健身，训练到什么程度，才算到位？！

不知道从什么时候，“对自己狠一点”这句话成了老少皆知的口头禅，也广泛的用在了健身上，因此许多健身爱好者为了快速达到自己的训练目的，通常也都喜欢对自己“狠一点”，把腿部训练称为“虐腿”，还是把充血感称为“炸裂”，那么健身要”对自己狠一点“，要狠到什么程度，才算训练到位了？

我们都知道RM，是指一个人在某个负重下，做某个动作连续所能达到的最高次数，而这个次数就是RM。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。而在训练过程中，训练强度被定义为使用了多少重量，通常用1RM的百分比来表示；假如用1RM的80%，算高强度训练训练；假如用1RM的40%，算低强度训练。

我们这里所说的：高强度或低强度，是指每个训练组的费力程度：每组越接近力竭，费力程度就越高；相对训练强度RIR（Repetitions In Reserve 剩余次数）就越低。

了解一下RIR：

RIR全称Reps in Reserve，直译为保留次数，概念比较拗口，其实就是“到做不动以前你还能再做几次”，也就是为：离力竭还能做几个，每组越接近力竭，那说明训练强度越高，RIR越低。

比如你做完一组10次80kg的深蹲，你感觉自己其实还能再蹲3个，但你还是选择停下休息了，那就是RIR=3。

再比如隔壁有老铁100kg连蹲20次，蹲到力竭直接瘫倒在地，这时候就是RIR=0，表示做到极限了。

一般情况下，在RIR为0-4之间进行训练，都可以非常好地促进肌肉生长，对于以肌肥大为主要目标的健美式训练来说，追求RIR（0-2）是非常有意义的。

在训练过程中，你的恢复能力也能告诉你，训练是否到位，也就是说，你的肌肉应该在训练后3天左右基本恢复。如果你的肌肉在训练后，1-2天完全感觉不到酸痛，那你就应该提高运动量，除非你有意进行高频率训练，但如果训练后4天，还是感觉目标肌肉非常酸痛疲劳，这就意味着你的运动量有点过高了。

所以，身体是你最好的老师，你在训练中是否训练到位，取决于你的训练目标和采用的训练方式，RIR只是你能利用的一个方法，你可以根据身体的反馈做出及时的调整。

        利用RIR方法，对训练进行调整时，需注意以下问题：

刚开始训练时，你有余力再做3次时，就定下来，后续每周训练都要将小幅提高一个方面，将重量和次数的增加结合起来，每周的每一次训练都是一样的。要确保重量和次数的增加，可以让剩余可做次数保持不变或每周减少一次。

这就意味着你下周剩余可做次数可能是3次，下下周和再下下周也一样，那这种训练没问题。

如果你下周剩余可做次数是2次，下下周剩余可做次数是1次，再下下周剩余可做次数是0次，这也完全没问题。

不应该出现的是，你的次数和重量每周增加的不够，结果是剩余可做次数反而增加了，例如：这周剩余可做是3次，下周剩余可做次数变成了4次，再下周剩余可做次数变成了5次，你的身体能力每周都在提高 ，训练相对而言变得越来越简单，超出了最好的适应范围，你的训练就没有到位。

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