【健身打卡】人体第二大肌群——背部肌群的训练！！

俗话说：女人的胸、男人的背，最能体现男性身姿挺拔、气质超群的背是怎么练成的？今天我们的【健身打卡】内容就是：人体第二大肌群——背部肌群的训练。

一、背部肌群的构成

背部肌肉群是人体第二大肌肉群，大致可分为斜方肌、背阔肌、冈下肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌和竖脊肌（内层肌群）。

二、背部肌群的训练动作

由于背部肌群是由多块肌肉或肌群组成的，我们在训练背部肌群时，也需按肌肉或肌群的构成来进行。需强调的是，在背部肌群训练前，首先需热身。

（一）背阔肌的训练

背阔肌是上半身最大的肌肉，也是最有力的肌肉之一，从身形上看，背阔肌直接决定着整个上半身的宽度和背部的整体形态。无论从正面还是背面看来，背阔肌都是男性体形的关键组成部分；背阔肌练的好，可以让你看起来肩宽腰细，显“V”字形，更加有立体感。

1、引体向上

引体向上是训练背阔肌最常用的练习方法，它可以有效的增加背背阔肌的宽度。

2、坐姿下拉

采用宽握方式，主要训练背阔肌的上侧和外侧。

3、站姿直臂下拉

主要训练背阔肌下侧。

4、单臂哑铃划船

主要训练背阔肌中部。

5、杠铃俯身划船

主要训练背阔肌中部。

上述训练背阔肌的动作，建议做3—4组x12-15次。

（二）斜方肌的训练

斜方肌从纵向上看，从颈部一直向下延伸到中背部，而且分上、中、下三部分，为了更合理的训练斜方肌，一般将上部斜方肌与肩部的训练安排在一起，而中下部斜方肌，一般和背部训练安排在一起。

1、上部斜方肌：

耸肩：上部斜方肌的主要训练动作。

（1）杠铃耸肩

（2）哑铃耸肩

2、中部斜方肌

坐姿划船

3、下部斜方肌

（1）杠铃俯身划船

（2）单臂哑铃划船

上述训练斜方肌的动作，建议做3-4组x12-15次。

（三）竖脊肌的训练

竖脊肌，顾名思义，就是能让脊椎骨竖立起来的肌肉，是背部最重要的肌肉群，他负责撑起我们的脊梁，是维持我们直立行走的英雄肌肉。

1、山羊挺身

是训练竖脊肌的最佳动作。

2、屈腿躬身

在动作过程中，腰背部必须始终挺直，微屈膝盖。

3、屈腿硬拉

切记屈膝，不要直腿，屈腿硬拉主要训练背部；直腿硬拉其实跟常规硬拉是非常的相似，但是光靠改变细节和意念，就能够把更多的负荷施加在股二头肌（腘绳肌）上。

上述竖脊肌的训练动作，建议做3-4组*15-30次。

其它小肌肉在进行背阔肌、斜方肌、竖脊肌的训练时，一并进行了训练，在此不再赘述。

以上训练计划，可以根据自身的身体条件和状态来调整；比如说，可以把引体向上放在第一个动作，因为引体向上需要较大的力气，当你训练完其它动作后，就很难再做引体向上了。

在日常训练中，每次可以把各种动作用不一样的顺序进行，隔一段时间再更换一次计划，背部肌肉会发展得更好！

还需注意的是：训练完后记的拉伸哦!

想要拥有宽厚的背吗？

一起练起来吧!!

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