T杠也叫做地雷管（Post Landmine），是训练肌力、爆发力及核心力经常用到的工具之一，它提供给练习者一个多角度、更流畅的运动方式，且动作变化多端、层出不穷，操作方式也非常简单。
它的外型有点像是杠铃，但它的一端固定于地板、角落或卡槽内，另一端加载负荷后（可放杠片），就可开始进行训练。
一、T杠练肩的好处
1、利用T杠进行肩推在于它不会限制正常的肩肱节律，动作中包含了肩胛骨向上旋转的动作，对于大部分人来说都是一个好的消息。
2、它可采用多角度与灵活性相结合的特点，能够帮助你进行全方位的肩部训练。
3、T杠肩推是替代站姿肩推不错的运动方式；由于种种原因：不良的胸椎活动度、不佳的腰椎骨盆髋关节控制（虚弱的核心）、过度的后凸姿势（驼背）或腰椎过度伸展，骨盆前倾，我们很多人都无法进行标准的站姿肩推动作，若是硬要进行的话，还会大大的增加受伤的风险，利用T杠做肩推则容易的多。
二、肩部肌群
肩部训练肌群主要为肩浅层肌群，即三角肌。三角肌分为前、中、后束。前束起点为锁骨，中束起点为肩胛骨（的肩峰突），后束起点为肩胛骨。止点都在肱骨上端外侧。
前束作用：肩屈曲和肩水平内收（还可以使肩内旋）
中束作用：肩外展
后束作用：肩伸展和肩水平外展（还可以外旋）
三、给大家介绍几个T杠练肩的动作
1、T杠肩推
好处：
不会限制正常的肩肱节律，能让你的肩胛骨自由的向上旋转，可以很好的训练肩膀三角肌、胸肌上侧以及肱三头肌。
动作要领：
1）站姿，也可采用单腿着地的跪姿，单手握杠。纠正双侧肌力不平衡，同时还能锻炼到核心抗旋转力量。
2）手抓住杠铃，手肘弯曲，把杠铃收在胸口前，维持躯干的稳定，身体稍微前倾。
3）接着，核心稳定、手伸直将杠铃前推，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间，伸直时手肘记得不要锁死，再缓缓下放，把杠铃收回胸口。
2、Y字肩推
好处：
这个动作可以很好的锻炼肩部肌群和发展完整的肩肱节律。
动作要领：
1）把T杠的一端固定在地面卡槽中；T杠与身体成约80~90度左右，采单脚高跪姿势，核心收紧，拉起T杠，手肘弯曲，将手臂收紧在身体侧边，抓住杠铃前端。
2）手臂固定，三角肌收缩发力向侧上方推起，直到手臂伸直和身体呈一个Y字形。
3）放下时候，让上手臂往躯干处收即可。在动作过程中，始终注意保持躯干的稳定，核心收紧。
4）推起时呼气，收回时吸气。
3、T杠侧举
好处：
这个动作主要训练我们的三角肌中束。
动作要领：
1）把T杠的一端固定在地面卡槽中，采用跪姿或站姿，T杠在身体侧方。
2）手肘微微弯曲固定，抓住T杠前端。
3）启动三角肌收缩发力向侧方拉起。直到手臂和地面成90度，然后停留一秒。
4）慢慢下放T杠，心里默数5秒，把T杠放到起始位置。
5）动作过程中注意保持躯干的稳定，核心收紧。
4、T杠前举
好处：
主要训练我们的三角肌前束。
动作要领：
1）把T杠的一端固定在地面卡槽中。采用跪姿或站姿，T杠在身体前方。
2）手肘微微弯曲固定，抓住T杠前端。
3）启动肩膀向正前方拉起T杠。直到手臂和地面成平行，然后停留一秒再慢慢下放T杠。
5、T杠Y形侧举
好处：
很好的训练三角肌前束和中束，相比哑铃和绳索提供了独特的刺激。
动作要领：
1）把T杠的一端固定在地面卡槽中，然后拉起T杠的另一端置于你的髋部对角。
2）手臂固定，三角肌收缩发力带动手臂向侧方画一个圆弧，直到抬起手臂位于你的头部侧方。
3）动作过程中注意保持躯干的稳定，核心收紧，来对抗旋转的力量。
6、俯身反向飞鸟
好处：
主要训练我们的三角肌后束，特别是下落阶段，可以更好的帮你保持肌肉张力。
1）把T杠的一端固定在地面卡槽中。然后拉起T杠的另一端置于你的髋部对角。
2）俯身向下，和地面约为45度夹角，单手抓握T杠的一端，手肘固定，后肩收缩发力带动手臂向后方画一个圆弧。直到T杠抬起手臂位于你的头部侧方停留一秒。然后再慢慢回放。
3）动作过程中注意保持躯干的稳定，核心收紧。对抗旋转的力量。
4）选择较轻的重量。去感受你三角肌后束在工作。
最后小鱼提醒大家，不管采用何种方式进行训练，在训练过程中一定要注意安全，切不可一味地追求大重量造成伤害，这样就得不偿失了。
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