个正常的循环，才会获得理想的效果。
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