坐姿划船属于水平拉的动作，是健身房中最好的背肌训练动作之一，深受广大健身爱好者的喜爱，纵观整个坐姿划船过程中，几乎整个背部都在做功，背阔肌，大圆肌小圆肌，斜方肌肉，竖脊肌...等等都参与其中，而且还能辅助练习手臂和肩部肌肉。在坐姿划船动作中，一般多采用窄距绳索划船，主要锻炼中部背阔肌，是增加背部厚度的好方法。
坐姿划船是个固定器械划船动作，只有臀部和脚两个支点，整个上半身相对来说活动比较自如，这也意味着这个动作更难把握，很多朋友经过几年的健身都能做出看似标准的划船，但是训练效果却常常不尽人意，下面小鱼就逐步解析一下坐姿划船的动作过程，来帮助大家详细了解这个动作。
一、准备动作
准备动作比较容易掌握，要点在于两个部分，第一根据自己的身高找准坐的位置（B），第二这个位置恰好手握握把（A）的时候手位置的水平面不超过脚尖，这样做的原因是因为尽量不让我们的尾椎以及L5,L4腰椎过度负重伸展，造成不必要的损伤。
需注意以下细节：
1、脚完全踩在踏板上，主要以脚的后半掌为下肢发力起点。
2、膝关节自然弯曲，不要伸展。
3、背阔肌至臂部方向的肌肉尽量舒展，双臂尽量放松，为下面的动作做好准备。
4、双肩下沉。
5、手完全握住手把，有的人总是四指第二个关节钩住握把，这样很容易导致小臂提前疲劳。
6、腹部一定要保持收紧。
二、起始动作
进入动作开始阶段，背部肌群面积很大，那动作发力起点在哪里呢？是全面发力还是从某一点开始呢？
在起始姿势中，背部肌群伸展后，肌纤维与脊柱连接处的张力应该是最大的，也是距离拉杆最远端，当肌肉开始收缩时张力最大的点就是动作发力的起点，就是集中在脊柱两侧，主要是竖脊肌、背阔肌和斜方肌，顺序依次为A—B—C，从下往上逐步发力。这也是开始发力时需要意念集中的地方，这种控制肌肉的训练每次练习时都要注意。
此阶段动作过程是：下背部首先收缩（A），接着中背部（B），再接着上背部（C），整个过程以腰椎为轴、以脚部为支点，背部肌肉依次发力向后达到背部开始挺直，此时大腿腰部核心肌群在维持这个动作，并且背部与臂部已经开始受力。如下图所示：
需注意以下细节：
1、此过程中肩部从前展向后展过渡，回到中立位保持趋势不变。
2、开始曲肘，肘部保持贴着体侧向下运动的趋势。
3、手拉握把向腹部位移，注意腹肌始终处在收紧状态。
4、背部肌群一旦进入收缩过程，背部和大腿的夹角逐渐加大，背部开始挺直。
5、想象双臂为绳，随着身体向后倾斜自然的带动握把。
6、起始动作完成时背部挺直，胸部挺起、目视前方。
7、在肌肉控制上需注意，脊柱两侧从下至上开始发力，背部肌群进入收缩状态，此时握把、手臂、肩部都要尽可能放松不去主动发力，意念集中到背部脊柱两侧肌肉。
三、开始拉背
从起始动作到拉背动作是整个坐姿划船最重要的部分，很多人找不到背部发力的感觉问题也大多在这个部分。首先需要深吸一口气，将胸腔内压增加，胸部挺起，这样完成动作的时候会尽量增加后背做功的稳定性。之后将双肩后伸，肩胛骨内收，顺势臂部向后拉动握把，整个过程双肘都需要夹紧身侧并且在极限点时尽量向背部内收，到达动作顶峰时保持2秒左右的时间再由手到背部慢慢回归起始姿势同时呼气。
需注意以下细节
1、肩部依然保持下沉，同时肩胛骨继续后收缩，背部肌群开始做最后的收缩准备。
2、随着肩胛骨向后收缩，胸部也自然向前上方逐渐挺起。
3、肘部尽量紧贴体侧，使背部肌群向内的挤压收缩感更加强烈，依然保持向后的趋势。
4、动作过程中深呼吸挺起胸部。
5、先将肩部后移肩胛骨内收顺势拉回握把到腹部。
6、肩胛内收：先内收肩胛骨，再回拉臂部，顶点的时候想象背部夹住了一支笔，以此来实现“念动一致”的孤立发力。
四、顶峰收缩
进入最关键的顶峰收缩阶段，通过各关节的幅度变化背部肌群挤压到最小的状态，另外还必须主动收缩保持整个背部肌群高度紧绷。
需注意以下细节
1、肩部依然下沉并向脊柱内收至最大限度，肩胛骨高度后展，胸也随之向上挺到最高。
2、双肘紧贴体侧，并有意识的向内夹。
3、从背后看，双肩、双肘向脊柱中心夹紧，肩肘的动作使背部肌群向脊柱中心收缩至最大限度。
五、伸展阶段
当动作经过顶峰收缩之后，背部肌群开始进入伸展状态，在伸展过程中肩、肘、手依照收缩时的运动轨迹还原至起始姿势。需要强调的是这个过程背部肌群要主动发力对抗拉伸的阻力。
五、速度控制
速度也是影响肌肉受刺激程度的关键指标，它们之间成反比，度越慢刺激越深越强，越快则越浅越弱。另外收缩和伸展的速度比为1:1或1:2或1:3（如收缩1秒伸展就是1、2或3秒），在顶峰收缩时可以停顿2—4秒左右。
动作全程任意节点都不允许出现爆发力、躯干后仰借力、伸展时拉力的惯性、手臂主动借力，一定要全程通过背部肌群的主动控制达到均匀稳定的速度。
坐姿划船的拉杆有很多种，可以从各种角度刺激肌纤维，使背部肌群得到全面的锻炼。
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