在家用哑铃，一样可以练就男友“麒麟臂”！！

对男友麒麟臂贡献最大的肌肉莫过于手臂上的肱三头肌，因为肱三头肌是手臂上最大、最有力的肌肉，肱二头肌的肌肉量，只占肱三头肌的2/3，今天，我们就一起在家用哑铃练肱三头肌。

一、了解一下肱三头肌

肱三头肌，它有三个头，分别是：长头，内侧头，外侧头。

三个肌头的起止点及其功能 ：

长头：上侧起于肩胛骨盂下节结，下侧止于尺骨鹰嘴；是肱三头肌中唯一的双关节肌，除伸肘功能外，还具备伸肩，肩内收，以及肩外旋的功能。

外侧头：起于肱骨大结节下方后外侧表面，止于尺骨鹰嘴；是单关节肌，只有伸肘功能。

内侧头：起于肱骨后表面（在里面），止于尺骨鹰嘴；是单关节肌，只有伸肘功能。

肱三头肌负责肘部伸展动作的控制模式：肌肉的远端有一条有力的腱在肘处附着在尺骨上。如果你尽量伸直手臂，就会感到这条腱绷紧了，此时肱三头肌收缩时，使肘关节伸直或前臂下垂；当肱三头肌舒张时，使肘关节弯曲。

二、在家用哑铃练肱三头肌的训练动作

1、坐姿颈后哑铃臂屈伸

哑铃颈后臂屈伸能更大限度的刺激肱三头肌，它有坐姿和站姿之分。小鱼建议使用坐姿，站姿重量大了，腰部受力太大，容易受伤。

此动作可以利用家里带靠背椅子来完成，双手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂；两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动；收缩肱三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，在挺伸前臂时切勿摆动上臂，腰部保持挺直；直到臂部完全伸直，肱三头肌彻底收紧；静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使肱三头肌尽量伸展。挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。

此动作也可以采用一只手各握一个哑铃来完成。

二、哑铃俯身臂屈伸

哑铃俯身臂屈伸是单侧训练方式，具有单侧训练的优势，可有效的减少双臂力量不均衡的现象发生。

 

此动作可以利用家里的长凳来完成，如果没有长凳，可用椅子来完成，向前屈体，双脚站立，与肩同宽，一只手撑开在椅子的坐位上，头部顶住椅子靠背，用来稳定身体，另一只手握哑铃，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。上体和上臂保持不动，收缩肱三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩肱三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

3、哑铃臂屈伸

如下图所示双手握住哑铃撑地，然后做臂屈伸，可以有效增强肌肉充血。

双手握住哑铃撑地，双脚向前，脚后跟支撑于地面，臀部夹紧，腹部紧绷，肘关节慢慢弯屈，使身体逐渐下降至最低位置，此时肱三头肌用力，在身体下降过程中双手始终保持外旋的趋势，感觉身体像是被拉了下来。整个下降过程保持肩部稳定和后拉状态，躯干紧张。稍停片刻，两臂用力撑起至还原到初始位置。

四、哑铃俯身臂屈伸

练肱三头肌的最有效的动作。

中立握姿，双手各握一只哑铃（掌心相对）。稍微弯曲膝盖，上半身前屈，同时保持背部挺直，直到躯干接近与地面平行，确保抬起头。上臂应紧贴躯干并使其与地面平行，前臂指向地面。这是动作的起始位置。保持上臂固定，使用肱三头肌举起重物并呼气，伸展手臂，使得前臂与地面平行。像许多其他的手臂练习，只有前臂移动。顶峰收缩一秒，慢慢地把哑铃放回到起始位置并吸气。

上述动作，根据自己情况每个动作做3-4组，12-15次。

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