如何提升我们的极限重量？

对于大多数训练者来说，测一下某个训练动作的极限重量是我们训练的一部分。无论我们的训练目标是力量，维度还是爆发力，在我们的训练计划当中，肯定会利用到极限重量，来规划我们的正式训练重量。

对于那些想要提升极限重量（1RM）的人，亦或者是不知从何入手的小伙伴，我这里会给到你们一些建议。

找到准确的1RM值

找到正确的1RM值作为一切的开始，听起来似乎理所当然，又似乎有些像是废话，但其实这是我们正式开始的第一步！无论你是否测算过最大训练重量，或者最近目标有所变化。评估现在所处的位置都有助于你的进步。

当我们在测算最大训练重量时，我更喜欢去测算多次的训练极限重量，比如说3RM或者5RM的重量，然后通过这些数值去推算我们的1RM数值。而像高次数的，比如10-12RM的训练重量，对于我们推算其实偏差过大。

我一般是这样做的。先热身，然后从一个相对比较大，但大概可以完成五六次的重量正式开始，用这个重量完成尽可能多的次数。假设我们完成了七次。然后适当增加重量，休息2-5分钟，然后重复前面的步骤，也就是完成尽可能多的次数。直至我们找到只能完成三次或者五次的重量。最后我们根据得出的数据以及公式来计算我们的1RM值

提升我们的力量

接下来的事情可能听起来很熟悉：你需要通过大重量的训练来进一步提升你的力量水平。为了提升1RM重量，那我们就需要利用接近的重量来训练。

我已经尝试过用3RM或者5RM的重量不断的训练，并且从中获得了极大的收获。比如说，完成四组，每组五次，80%的力竭程度，然后组间休息2-5分钟。理论上来讲，80%的力竭程度是低于5RM的训练强度的。不过，这个训练中难点在于，我们还需要进行第五组训练，用同样的重量完成尽可能多的次数。

在接下来的几周里，我会继续完成四组，每组五次的训练方式，但会将强度提升至82%，85%以及87%，然后最后一组做至力竭。按规划完成3-4周的训练后，我会给自己做个小总结，测试一下87%的强度可以最多完成几次，然后再利用极限计算公式，测一下1RM的重量。如果我的极限重量提升了，即使是小小的五磅，那么我也会以这个新的极限作为新的参照，进行下个阶段的训练。

在下一个循环中，我会将训练次数调低到3次，然后再重复类似之前的过程。通常，我会从87%的强度开始，因为上一个阶段极限重量的上涨，所使用的重量也有所提升。训练形式为四组，每组三次，第五组做至力竭。

我也尝试过不同的训练计划，有些计划会使用大重量重复组以及力竭组。你也可以尝试，如果可以找到最适合你的那再好不过了。当然你也可以同样尝试一下相对轻重量高次数的重复组的训练方式。

出杠，保持以及特定的运动行程

最后，有一些对于你提升1RM有帮助的小贴士以及准备活动。在我的印象里，这些策略极少被大众使用，但是在专业举重队以及力量举领域还是很常见的。

出杠和保持

在冲击极限的时候或者说要完成很大的训练重量的时候，有时候失败的原因并不是真的能力问题，而是我们从来没有经历过这个重量，没有出过杠，没有支撑过。身体没有感受过这个重量，你的背，你的手臂，你的腿还未曾经历过这个重量，突然一下来了，可能会产生恐慌或者不稳定。

这也就说明，需要练习。装片，起杠，出杠，保持几秒钟，然后回杠。对于硬拉，我们可以调整安全杠至大腿中段位置，然后拉起来锁定，保持几秒钟；对于深蹲，起杠，后撤出杠，然后保持。熟悉这个过程可以让你的极限重量提升事半功倍。

特定的运动行程

特定行程的训练也可以帮助我们提升1RM。比如说，卧推锁定比较难，那么我们可以利用木板来专门训练我们的上半程，从而解决薄弱点。对于硬拉，锁定难的，那我们多练半程硬拉。诸如此类。

最后，无论你是专业选手，还是爱好者，安全高效的提升极限重量对我们都是至关重要的。当然也切记，不要频繁冲击极限重量。