一个令人沉迷的虐肩训练动作！！

今天小鱼给大家介绍一个经典的、并令人沉迷的虐肩训练动作——单手古巴推举。

单手古巴推举中，包括了肩胛上提，肩外旋，以及肩外展的动作，它能够很好的训练到我们的整个肩部肌群，包括斜方肌，三角肌，肩部旋转肌群等等。由于是单手训练，它还具有单侧训练的优势，即除了能强化弱侧肩外，还能强化核心肌群的训练。

这个训练动作的意义在于，它能够无死角，地毯式刺激你三角肌的前中后三束。并且在每个角度的发力时，都能使各束的神经调动得到顺利的转换。

一、动作过程

1、找一个支撑位置，它可以是龙门架的柱子、卧推架的一侧、折叠训练凳的靠背，你用手支撑的方式也会相应地或搂或扶，这都没关系，总之要找一处能支撑你一部分重心的位置。

2、身体直立，单手握铃，掌心向后；两脚同肩宽站好；收紧核心部位。至少使它紧张起来，对你的躯干产生一定的稳定作用。

3、把手臂稍微扭向后，从下部提拉上臂至与肩同高，此时上臂在与地面平行的位置，前臂向下，使三角肌感觉受到拉扯。并趁着哑铃做提拉运动时，一同完成吸气的动作。

4、身体姿势不变，以肘部为支点，将上臂当做一个轴，用力旋转前臂带动三角肌，向上旋转180度，使掌心朝前，小臂垂直指向天花板，但上臂和肘部不要参与动作，直到前臂由向下转为向上成推举姿势。然后将哑铃上推至头部上方，手臂自然伸直。呼气。

5、在顶端稍适停留，挤压肩部，感受肩部肌肉的收缩。

6 、不要放松，让紧张的肩部继续发力，下低哑铃，维持一秒种，再然后反转前面的动作，回到起始位置。

二、动作细节

1、上举哑铃：肩胛上提，顺势提肘上拉→肩外旋→向上推举，下落哑铃→肩内旋→下落回起始姿势。

2、动作过程中，身体保持稳定，不要摇摆。

3、肘部始终保持90度直角。

4、训练过程中，可以先用小重量，把它安排在你的肩部训练计划最开始的位置。让你的肩关节得到充分的激活和热身。然后用中等重量，慢速完成。不管是小重量，还是大重量，都要确保动作的正确性。

此动作完成之后，虽然谈不上多大的充血作用，但这种三角肌三束协调发力的动作，能让你的肩部体会到未来发育成一个半球形整体的存在感，给你后边的训练提供一个良好的基础。

好了，今天内容就到这了，感谢您的收看，如果您喜欢小鱼的这篇文章，还请点击右下角的六角花在看图标给小鱼鼓励哦！