卧推是一个多关节的复合动作,几乎可以训练上半身的所有肌群,尤其是健身族们最关心的胸肌训练,卧推可以说是训练胸肌当之无愧的王牌动作。
但是,怎样才能做出标准的平板杠铃卧推呢?
一、平板杠铃卧推训练的目标肌肉:主要是针对上半身肌肉的训练。
1、胸部肌肉,胸大肌和胸小肌。
2、也可以训练三角肌前束和肱三头肌。
3、背阔肌也会参与一些作用。
二、平板杠铃卧推训练目的:增强胸大肌的肌力与肌耐力
三、平板杠铃卧推动作设计原理:阻力向下对抗阻力向上时做一个肩关节水平屈的动作,因为胸大肌向心收缩可以使肩关节水平屈,所以杠铃平板卧推可以训练胸大肌。
四、平板杠铃卧推中杠铃的运动轨迹:由下至上。
五、平板杠铃卧推的动作要领:
1、仰卧在卧推凳上,双臂分开,握距与肩同宽或稍宽于肩,双手握住杠铃,举起杠铃离架,慢慢地降低,到胸部对着乳头的水平位置。
2、如果你有肩膀问题或者这个位置不舒适,提高距离,降低标准下降到离胸部大约3英寸以上。
3、降下来,不要让杠铃触摸到胸部,这会导致肩膀关节不必要的压力。
4、缓慢的降低,而且以能控制的降低速度 ,来做这个动作。
5、向上推举的时候要使用爆发力完成。 当杠铃推起至两臂接近伸直,必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态,稍停后,还原,做下一组动作。
6、上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。
7、训练组数次数:杠铃平板卧推是一个很有效果的动作,并且可以在训练计划中重复使用。对于初学者刚开始练习,1-3组,每组10-15次是最好的,直到练习熟练掌握。对于那些希望提高强度的,增加重量可以做2-5组、3-5次。对于那些希望增加肌肉的,使用2-4组,重复6-10次。
六、平板杠铃卧推的注意事项:
1、动作过程中,始终保持上背部平放在板凳上,形成拱腰,不要把臀部抬离凳子。
2、双脚的位置:两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。如果目标肌群是训练胸肌,不要使用太多的腿部力量,做到双脚稳固而不借力。
3、在训练中,杠铃的位置就处于手掌根,而非掌心或掌前部。
4、选择合适的重量并避免伤到你的下背部。
5、不同的握距刺激肌肉的重点也不同:比肩略窄锻炼中部胸大肌和肱三头肌;与肩同宽锻炼整个胸肌;比肩稍宽锻炼胸肌外侧;再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束了。
6、新手在做平板杠铃卧推,为了避免危险,可以请同伴帮助。
七、高位平板杠铃卧推
做平板杠铃卧推时,很多人习惯做高胸位卧推,也就是杠铃落于锁骨,上至脸部,其实这个动作不利于整体训练 ,相比于标准的平板卧推,高位卧推会降低胸大肌的训练效果。
原因是,高位卧推让上臂过度外展,使杠铃的与胸大肌肌纤维之间的角度增大,所以导致整个胸大肌的刺激下降,因此,杠铃下放到胸部中间的标准卧推,才是最有效的训练方式。
好了,今天关于怎样才能做出标准的平板杠铃卧推的内容就到这了,感谢您的收看,看完的朋友们反馈一下,哪些地方您觉得可以改进,任何看的不舒服的地方都可以提,非常欢迎大家留言、关注和分享。
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