随着全民健身的普及，跑步这一项简单、低成本的运动被大家所喜爱，越来越多人加入到跑步的行列。走到户外经常可以看到晨跑或者夜跑的人群，在健身房中，跑步机更是最受欢迎的热门器械。
虽然我们从学会走路之后就开始跑步了，上学以后跑步更成为体育测试的一个科目，但却不要真的以为自己会跑步了，因为在我的周围就听不少人说过关于跑步的困扰，最多的就是“跑步膝”问题。
很多人在坚持跑步一段时间后，都会或多或少的膝盖疼痛问题，休息后得以改善。出现膝盖问题的原因可能有多方面：过大的身体重量；错误的跑步方式；长期高强度的训练等。
今天宝妈给大家带来10个练习，增强膝盖和臀部（尤其是股四头肌）周围的肌肉会减轻膝盖的压力。这些练习有助于纠正膝盖周围的对齐和肌肉平衡问题。预防和治疗跑步膝，为了达到最好的效果，建议每天练习，持续六周。
1.站立四头肌拉伸
工作区域：股四头肌和髋屈肌
站立。
左腿向后弯曲，用左手抓住左脚。将左脚跟抬高至臀肌。可以使用墙壁或抓住朋友的肩膀来保持平衡。
伸展时保持左膝紧贴住右腿。
保持15秒钟，然后切换到右腿重复拉伸。
每条腿重复2-3次。
你也可以使用瑜伽带或毛巾将膝盖轻轻拉到臀部。
2.站立式髋屈肌伸展
工作区域：髋屈肌，腰肌
双腿前后分开站立，左脚向前，右腿向后。
把你的后膝和尾骨稍微放下，同时你的骨盆向前收拢。
使脊柱保持中立。不要拱背或弯腰。
保持10秒钟，然后在另一侧重复。
3.直腿抬高
工作区域：股四头肌，臀部
仰卧，一只膝盖弯曲成90度角，另一只腿放在地面伸直。
伸直的腿，收紧股四头肌（大腿肌肉），向上抬高腿直到与地面成45度角。
保持2秒钟，然后慢慢将其降低到地面。
重复20次，换另一侧重复。
4.站立小腿拉伸
工作区域：小腿，胫骨
面对墙壁站立。伸出手臂，双手以舒适的距离按住墙壁。
保持双脚平放在地面上。
向前迈出一条腿，膝盖弯曲，慢慢地靠近墙壁，直到小腿肌肉感到伸直。
保持15至30秒钟，重复3次。
5.踏步
工作区域：臀部，四头肌
所需设备：箱式楼梯或阶梯式楼梯
将左脚放在箱子或矮凳上。
左脚用力向下，带动身体站到箱子上，将右腿悬在空中，保持一会儿，直到左腿伸直并拉紧。
缓慢将右腿放回地面。
重复10次，然后换腿。
6.蚌式开合
工作区域：臀部，臀部
侧卧在垫子上，臀部和膝盖弯曲，双脚叠放。
慢慢将膝盖抬高至天花板，脚跟始终保持并拢。
保持2秒钟，然后慢慢放下大腿。
重复15次，换边，每侧2-3组。
7.墙壁静蹲
工作区域：四头肌，臀大肌和小腿
背靠墙站立，脚跟距墙体大约15-20厘米，双脚分开与肩同宽。
缓慢下移，将背部和臀部顺着墙壁滑下，直到膝盖与大腿成45度角为止。
保持该姿势约5秒，然后再顺着墙壁站起来。
重复10-15次。
8.驴踢
工作区域：臀部
四足触地跪在瑜伽垫上（毛巾或毯子）。
缓慢将左腿向后伸展，抬高至髋部高度，保持背部平直。
回到初始位置，重复10次，然后换边。
9.髂胫束拉伸
工作区域：髋部，臀部，大腿
站立，双腿交叉，左腿越过右腿，左脚贴在右脚外侧。
右手举过头顶，慢慢开始向右倾斜，直到感觉充分伸直。
保持10秒钟。
换腿并重复。每条腿重复2-3次。
10.腿筋伸展
工作区域：腘绳肌
躺在地上，一条腿完全伸展。
用另一只腿将手缠绕在大腿上，然后慢慢拉直膝盖，直到大腿后部感觉良好。
尝试让脚底面对天花板。
保持该伸展姿势20秒钟，重复3次，然后换腿。
每条腿最多重复3次。
如果膝盖已经出现问题，要避免这三个动作：
深蹲
腿部伸展机
箭步蹲
当然，除了这些训练，还要纠正跑步姿势，做好热身，合理安排训练计划。
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