徒手健身，通俗理解是指不移动器械，靠自身重量完成动作的健身方式。在理论上, 徒手的基础分基本力量，基本体能，基本柔韧度，基本技术等。之后才会有专项力量，专项体能，专项柔韧，专项技术。多数人更多的是接触基本体能，基本力量， 随着深入会有基本柔韧度，这是大多数徒手们的训练模板，绝大多数人在技术层面是0。
健身的小伙伴们常常会走入一个误区，认为徒手训练的效果远不如器械训练，但其实正好相反，徒手的力量训练依旧可以让你获得很好的体质。高次数的徒手锻炼不仅使肌肉质量得到提升，还使关节，肌腱，韧带和软骨得到加强，而且，一旦你的徒手耐力水平建立，也将让你获得更大程度的器械训练。因此不论你是要减脂还是增肌，无论是为了构建肌肉还是提升力量水平，小编都建议在没时间去健身房的时候，每天在特定时间做徒手练习，绝对让你受益良多。
俯卧撑是大家再熟悉不过的徒手健身动作了，作为经典徒手动作，俯卧撑不受场地和器械的限制，可以随时随地进行训练，它是一种简单易行且确实有效的力量训练手段，然而却很少有人能够达到比较理想的效果。事实上，俯卧撑练胸肌确实是一种比较好的方法，那么到底为什么不能达到良好的效果呢?小编与大家探讨一下：
1.幅度。俯卧撑过程中身体的下降与抬高的幅度是一个常见的问题。身体抬得过高，肩胛骨则会过多打开，目标肌胸部和肱三头肌就很难得到充分的刺激，因为前锯肌会过多参与，减少了目标肌的受力。可以用常规双手的位置，下降时到达胸部，腹部同时轻触地面，抬高身体时，把身体推起到可以挺胸的位置，不要过度张开肩胛骨或移动肩部。
2.位置。做俯卧撑时，双肘向外张开的幅度过大，使肘部指向身体两侧，上臂与上肢身体的夹角呈90°，这也是一个常见的问题。这样做会加大肩部的负担，容易使肩关节损伤，而且身体也不在最佳的位置。保证双手在常规位置，双肘微向身体内侧收，大臂与上肢保证呈45—60°的范围内。这样才能使胸部和肱三头肌充分发力，避免肩关节受力过大造成损伤。
3.躯干。膝关节向下塌陷，臀部凸起或下沉，头部抬高或低头、扭头等一些列造成身体不能成直线。锻炼时注意收紧臀部和核心区，从头部到脚成一条线，整个过程中都要保持这一状态。
4.频率。有些人认为做的越快越多训练效果就会越好，其实我们训练的主要目的是为了刺激目标肌群，训练过快很容易缩短动作的行程，对肌肉的收缩长度以及受到的刺激都没有好处。最好的刺激目标肌的方法是一快一慢、张弛有度，推起时速度较快，下降时控制速度，尽量的慢一点，这样才能最大化的刺激肌肉。
5.呼吸。运动过程中呼吸没有规律，这样不利于身体躯干的稳定平衡。无器械的自重训练中呼吸方法与硬拉、深蹲等大重量训练时的呼吸方法会有所不同，大重量时需要短暂的憋气，动作过程中吐气，而做俯卧撑时，下降时鼻子吸气，身体抬高时嘴巴吐气。
6.次数。其实依照自己的身体情况定制就行，最佳是每天100个，分时段进行。但是若是您感觉太累，就及时停止运动，或者选择别的锻炼方式进行缓解，千万不要太勉强自己。
小结：自然衰老会导致神经和肌肉的退化，但有规律的锻炼能使肌肉纤维变粗，从而让剩余的肌肉更加有力，减少人体生理老化。老年人生物力学研究者进一步指出，做俯卧撑能防止男人衰老，希望这篇文章能够帮助到想要拥有完美胸肌的男性朋友们。
常规的双脚俯卧撑，动作形式过于单一，训练一段时间后可以调整方式，关于方式问题后续分享。（阿天聊健身）
联系客服
