把糟糕的体态“拉”回来！！

在我们的日常生活中，错误的姿势随处可见，整天坐着或者刷手机都会让人们的体态变得越来越糟，此外错误的训练也会让你的体态变的越来越糟，甚至让肌力下降，如果你经常做“推”的动作，又如：卧推、俯卧撑，但是很少做拉的训练，会使原来紧绷的肌肉更紧，而相对较弱的肌肉，就更没办法对抗紧绷的肌肉，这就会形成乌龟颈、圆肩、驼背这些糟糕的体态。

乌龟颈、圆肩、驼背这些糟糕的体态，除了让你外形减分，也会造成头痛与肌力失衡，而矫正这些情况，我们必须唤醒较弱的肌肉，同时拉伸并放松那些紧绷的肌肉，让脊椎回归正常，在活化弱肌的时候，让脊椎在合理的范围内伸直，矫正的姿势最好就是反向运动。

一、反向平板桥式

动作要点

1、膝关节屈曲，坐在地上，双手撑地处于肩部正下方，手指可以指向头部，也可指向臀部方向。 指向头部，可以活动更多的肩外旋肌群。

2、用手掌脚掌稳固撑地，臀部以上部位逐渐上升，以便使身体从头部到膝关节在水平线上，身体姿势像一张桌子。头部轻微后仰，这样看上去更直一些。

注意事项

1、臀部不要下垂，肘部不要弯曲。

2、手腕和肩部要在一条垂直线上。

3、该动作可以锻炼臀部肌肉和股后肌群，还能伸展胸部和腿部的肌肉。

二、俯卧两头起

动作要点

1、俯卧在瑜伽垫上，双手向前伸展，双脚自然分开。

2、吸气，把腰部当作支点，腹部发力，臀部收紧，用背部、腰部和腿部力量，双手、双脚同时向上伸展，头部抬起，保持呼吸5秒。

注意事项

1、此动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部发力，用背部、腰部肌肉力量带动手臂和腿上抬。

2、注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。

3、此体式双手也可在身体后侧相握；在开始练习时，两头起的体式比较难，可先练习伸直抬双腿式、抬头挺胸伸臂式，没问题后现做两头起。

三、俯卧TW伸展

动作要点

1、俯身在瑜伽垫上，双臂伸直展开至水平，双手握拳，大拇指朝上。

2、挺胸同时，背部发力，后缩手臂至与身体呈W字，双肩放松，夹紧双肘，感受背部中间被挤压。

3、挺直背部，头部与脊柱处在一条直线上

4、后缩时呼气，还原时吸气

注意事项

1、发力时，中背部有明显挤压感

四、 四角板凳式

动作要点

1、跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天，俯地，挺直腰背，注意大腿与小腿及躯干成直角，令躯干与地面平行，双手手掌按在地上，放在肩膀下面，与地面成直角，同时与肩膀同宽，指尖指向前方。

2）吸气，同时慢慢地将臀部翘高，腰向下微曲，形成一条弧线，眼望前方，垂下肩膀，保持颈椎与脊椎连成一直线，适当将头抬起。 

3）呼气，同时慢慢地把背部向上拱起，带动头向下方，视线看向大腿位置，直至感到背部有伸展的感觉， 配合呼吸，重复以上动作

注意事项

1、不管是吸气还是呼气过程中的动作，要用心体验脊柱的变化。

五、骆驼式

动作要点

1、跪姿，膝盖并拢，脚底向上，双手自然搭在大腿上方，挺直腰背；

2、由上背开始，慢慢把身体向后弯，收紧大腿、臀部和腹部的肌肉，脸朝着天花板；向后弯屈身体时，双手放在两脚后跟处；

3、吸气，双手都向身体后方伸展，由此借力向上挺胸，保持30秒，自然呼吸，慢慢地恢复原来的姿势。重复做6至8次。

注意事项

1、此动作是通过扩展胸部，伸展脊椎和肩膀，慢慢改善驼背，动作要慢，要注意到脊椎一节一节的伸展。

2、开始时做不到位，不要着急，可将双手放在小腿肚子上，做到自己的极限就可以了。

六、坐姿绳索划船

动作要点：

1、坐在滑轮前，双腿向前踏在踏板或杠杆上，注意膝盖保持略弯不要锁死。

2、屈身，让背部自然成直线。

3、手臂伸直，向后拉动直至身躯和双腿呈90度，挺胸。在前方握住把手时背部肌肉应有很好的拉伸感。

4、身躯保持固定，握住把手向后拉，手肘贴紧身体。做这个动作时吐气。最后背部肌肉应该收缩得很紧。

5、保持这样的收缩姿势一秒钟，缓慢地还原至起始位置，同时吸气。

注意事项

1、动作过程中挺起胸部。

2、先将肩部后移肩胛骨内收顺势拉回握把。

3、肘关节尽量贴近身体，并在极限点时内收。

4、速度比例，拉背的到顶峰，顶峰收缩，以及还原起始姿势的时间比为1比1比2。

七、杠铃俯身划船

动作要点

1、双手正握杠铃，膝盖略微弯曲，上身弯腰前倾至几乎与地面平行，同时保持背部挺直。双臂自然下垂，目视前方。这是动作的起始位置。注意肘部紧贴身体两侧。

2、收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，同时呼气。肘部仍紧贴身体两侧。

3、在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气，在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

注意事项

1、初次尝试这种方法，用稍轻的重量缓缓提拉，感受上背和后肩肌肉群的收缩。

2、整个动作过程中，始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不变，始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。

3、杠铃上提路线不是垂直的，沿着大腿内侧向上拉肘关节（不要用手腕），提拉结束时肘部应当对着天花板，在动作的顶点，收缩双肩并挤压，使斜方肌完全收缩，以此来加强弱肌的肌力。

4、这项训练如果稍有不慎，容易伤到腰部和下背部，所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧，对杠铃保持良好的控制，务必不要猛提杠铃或骤然下铃。

上述动作的核心内容就是：拉伸、放松那些紧绷的肌肉，让脊椎回归正常，在活化弱肌的时候，让脊椎在合理的范围内伸直。

好了，今天关于《把糟糕的体态“拉”回来！！》的内容就到这了，感谢您的收看，看完的朋友们反馈一下，哪些地方您觉得可以改进，任何看的不舒服的地方都可以提，非常欢迎大家留言、关注和分享。

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