决定髋关节打开和稳定的肌肉——髋外展肌！！

髋关节，是我们人体最大的一个关节，为多轴性关节，由股骨头与髋臼相对构成，是连接躯干和下肢的多轴性球窝关节，周围环绕人体中最强大的肌肉和韧带。

髋关节的功能主要是在各个平面做出很多的动作：屈伸，外展、内收，外旋、内旋； 今天，我们主要聊聊关于髋关节的外展。

髋关节外展：指的是大腿在髋关节肌群带动下向侧面抬起的动作；决定髋关节外展程度的，有两大因素，即髋外展肌群的肌力，以及拮抗肌，髋内收肌的柔韧度。

一、了解一下髋关节外展肌

髋外展肌群主要是由阔筋膜张肌和臀中肌、臀小肌组成。这些肌肉不仅可以外展髋关节，也能在负重运动中起到稳定作用。髋外展肌群的紧张既会造成骨盆平衡失调，引起髋部疼痛，而且也会出现腰痛和膝关节痛。

各个肌肉起止点和功能：

1、阔筋膜张肌：起点：髂嵴，髂前上棘背侧；止点：经髂胫束，止于胫骨外侧髁；
主要功能是：防止膝关节在运动中打软、协助髋关节外展、内旋和屈曲；协助膝关节伸直。

2、臀中肌：起点：髂骨翼侧下方，臀前 线和臀后线之间后 1/3为臀大肌所覆盖；止点：股骨大转子后上方；主要功能是：髋关节的主要外展肌， 前束协助髋关节的内旋屈曲；行走和跑步时保持骨盆稳定；当左下肢处于摆动相 时（无负重），右臀中肌收缩防止骨盆向左侧倾斜。

3、臀小肌：起点：臀中肌深面，髂骨翼侧面在骶椎前上方和坐骨 结节之间；止点：股骨大转子前上方；主要功能是：髋关节外展 前束协助髋关节内旋 和屈曲 协助臀中肌稳定骨盆。

二、推荐个髋关节外展肌的训练方法

1、蚌式

侧卧于瑜伽垫上，一手撑头，脊柱挺直保持中立位，收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动；肩膀与髋骨应成一直线。屈膝，双脚并紧；弹力带用于增加运动阻力，也可不用弹力带进行练习。稳定住躯干，臀部发力将一侧腿部向外侧抬（膝盖弯曲的角度维持不变），双脚脚掌始终保持接触，去感受你的臀部侧上方在发力。停留1-2秒再缓慢下放。

动作过程中需注意：固定住膝盖，外展来自髋部；动作要慢，仔细感受臀部收缩的感觉。

2、站姿直腿侧平举

脚踝部缚拉力器负重，双手叉腰或异侧手扶固定物侧向受力点方向站立，支撑腿用力并以脚抓紧地面维持身体稳定；练习腿由支撑腿前启动，臀中肌发力向侧拉动拉力器至练习腿与支撑腿夹角约30度左右，停约1秒钟，充分体察臀中肌的顶峰收缩，同时感觉来自腿部的肌肉收缩状态，尔后缓慢地退让性还原。 

动作过程中需注意：动作过程中必须始终保持身体直立、挺胸收腹状态及目标腿的伸直状态，防止身体左右倾倒；该动作可在专用腿侧展训练器上进行，也可以通过弹力绳来增加外展的负荷。

3、坐姿髋外展

在腿外展训练机上就座，脚踏踏板。调整大腿挡板的位置，使之紧靠大腿外侧；双腿用力向外尽可能打开，保持1-2秒；然后双腿在重量的拉动下自然收紧，双腿收紧后不要停顿，立即开始外展双腿，进行下次动作。

动作过程中需注意：将动作意念集中于目标肌上；上身不要前后摆动，以免对腰椎压力过大，造成伤害；大腿内侧不要接触。

4、弹力带横向行走

将弹力带套在膝关节下部或脚踝处，严禁塌腰含胸，双腿微屈。右脚往右横跨时，左脚要去抵抗往内的拉力，使得膝盖不被往内拉，维持原本的位置；动作结束后，有可能会发现，支撑脚的侧向臀部可能比跨出的那一边还有感觉。

好了，今天内容就到这了，感谢您的收看，如果您喜欢小鱼的这篇文章，还请点击右下角的赞和六角花在看图标给小鱼鼓励哦！