做到这一点，训练效果增加100%！！

在训练过程中，常听教练说：动作慢一点，再慢一点，就这个慢一点，说着简单，做起来艰难，但训练效果却能增加100%。

一、动作慢一点指的是什么？

动作慢一点，是指在动作过程中，肌肉持续紧张的时间。

肌肉持续紧张：简单说，就是做一个动作所有次数时，肌肉发力的总时长，包括肌肉收缩阶段，肌肉拉伸阶段，以及你动作停顿时的总时间。这也就是我们常说的训练节奏问题。

训练节奏，就是你运动过程中的完成各个阶段的时间和速度，这决定了你在运动中所受的张力时间总和。

当然肌肉并不会计算，不知道用时多少，只会简单粗暴的感知所用的重量，以及肌肉持续紧张的时间长短，是否达到超负荷的程度，是否让肌肉产生了微损伤，后期才会有所增长。

二、为什么会出现，举铁也举了，动作也做完了，肌肉却没有任何感觉的现象

简单说，就是负重选择不合适。

太大的重量，精力只注重在如何控制负重上，没办法集中到肌肉上，还可能在动作过程中借力，同时肌肉持续紧张的时间也达不到，因此与我们的训练目标相悖离，但太小的重量虽然肌肉持续的时间足够，但肌肉又会没感觉，那么多大的重量，多长的时间，能够恰到好处的刺激到肌肉，同时达到肌肉损伤的效果呢？

三、肌肉持续紧张多长时间，最适合肌肉的增长

有研究显示：

如果你想增大力量，肌肉收缩时间应持续4-20秒；

如果你想增加围度，肌肉收缩时间应持续40-70秒。

也就是说：对于想要增肌的人来说，每一组最佳时间40-70秒，这里是指你要慢一点，让肌肉时刻处于紧张状态下的40-70秒。

以肱二头肌弯举为例，假设你每组只做12次，每次举起重量用1秒，顶端不停留，放下用1秒，那么完成一组弯举后，你用了多长时间？24秒！

这远远达不到理想的收缩时间，你应该让肌肉的张力时间更久一些

如果你举起重量用1秒，顶端停留1秒，放下重量用2秒呢？重复12次，那就是48秒，立刻就进入理想的张力时间范围，增肌效果也更好。

再以卧推为例，如果你选用60公斤卧推，重复10次，杠铃下落1秒上来1秒的节奏（节奏型：1010）跟下落4秒往上1秒的节奏（节奏型：4010）是完全不同的，前者的张力时间只有20秒，后者则有50秒，那么，后者对你的肌肉增长更有帮助。

四、最佳训练次数

这时有训练者会问，当我们选择大重量训练时，很难达到这样的训练状态的，也要保持这样的练法吗？

这就要说的最训练次数了，在训练时，最适合控制训练节奏的次数是8-12次（RM），也就是只能做8-12次，中等重量的次数，大重量涉及达到爆发力，也不适合这类型的练习方法，但对于大多数人来说，一组控制在40-70秒的时间，此时间段，肌肉时刻保持紧张状态，已经能够获得最大程度的增肌效果了。

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