臀冲——训练臀部的最佳动作！！

臀部是腰与腿的结合部，骨架是由两个髋骨和骶骨组成的骨盆，外面附着有肥厚宽大的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相对体积较小的梨状肌。

臀大肌：从骨盆后面延伸到股的上部。主要功能是：外展大腿（把大腿往外打开） ；伸展大腿（大腿往后抬）； 外旋臀部；大腿固定不动时，让骨盆后倾。实际上凡是伸直或伸展腿部时，都必须要运用这块肌肉，从事站立行走奔跑和上台阶等动作。

臀中肌：位于髂骨翼外面，臀中肌后部位于臀大肌深层，为羽状肌。主要功能，臀部有力的外展、内旋肌肉，行进时维持骨盆稳定。

臀小肌：起于髂骨翼外面，止点于股骨大转子，在固定时使大腿外展，前部使大腿屈和内旋；后部使大腿伸和外旋；骨盆前倾。与臀中肌一起是我们平时生活中走路站立保持良好的姿势的重要肌肉。

一、为什么说臀冲是训练臀部的最佳动作？

1、臀冲动作的本身就是臀部的外展和内旋及腿部肌肉的运动，符合臀肌的生理功能特点。

2、臀冲的最大特点在于，在动作过程中，除了髋关节外，其它关节没有明显运动，所以只针对臀部训练，不必担心会粗腿。

3、臀大肌作为全身第二有力的大肌群，必须有足够强度的刺激，才能有效的促进其增长，而臀冲恰好能够满足此要求。

二、臀冲的动作过程

1、准备姿势：仰卧，使上背靠着箱子或者长凳，屈膝，双脚着地，两脚掌平踏于地面，双手牢牢握住杠铃杆，腹部负担杠铃来负重。

1）背靠椅子的高度：推荐约为40cm左右，但每个人适合的高度受身高、及上半身躯干长度影响。

2）肩胛骨的下缘靠在椅子上固定当支点，不要上下滑动。

3）双脚距离适中或比肩稍宽。脚趾头朝前或微微往外皆可。

4）杠铃的位置：大约在髂前上棘(就是手叉腰时摸到那块凸凸的骨头)上方的凹槽。

5）头颈的位置：脖子可以些微屈曲(flexion)、眼睛直视前方，有助於避免腰椎过度伸展、以及骨盆前倾。

6）保护髋关节：使用瑜珈垫或厚毛巾包覆杠铃。

2、呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，然后臀部发力，收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，至最高点后稍停2-5秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧）、感受到臀部的挤压、再慢慢放下，回到起始姿势，重复。

三、臀冲的动作要点和误区

1、负重要循序渐进

初学者尽量不要负重，最好以自身体重来开始锻炼，有一定的肌力后，慢慢增加负重，不要急于求成。

2、怎样把杠铃架到自己身上

使用直径较大的杠片时，杠铃下的空间足够滚过大腿上方至起始位置。如果杠片直径较小滚不过去的话，可以选择请人帮忙放置。

3、动作最顶端，小腿与地面的角度

在动作的最顶端(髋关节完全伸展)时，小腿大约垂直地面(有一点点角度差异是可以允许的)。

4、膝盖的位置

动作过程中，膝盖不可内夹，膝盖移动的方向要与脚指头的方向一致。

5、动作过程中，始终保持脚着地

动作期间脚掌贴地、或是脚尖翘起以脚跟当支点(Push through the heels)皆可。但不要垫脚尖让脚跟离地。

6、动作过程中，身体的位置

动作过程中，不要让肋骨拱起以避免腰椎过度伸展而受伤、以及骨盆前倾。

7、髋关节为主导的动作

臀冲主要是髋关节为主导的动作，利用臀部的力量将躯干往上推。常见的问题是伸髋不足，即向上推起时臀部没有完全收缩（夹紧）。

你需要让髋关节在动作顶端完全伸展，把屁股夹紧，让你的身体从侧面看成一条直线。

8、保持动作流畅

不要硬把重量猛然举起，保持动作流畅。且离心收缩(放下杠铃)时也要维持臀部肌肉的张力。进行下一次反覆动作时，屁股可以先着地、也可以在半空中就反向开始下一次动作。