你好很高兴回答这个问题：斜方肌肿大，如何有效的把它练下去？
大家好！这里是汤木健身。这篇文章我们将分享斜方肌变大的原因及具体解决方法。
什么是斜方肌肥大？
斜方肌肥大通常是指在我们颈部两侧和肩膀的交界处的两块肌肉非常的肥大，其实这个部位准确的说是我们的上斜方肌。斜方肌位于肩颈和背部表浅层，起自枕部项韧带和第7颈椎到第12胸椎的棘突，止于锁骨外侧三分之一、肩峰和肩胛冈。由于斜方肌有三个不同方向的肌肉纤维走向，所以我们把斜方肌分为上部肌纤维、中部肌纤维、下部肌纤维我们通常所说的斜方肌肥大，主要指得是斜方肌的上部肌纤维肥大紧张。
斜方肌从后方将头颈固定在我们的肩带和胸椎上，长期不良的站姿和坐姿导致我们圆肩驼背头颈前移，这种身体结构的变化和重力原因，使斜方肌需要承受更大的力帮助稳固头颈，当这个压力过大时，斜方肌就需要把自己长得更大更强去对抗这个压力。随着头颈前移圆肩驼背越来越严重，斜方肌也就变得越来越大，越来越僵硬紧张。而对抗头颈前移的力主要来自上斜方肌和中斜方肌。
出现斜方肌肥大肩颈部不适以后，大多人选择拉伸按摩放松这个部位。虽然这样做，短时间松解了肩颈部黏连的肌肉，血液流通顺畅了，肩颈部舒服了，上斜方肌可能也有所变小。但是，我们也把斜方肌松解的越来越松了，更加无力了。同时，又没有解决圆肩驼背头前引的错误姿势，斜方肌则需要把自己再变强大继续对抗头部向前向下的力。过段时间，斜方肌变得更大了。
一、调整肩胛骨到中立位
1、拉伸胸大肌胸小肌
胸小肌起自3-5肋骨，止于肩胛骨喙突。它在胸廓前方向前向下拉着我们的肩胛骨，使肩胛骨出现前伸和向下降。它是导致圆肩驼背的一块非常重要的肌肉。图片中前側为胸小肌。
胸大肌起自锁骨内侧端、胸骨和1-7肋骨，止于肱二头肌结节间沟外端。胸大肌收缩会导致我们肩关节内旋和水平内收，导致圆肩，在一定程度上间接的拉动肩胛骨内扣。
动作一坐姿拉伸胸大肌胸小肌
坐在座椅上，收腹腰背挺直挺胸，下巴微收，肩外旋，双手掌心向前扣住椅背，吸气不动，呼气上身前倾，保持30秒钟。
动作二万能拉伸
患者屈髋屈膝90度侧卧于垫子上，腰背挺直挺胸，双手抱头，肩胛骨尽自己的努力后收，用头枕住双手。教练单膝跪地，用腿抵住患者的腰部，一只手固定住患者骨盆，一只手放于患者的手肘部。患者吸气，呼气的时候在教练的带动下，让我们胸椎做一个同侧的旋转，注意旋转的过程中患者的眼睛始终看着我们同侧的手肘，确保颈椎和胸椎的联动旋转。手肘压到患者能承受的80%，然后患者吸气再缓慢的回到初始的位置。这个动作可以一点一点的把我们的胸大肌胸小肌拉伸开，患者不会有太大的不适。
2、菱形肌和中下斜方肌训练
大小菱形肌位于斜方肌的深层，起自第7颈椎-第5胸椎的棘突，止于肩胛骨内侧缘，它可以帮助肩胛骨后伸和下回旋，它把肩胛骨稳定在我们的脊柱上。斜方肌的中部肌纤维和下部肌纤维可以帮助后缩和下降肩胛骨。
动作一站姿肩胛骨后收训练
站姿双脚打开与髋同宽，臀部夹紧，腹部收紧，腰背挺直挺胸，下巴微收，两侧手臂抬起呈W形，双手握拳大拇指翘起并冲后方，吸气不动，呼气身体重心前倾，肩胛骨后收带动手臂下后向下收紧，保持3秒钟，回到原来位置，然后再做下一次
动作二俯身肩胛骨后收训练
站姿屈髋屈膝，下巴微收眼睛目视前下方地面，腰背挺直挺胸收腹，大小臂抬起，大臂外旋，屈手肘，双手握拳，大拇指翘起，使两侧的大小臂呈字母W形，大拇指朝后上方。吸气不动，呼气肩胛骨带动大臂向后上方用力，找到两个肩胛骨中间挤压感保持3秒钟，吸气还原 ，然后继续做下一次。这个动作可以帮助我们强化菱形肌和中下斜方肌，帮助肩胛骨向后向内回到中立位。如果俯身腰部不适，可以选择俯卧于垫子上。
3、肩关节的稳定训练
接下来我们开始做肩胛骨和肩关节的稳定性训练，这里我们主要针对于负责肩外旋的岗下肌和小圆肌进行训练。
训练动作弹力带肩外旋：弹力带肩外旋：站姿与髋同宽脚踩实，臀部夹紧，腹部收紧，腰背挺直挺胸，大臂于体側垂直地面并夹紧身体，抬起双侧小臂使大小臂呈90度，双手握弹力带。先将肩胛骨收紧后，两侧大臂外旋将弹力带拉开，同时保证大臂紧贴身体，拉到极限后保持3秒钟，然后回放。注意整个过程尽量保持肩胛骨处于收紧状态。这个动作可以帮助改善肩内旋，同时帮助稳定肩关节。当然你也可以选择做单侧。
二、调整头颈回到中立位
当肩胛骨回到中立位并且稳定后，在一定程度上也帮助头颈靠近中立位，这个时候我们再去训练头颈后侧的肌肉恢复头颈中立位就很容易了。
靠墙站立：找到一面墙，双脚打开与髋同宽，臀部夹紧，腹部收紧，腰背挺直挺胸，肩胛骨后收，下巴微收，用头贴紧墙壁，并向后枕墙壁，保持不动。注意头向后枕墙壁的力不用过大，自己最大力量的30%-50%就可以。
三、拉伸放松斜方肌
当我们按照上面的所有动作训练一段时间后，我们需要再对上斜方肌进行拉伸放松，松解开该部位黏连的肌肉，促进血液循环，疏通经络，来进一步让上斜方肌变下。
坐姿斜方肌拉伸：坐于垫面或者凳子上，腰背挺直挺胸收腹，肩胛骨微微后收，下巴微收，吸气不动，呼气的时候头颈向一侧側屈，也可以用手带一点点力帮助側屈，力度不要过大，到自己承受的80%左右，保持30秒钟，然后慢慢回放，换另外一侧
四、学习正确的坐姿和站姿
如果以上动作我们做得正确，并且有坚持练习，一段时间后我们上斜方肌会有明显的变小。但是对有一部分人会效果很差或者无效。就是训练的时候都能做到腰背挺直挺胸收腹，但是训练完回归到工作和生活中以后，又恢复自己之前不正确的站姿和坐姿。这样我们在建立新的结构的同时也在破坏它。当破坏大于建立的速度的时候，不但无效而且加重；当破坏的速度等于建立的速度时，我们的训练表现为无效；当建立的速度大于破坏的时候，结果表现为有效。所以想要让我们保持长久的效果，就需要让我们的训练回归到工作和生活中去（这也是我们训练的最终目的）。做起来非常简单，即在工作和生活中保持正确的坐姿和站姿。
总结补充
当上斜方肌出现紧张肥大的时候，不能单纯的只放松它。我们需要去思考，是什么原因导致的它的紧张，找到问题背后的问题，从根本问题入手，才能彻底解决问题。避免头痛医头，脚痛医脚。另外，运动是有意识的生活，生活是无意识的运动，我们运动的最终目的是为了在工作和生活中提高自己的运动表现，让运动回归到生活，只有这样我们的运动才是长期有效的。
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