钙的功能 人体中的钙有99.3%集中在骨骼和牙齿中，因此钙是骨骼和牙齿的重要组成元素，充足的钙对骨骼和牙齿的生长发育非常重要。另外钙参与调节神经肌肉的兴奋性，当血清中钙离子浓度降低时，神经、肌肉兴奋性增强，引起手足抽搐；钙离子浓度过高时，则损害鸡肉的收缩功能，引起心脏和呼吸衰竭。钙有激活凝血酶原使之变成凝血酶，参与凝血过程。另外钙还参与调节或激活多种酶的活性。 缺钙有什么危害 缺钙对人体的危害主要表现为骨骼病变，即儿童佝偻病和成年人骨质疏松症。缺钙往往会有以下表现：（1）婴幼儿及儿童：烦躁、惊厥、夜啼、腹痛、厌食、出牙晚、龋齿、多汗、发稀、易感冒等，严重会导致鸡胸、佝偻病等。（2）成年人：腰酸、背痛、手足抽搐、乏力、盗汗、便秘、骨质疏松等。 促进钙吸收的因素： （1）维生素D。维生素D可以促进小肠黏膜对钙的吸收，促进肾小管对钙、磷的重吸收，促进骨组织钙化，有利于钙的吸收。在紫外线的照射下，人的皮肤可以利用胆固醇合成维生素D，因此经常晒太阳有利于合成维生素D，促进钙的吸收。 （2）乳糖。乳糖能与钙形成可溶性低分子物质，以及乳糖在肠道发酵产酸，降低肠道pH，均有利于钙吸收。 （3）其它：适量蛋白质和一些氨基酸如赖氨酸、精氨酸、色氨酸等可与钙结合成可溶性络合物，而有利于钙吸收。适当的钙磷比也有利于钙的吸收。 妨碍钙吸收的因素 谷物中的植酸、蔬菜中的草酸、过多的膳食纤维、碱性磷酸盐会与钙形成沉淀，妨碍钙吸收。高蛋白膳食、高脂肪膳食都会降低钙的吸收利用。 哪些食物富含钙 奶类及其制品：牛奶含钙约104mg/100ml，而且钙磷比例合适，吸收利用率高，其中的乳糖能够促进改的吸收；酸奶是牛奶的发酵制品，牛奶经过发酵，其中的蛋白质被分解为氨基酸，乳糖被被分解为半乳糖，并产生乳酸，都是有利于钙吸收的因素；奶酪等奶制品钙含量都很丰富，而且易于吸收利用，是钙的最好来源。 大豆及其制品： 豆制品包括豆腐、豆浆、豆皮、香干、腐竹等，不同的豆制品钙含量差异很大，小香干含钙最高，每100克小香干含钙1090mg/100g，其次是熏干，大约600~700mg/100g，黄豆大约190mg/100g，豆腐中北豆腐含钙较高，138mg/100g，南豆腐稍低，116mg/100g，豆浆含钙较低，大约10mg/100g。与牛奶相比，豆制品虽然利用率不及奶制品，但是钙含量高，摄入量也比较大，物美价廉，因此也是钙的良好来源；豆制品不含胆固醇，而且还含有不饱和脂肪酸、植物固醇等成分，有利于降低血胆固醇，适合肥胖、高脂血症患者食用；豆制品含大豆异黄酮，有利于女性健康。 海带、紫菜、虾皮：虾皮含钙991mg/100g，海带含钙201mg/100g，紫菜264mg/100g，这几种食物除了含钙比较高之外，含还有丰富的钾、镁等矿物质，适当的钙镁比例也有利于钙的吸收。 绿叶蔬菜：蔬菜类含钙差异很大，多者可达1723mg/100g（脱水香菜），大多数含钙比较低，在100mg/100克以下。但是蔬菜的摄入量远高于奶类、豆类等食物，因此蔬菜也是钙的重要来源。蔬菜中虽然含有草酸等妨碍钙吸收的因素，但是大多数蔬菜含草酸不是很高（少数种类除外，如菠 菜），对钙吸收的影响不是太大。含钙在100mg/100g以上的常见蔬菜有：蕨菜（脱水）908mg/100g，苜蓿713mg/100g，洋葱（紫皮）351mg/100g，萝卜缨238mg/100g，芥菜230mg/100g，苋菜187mg/100g，小油菜153mg/100g，小白菜117mg/100g。 坚果种子类： 坚果种子大多是深受人们喜爱的零食，比如瓜子、花生、核桃、榛子等等，也经常用来做各种点心。坚果可以分为油脂类坚果和淀粉类坚果，大部分油脂类坚果钙含量高于淀粉类坚果。坚果往往是做为零食食用的，摄入量比较少，而且油脂类坚果含大量脂肪，多吃不利于健康，因此食用坚果要适量。含钙比较高的坚果有：榛子（炒）815mg/100g，黑芝麻780mg/100g，白芝麻620mg/100g，花生仁（炒）284mg/100g，杏仁248mg/100g，松子（炒）161mg/100g，葵花子（熟）112mg/100g。 可以连刺一起吃的小鱼：人的胃酸主要成分是盐酸，浓度高达2mol/L，足以消化骨头，溶解金属。骨头中钙含量非常高，因此可以连刺带骨头一起吃的小鱼可以为我们提供丰富的钙质。日本人经常把鱼刺、鱼骨烘干、粉碎成粉末，做成许多食品，这一点值得我们效仿。 走出补钙误区 （1）骨头汤补钙：人和动物体内的钙大部分存在于骨骼中，因此骨头中含有大量的钙。但是骨头太硬，不能直接食用，有好多人就想用炖的方法来把骨头中的钙溶解到汤里，通过喝骨头汤来补钙，这种方法曾经备受推崇。事实上骨头中的钙是不溶性的，高温炖煮也对它没有多大影响，因此骨头汤中的钙含量非常少。醋可以帮助骨头中钙的溶解，要用骨头汤补钙，可以在炖骨头汤时加上半碗醋，然后炖上一两个小时。这是一定不要用高压锅，最好用砂锅来炖，以免溶出过多的铝。 （2）结石患者不能补钙：好多人认为结石的成分是草酸钙，所以结石患者需要低钙饮食。这种观念是错误的，第一，结石不一定是草酸钙或者其它钙盐，也很有可能是其他成分，例如胆固醇等。第二，正常情况下人体内的草酸和钙是不会碰面的，也就没有机会形成草酸钙，自然不会因此患上结石。第三，结石是代谢异常导致的，而不是因为吃的钙太多；相反，补钙可以减少患结石的风险。 （3）骨质增生、骨刺不能补钙：钙是骨骼的重要组成成分，因此补钙会使骨质增生、骨刺更加严重。这是许多人的观点。实际上患有骨质增生、骨刺的人往往同时患有骨质疏松症，有人认为骨质增生是对骨质疏松的一种适应和代偿。临床上一些医生采用高剂量的钙剂治疗老年骨病取得了良好效果。 （4）老人和小孩才需要补钙：老人容易患上骨质疏松，而小孩子生长发育旺盛，要长个儿，所以他们都需要大量的钙，而年轻人身体强壮，也不像小孩子需要长个儿，所以没必要补钙。这样的想法也是错的。人的一生中骨骼都在不断的沉积和破坏中，儿童青少年时期骨的沉积速度大于破坏速度，骨骼生长发育，成年人骨的沉积与破坏保持动态平衡，老年人骨的破坏速度大于沉积速度，用以换上骨质疏松。儿童青少年补钙可以增加骨的沉积，使骨骼更加强壮，减少步入老年后患骨质疏松的可能性，成年人也补钙也能达到这样的效果。因此成年人也需要补钙。 （5）补钙越多越好：钙是人体需要量最大的矿物质，也是人们容易缺乏的一种营养素。补钙要适量，不是越多越好。补钙过量也会引起中毒，主要表现为高钙血症、碱中毒和肾功能障碍。过量的钙还会干扰其它矿物质例如铁、锌等的吸收和利用。 高钙菜肴举例 芹菜炒香干 主料：香干250克，芹菜100克，胡萝卜50克，植物油10 克 辅料：精盐3克，蒜 和姜丝 做法：热锅下油而后放蒜和姜丝煸炒一下而后加香干翻炒5分钟，再加芹菜梗和胡萝卜炒3分钟，起锅既可以吃。 香干香味十足，富含丰富的钙，再加上具有丰富的胡萝卜素的胡萝卜，不仅对眼睛好还有对深秋皮肤干燥有缓解作用，还有对口臭、便秘好的蔬菜 芹菜梗。颜色上搭配好，营养价值高！又是市场上常见的食物，经济、容易购买！
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