练胸前的针对性热身——肩关节！！

有小伙伴要问，练胸的针对性热身，应该是胸肌，为什么会是肩关节呢？

一，先了解一下练胸和肩关节之间的关系

1、我们都知道，胸肌是由左右两部分构成，主要包含浅层的”胸大肌”及较深层的”胸小肌”。

1）胸大肌

胸大肌，成扇型。位于胸廓的前上部，起自锁骨内侧、胸骨和第1~6肋软骨，肌束向外侧集中，止于肱骨大结节嵴。

主要功能：肩关节曲屈、内旋、内收（水平内收），当上肢上举固定时，可上提躯干，并上提肋，协助吸气。

2）胸小肌

胸小肌：位于胸大肌的深面，呈三角形。起自第3-5肋，止于肩胛骨喙突。

主要功能：将肩胛骨向前、向下放拉，使肩胛骨稳定；当肩胛骨固定，可上提第3-5肋，协助吸气。

从上述肌肉的构成和主要功能就可以看出，练胸肌基本上都有推的动作(如卧推，俯卧撑，夹胸等)，其基本动作过程包括了肩屈、肩内旋与肩内收，这是因为此类动作能够最大强度的刺激到该肌肉。

2、肩关节

肩关节，是由肩胛骨的关节盂和肱骨头构成的，属球窝关节，球指的就是肱骨的肱骨头，窝指的是就是肩胛骨的关节盂，它是我们全身最灵活的球窝关节，可作屈，伸、收、展、旋转及环转运动。

肩胛骨是呈倒三角形的扁平骨，位在胸廓背面脊柱的两侧，位置在第2至第7肋骨之间，左右各一。它是一块非常特殊和重要骨头，它几乎承受着整条手臂的重量（包括你的训练负荷），而且还能够灵活地以及协调地参与到手臂功能上。

而我们练胸肌时，胸肌不能直接接触负重，负重主要通过手臂（肱骨）传导给与躯干相连的肩胛骨来完成的，而肩关节又是由肩胛骨的肱骨头构成的，所以，练胸时，肩关节的针对性热身是非常重要的。

二、练胸前肩关节针对性热身动作

动作1  前后大循环

3-4组x15-20次

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保持身体直立，不要晃动，手握弹力带，体前体后大回环。

动作2  肩外展

3-4组x15-20次

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起始位置是双手前伸握住弹力绳，然后将手水平后外展手臂。

动作3  弹力带扩胸

3-4组x15-20次

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上身直立，挺胸收腹，手臂平举，掌心朝下慢慢拉开弹力带，再慢慢收回。

动作4  后缩肩胛

3-4组x15-20次

双手伸直垂直握住弹力绳，与此同时将肩胛骨（上背后方两块骨头）往后夹起。

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