针对性的训练三个肌头，全面发达肱三头肌！！

我们都知道肱三头肌是手臂上最大，最有力的肌肉，顾名思义肱三头肌有三个头，分别是：长头，内侧头，外侧头。今天小鱼就和大家聊聊针对性的训练三个肌头、全面发达肱三头肌！

肱三头肌三个肌头的起止点及其功能 ：

长头：上侧起于肩胛骨盂下节结，下侧止于尺骨鹰嘴；是肱三头肌中唯一的双关节肌，除伸肘功能外，还具备伸肩，肩内收，以及肩外旋的功能。

外侧头：起于肱骨大结节下方后外侧表面，止于尺骨鹰嘴；是单关节肌，只有伸肘功能。

内侧头：起于肱骨后表面（在里面），止于尺骨鹰嘴；是单关节肌，只有伸肘功能。

需说明一点，任何训练肱三头肌的动作，肱三头肌的三个头都是在同时发力的，不可能存在只孤立刺激肱三头肌某一个肌头的动作；我们只是通过一些动作角度调整，尽可能的提高肱三头肌某个肌头的发力比例，来对特定的肌头更行针对性的训练。

一、外侧头的针对性训练

肱三头肌的外侧头是肱三头肌最容易被看到的部位，它位于手臂的最外侧，如果你体脂足够低，当你伸直胳膊的时候，你就会看到像“蝎子尾巴”一样的一条肌肉，这条肌肉就是肱三头肌的外侧头。外侧头可以在视觉上“增宽”你的手臂。

推荐动作：哑铃俯身臂屈伸

1、动作要领

1）起始姿势：向前屈体，单膝支撑的长凳上，另一手撑开在长凳上，单手握哑铃，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。

2）动作过程：上体和上臂保持不动，收缩肱三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩肱三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

3）呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

2、注意事项

1）挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。

2）在动作末，将手腕向外旋转（小拇指指向身体外侧），这样可以加强对肱三头肌外侧头的刺激。

3）如果在动作末伸直手臂后继续向后伸大臂的话，还可以额外的刺激到肱三头长头的近端，因为肱三头肌的长头除了伸肘之外也具有伸肩的功能。

二、内侧头的针对性训练

我们前面讲到了，所谓的针对性训练，只是通过动作角度调整，尽可能的提高某个头的发力比例。其实在肱三头肌训练过程中，只要不是过头的动作，一般来说内侧头和外侧头的参与程度不会相差太大。

推荐动作：反手的绳索下压

1、动作要领

1）面对臂力训练器分脚站立，与肩同宽，手掌朝上抓住拉杆（这是反握），身体呈挺胸收腹状态，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，肘部弯曲，两手间距略小于肩宽，肘关节紧贴体侧。这是动作的起始位置。

2）用力收缩肱三头肌下压阻力杠，直到你的手臂在身体两侧完全伸展，停顿2~3秒钟；然后吐气。

3）缓慢将杆抬高到与胸部对齐的位置并吸气。动作过程中，只有前臂移动，肘部和上臂全程保持固定。

2、注意事项

1）上臂与地面时刻保持垂直状态。

2）动作过程中，身体不要晃动，要注意保持身体的稳定性。

3）手腕要锁定，不要因为小臂上下运动腕关节做屈伸的动作，这样会使得手腕承受很大的压力，造成腕关节的损伤。

三、长头的针对性训练

长头是肱三头肌中最大的部分，当然也是整个上臂占据“体积”最大的。从侧面看时，长头能增加上臂的体积。所以，你想在短时间内增大臂围，就应该重点针对肱三头肌的长头进行训练

推荐动作：颈后臂屈伸

在颈后臂屈伸动作中，长头担负起了主要的任务。因为肱三头肌的长头附着在肩胛骨上，所以将上臂伸直至于颈后，能充分伸展长头肌肉。从一个伸展的位置让肌肉收缩，能够获得更好的训练效果。

1、动作要领

1）两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。

2）两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动；收缩肱三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，肱三头肌彻底收紧；静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使肱三头肌尽量伸展。

2、注意事项

1）呼吸方法：挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。

2）挺伸前臂时切勿摆动上臂，坐在凳上腰部挺直保持坐姿。

 

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