拮抗肌的PNF拉伸，拉伸更有效！！

拉伸在运动训练中十分重要，它可以防止肌肉紧绷缩短，缓解肌肉的酸痛，减少受伤的机率，增强身体活动功能、柔韧性和弹性，提高协调和控制的能力，改善体态和缓解腰背痛，增加关节活动范围。常用的拉伸方式有：静态伸展、动态伸展、PNF拉伸。

静态拉伸是一种将肌肉拉伸至极点，静止不动的方法。

动态拉伸是有运动针对性的功能性拉伸，可以加强练习者的力量，身体柔韧性。

PNF拉伸的全称是：本体感受神经肌肉促进法；它是拉伸运动中的一种特殊手法——先让肌肉强力收缩诱发反射性的自我抑制，等肌肉因反射作用松弛后，再利用伸展运动让肌肉放松。

今天我们主要来聊聊拮抗肌的PNF拉伸，在说拮抗肌的PNF拉伸之前，先了解一下PNF拉伸的具体操作。

一、PNF拉伸的具体操作

PNF拉伸法听起来很难理解，但操作上很简单，就是在传统拉伸过程中，增加一个目标肌群主动对抗发力的阶段，然后继续做传统静态拉伸。所以PNF拉伸，就是拉伸→主动收缩→再拉伸的过程。

例如腘强肌的PNF拉伸：

1、静态拉伸目标肌肉，约10秒；

2、让目标肌肉做等长收缩，约6秒；

3、再次做静态伸展，同时收缩拮抗肌，约30秒；

PNF拉伸最重要的，就是目标肌群在被拉伸阶段，再增加一个额外的主动对抗外力发力阶段。所以其它部位的拉伸，也都可以尝试在被拉伸的过程中，通过目标肌群的主动收缩，然后放松再进行传统的静态拉伸来完成。

二、拮抗肌的PNF拉伸

拮抗肌的PNF拉伸，就是利用互为拮抗肌的两块肌肉，对目标肌肉进行拉伸，它能更很好的诠释PNF拉伸的特点，即更好提高目标肌群的神经募集能力，增强柔韧性和肌肉力量，同时预防受伤。

1、例如：股二头肌和股四头肌这一对拮抗肌的PNF拉伸。

1）先做股二头肌拉伸；

2）再做股四头肌拉伸；

由于股四头肌是股二头肌的拮抗肌，所以股四头肌拉伸阶段，就可以看作是股二头肌的主动发力阶段，也就是PNF拉伸中目标肌群股二头肌的主动发力阶段。

3）然后再继续做股二头肌拉伸。

2、例如：肱三头肌和肱二头肌这一对拮抗肌的PNF拉伸

1）先做肱三头肌拉伸； 

2）再做肱二头肌拉伸； 

由于肱二头肌是肱三头肌的拮抗肌，所以肱二头肌拉伸阶段，就可以看作是肱三头肌的主动发力阶段，也就是PNF拉伸中目标肌群肱三头肌的主动发力阶段。

3）然后再继续做肱三头肌拉伸；

PNF拉伸法具有很好的互动性和对柔韧性很强的改善效果，越来越多的私人教练利用这种方法帮助客户改善柔韧性并提高受损肌肉的力量。