守门员丨FIFA门将热身训练第四部分（10-12））

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练习10

我们俯卧，双臂向外伸展。弯曲我们的右腿，试着用我们的右脚触摸我们的左手，同时保持我们的腿弯曲成90度角。保持这个姿势两秒钟。以可控的方式返回起始位置。另一条腿重复这个动作。

这个动作的重点是，肩膀和手臂要固定在地上，伸展膝盖，指向天空，臀部伸展腿保持弯曲，同时回到起始位置，每条腿重复三次。

图1-俯卧在地上

练习11

我们平躺，双臂向两侧伸展，将右腿抬起90度，保持控制向右侧伸展。然后把它移到左边，直到它接触到地面，然后再把它移回中间，回到开始的位置。另一条腿重复这个动作。

图2-平躺在地上

这个动作的重点是，两个肩胛骨保持在地面上，伸展腿的臀部保持90度弯曲，另一侧臀部被固定在地上，双腿尽量保持笔直，每条腿重复三次。

图3-肩胛骨保持在地面

练习12

我们以运动姿势开始，用双手握住球。右腿向前，向后，侧向向右，斜向向右，侧向向左。每个箭步动作保持一秒钟。在每一次迈步之间，回到起始位置。

图4-运动姿势开始

这个动作的重点是，躯干保持平行，胸部向外，在弓箭步的位置，肩膀，臀部和膝盖保持对齐，冲刺腿的膝盖和脚要保持在直线上，每条腿重复三次。

图5-各个方向弓箭步

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