打造行走的衣服架——撸背秘籍！！

“倒三角”是用来形容男人身材的，但拥有“倒三角”的基础却是拥有强壮背部肌肉，背部肌肉很炫，充满立体感，就像穿上了“黄金甲”，不论是座、立、行，整体看起来，身姿更挺拔，气质更超群，是行走的衣服架。今天就来介绍几个练出“倒三角”的动作！

一、构成“倒三角”的背部肌肉

背部肌肉主要由：斜方肌、背阔肌、冈下肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌组成。

二、背部肌肉训练前的热身动作

1、俯身肩水平外展

2、俯身肩伸展

3、直臂下拉

上述每个动作建议做20—30次。

三、背部肌肉的训练动作

（一）斜方肌的训练

斜方肌从纵向上看，从颈部一直向下延伸到中背部，而且分上、中、下三部分，为了更合理的训练斜方肌，一般将上部斜方肌与肩部的训练安排在一起，而中下部斜方肌，一般和背部训练安排在一起。

1、上部斜方肌：

耸肩：上部斜方肌的主要训练动作。

（1）杠铃耸肩

（2）哑铃耸肩

2、中部斜方肌

坐姿划船

3、下部斜方肌

（1）杠铃俯身划船

（2）单臂哑铃划船

上述动作，建议做3-4组x12-15次。

 

（二）背阔肌的训练

背阔肌是上半身最大的肌肉，也是最有力的肌肉之一，从身形上看，背阔肌直接决定着整个上半身的宽度和背部的整体形态。无论从正面还是背面看来，背阔肌都是“倒三角”形体的关键组成部分；背阔肌练的好，可以让你看起来肩宽腰细，显“V”字形，也更加有曲线感。

1、引体向上

引体向上是训练背阔肌最常用的练习方法，它可以有效的增加背背阔肌的宽度。

2、坐姿下拉

主要训练背阔肌的上侧和外侧。

3、站姿直臂下拉

主要训练背阔肌下侧

4、单臂哑铃划船

主要训练背阔肌中部

5、杠铃俯身划船

主要训练背阔肌中部。

上述动作，建议做3—4组x12-15次

其它小肌肉在进行背阔肌和斜方肌训练时，一并进行了训练，在此不再叙述。

以上训练计划，可以根据自身的身体条件和状态来调整，比如说，可以把引体向上放在第一个动作，因为引体向上需要较大的力气，当你锻炼完其他动作后也就很难做引体向上了。每次可以把各种动作用不一样的顺序锻炼，隔一段时间再更换一次计划，背部肌肉会发展得更好！

四、背部肌肉拉伸

1、下背部

2、上背部和下背部

3、上背部

好了，今天关于《打造行走的衣服架——撸背秘籍！！》的内容就到这了，感谢您的收看，看完的朋友们反馈一下，哪些地方您觉得可以改进，任何看的不舒服的地方都可以提，非常欢迎大家留言、关注和分享。

 

 

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