最近大家跟刘畊宏跳操了吗？
“人鱼线马甲线我都要，腰间的赘肉咔咔掉……”魔性的音乐配着魔性的口号，任谁都忍不住动起来。
据说现在网上流传着一句话——“凡有井水处，必有人在跳刘畊宏”，女生中十个有八个是“刘畊宏女孩”，剩下两个在监督自己男友或老公跳刘畊宏。刘畊宏仅仅一天就涨粉一千万，他和他的操已经成为了现象级存在，大有在疫情期间带动全民健身的感召力。
但是不少人跳着跳着就跳出了问题。
一位女孩只跳了五分钟，因为运动过激导致黄体破裂住院治疗，武汉25岁小伙高强度跟跳诱发腰间盘突出，还有的第二天行走困难的、扭伤脚踝的……不计其数，大家最普遍的感受是“累到变形”。
所以今天我们就来聊一聊，跟刘畊宏要注意什么才能跳出健康，而不是跳出问题，不光是健身操，这些注意事项也适用于所有的运动。
哪些人不适合？
运动之初先要核实这些问题：
1、是否过于肥胖
2、是否有高血压？
3、是否有心脏方面的障碍
4、是否在上台阶或运动后有气喘和心脏不适的感觉
5、是否心脏有时突然扑通扑通跳得很快或者心律不齐？
6、是否胆固醇值偏高
7、是否有脸或手脚肿胀
8、是否血糖不正常
9、是否有气喘
10、是否有膝关节或腰部疼痛？
这10项中只要有一项，就不要贸然运动，而是要在医生的指导下进行一些适合自己的运动。
另外，刚做完手术、缺乏睡眠、极度疲劳、处于经期也都不适合运动。
运动强度是关键
运动可以达到健身的目的，但要注意掌握运动量的大小。运动量太小则达不到锻炼目的，起不到健身作用；太大则超过了机体耐受的限度，反而会使身体因过劳而受损。
而这个运动量是无法一刀切的，每个人的体力是不一样的，所以每个人适合的运动量也不一样，健康安全的运动是在身体最大运动强度的40%-80%范围内的运动。
那么怎么样知道所做的运动强度合不合适呢？运动的强度会在运动后身体的疲劳程度中体现出来，通过脉搏的次数便可得知。
这张表是各年龄段运动强度与心率的关系，
比如一个35岁的人，运动后的脉搏是1分钟150下，那么对应这个表就可得知，运动强度为在70%-80%之间。
所以想要更健康地运动，最好能养成测脉搏的习惯，这也是最精准的。
另外也可以通过一些直观的表现来大概判断：
运动的过程中，如果还能说话、唱歌，那就说明运动强度比较小，可能达不到锻炼效果。如果呼吸明显加快，出汗明显，可以说话，但稍显气短，不能唱歌，但还可以保持微笑，那就说明运动强度刚刚好。如果运动中出现胸闷，呼吸急促，精神不振、大汗淋漓等现象，就是明显的运动过量了。
运动后的反应，也可以帮助我们判断昨天的运动强度是否适合自己。例如，运动后如感到轻松不费力说明运动强度不够；如感觉虽然有些疲劳，但没什么大碍，则说明该运动强度合适；如运动后感到非常疲惫，只想躺平，胳膊腿都抬不起来了，则说明运动强度过大了。
运动前的热身和运动后的拉伸不可少
这是运动中非常重要的环节，却也是很多人忽视的。运动前后都要对肌肉筋腱进行适度拉伸，一个是为了渐渐增强心脏、肺等器官的活力，二是为了让筋腱更加灵活、柔软，可以防止关节韧带以及肌肉损伤的情况出现，同时也增加了关节活动范围；而运动后的拉伸可以缓解肌肉后的紧张、酸痛，让身体能得到很好的放松，避免乳酸堆积。
前后拉伸的时间控制均在10分钟以内。
具体怎么做呢？这里我给大家介绍一下薛立功教授《中国经筋学》里的几组拉伸运动。
跟腱和小腿肌肉伸展
面朝墙壁而立，脚后跟着地，伸展膝关节。然后身体前倾，随着身体的前倾就能感受到后撤那条腿的腿肚子发胀。坚持10秒，放松一下后重复一次。换另一条腿做同样动作。
大腿前侧肌肉的伸展
直立站稳，在深厚，用手拉起单条腿，尽可能地将腿往后拉，可以感受到大腿前测发胀，坚持10面，放松一下，重复一次。换另一条腿做同样动作。如果站立做有困难，也可以采取卧姿。
大腿后侧肌肉的伸展
坐在地上，双腿叉开，身体全力前倾，膝关节尽量不要弯曲，可以感觉到大腿内侧发胀，坚持10面，放松一下，重复一次。换另一条腿做同样动作。如果有困难，也可以在对侧膝关节弯曲的情况下进行。
臀肌、腘绳肌、小腿肌的伸展
做这组前屈、后屈的运动时，尽量缓慢、放松，别用力，腿尽量伸直。前、后各坚持10秒，共做两组。
肩的伸展
两手在头上方交叉且尽量上举，坚持10秒。然后在身体的后方，用一只手抓住对侧手臂的胳膊肘，并且尽量向抓的那只手的方位拉，坚持10秒，借着两手交换做同样的动作。
做这些运动的要领是缓慢，不得过度用力。
瀑布汗不可取
中医认为，汗液属于津液的其中一种，是人体津液所化生的。《黄帝内经》说，“阳加于阴谓之汗”，《温病条辨》也说：“汗也者，合阳气阴精蒸化而出者也。”也就是说，汗液，是体内的津液在阳气的蒸腾气化作用下化生而出的。
要知道津液和气血一样，也是人体的宝贝，人从饮食中获得的水分，被脾胃运化后才能成为津液。
有人认为汗液是体内的湿气，排汗就是排湿，这可是大错特错了， “千寒易去，一湿难除”，湿气如果是出点汗就能祛的，就不会难祛了。
脾胃辛辛苦苦给我们化生出这些津液，本来是要滋润濡养我们身体的各个部位，充养血脉、调节阴阳的，却被我们当废物排出体外，岂不太可惜了？
而且“津可载气”，当我们大量出汗时，身体里的气随着津液也大量流出体外，这叫“气随津脱”，因此很多人，尤其是气血本就不足或身体疲劳的人，在做大量出汗的运动后 ，会感到身体异常疲惫，这是气阴两伤了。
但也不是说完全不能出汗，津液在其自身的代谢过程中，会把机体的代谢产物通过汗、尿等方式不断地排出体外，使机体各脏腑的气化活动正常，所以适当出汗有利于排毒。所以中医认为，运动时最好的状态是微微出汗，而绝不是出瀑布汗。
再说说运动祛湿这事，刚才明确了，运动时的出汗祛不了湿，但运动能锻炼肌肉，脾主肌肉，就怕肌肉得不到锻炼，肌肉强健了（前提是不受伤），脾也跟着强健起来，脾的阳气增强了，自然就能像太阳一样把体内的水湿晒干，这才是运动祛湿的奥妙所在。
运动后不要豪饮
运动过程中多多少少会流失津液，因此运动后有效补充津液就非常有必要了。
很多人都会选择马上拿起水杯来咕嘟嘟地豪饮，电视广告里还经常有剧烈运动后大汗淋漓地喝一瓶冰镇饮料的镜头，这都是误导！
刚刚运动完，气喘、呼吸不畅，易使水进入气管。所以饮水要等到呼吸、心率都基本平稳时进行，而且要小口慢饮，才能有利于脾的运化，转变成津液。
水要选择温开水，为什么不是常温水或凉水呢？之前我们专门写过一篇文章《开学了，请一定告诉孩子这件事》，里面的一个孩子就是在运动完喝了冷饮后引起了急性胃出血。
过去的老人都有这样的常识，身体特别热的时候，别管是天气热导致的还是运动导致的，一下子和凉水很容易“炸肺”，是因为当人体身体很热的时候，体内的器官也都比平时热得多，此时如饮用冷水，会使喉咙、食管、胃等器官遇冷而急剧收缩，轻者使人感到不适，重者就会引起器官的损伤。
循序渐进，坚持不懈
通过运动锻炼身体并非一朝一夕的事，一是要循序渐进，不能操之过急，二是要经常而不间断。
要么不动，要么一下子运动两个小时，不光达不到锻炼效果，还会给身体造成损害。当我们的心肺功能增强了，肌肉强健了，自然而然就会想加大运动的时间和和强度，所以有30年健身精力的刘畊宏做这些操的时候觉得没什么，普通人就不行，没有运动习惯的人如果想跟着做，一定不要操之过急，时间和幅度上都要减量，跟一跟就行了，先让自己身体有个适应过程。
不过既然动起来了，就要坚持下去，”流水不腐，户枢不蠹”，水常流方能不腐，户枢常转才能不被虫蠹。只有持之以恒、坚持不懈，才能收到健身效果，三天打鱼两天晒网是不会达到锻炼目的。运动不仅是身体的锻炼，也是意志和毅力的锻炼。
随着疫情的进展，人们健康意识正逐渐觉醒，但对健康的相关认知还远远没有跟上，这反映在吃饭、饮水、睡觉、休息、娱乐、运动、劳作等方方面面，也就是不会生活，这是个大问题，因为绝大部分疾病都是由此而来，希望我们的普及能够尽量弥补这一缺失。
让更多人能够拥有健康的理念和健康的生活，同时也希望居家健身热别光是跳操，也能涌现出咱们中医特色的运动，八段锦、站桩、五禽戏、易筋经……中医健身不同于现代的锻炼肌肉块，而是注重以内养外，以养神养气为主，不光老少咸宜，也是身心同调，无论身体处于什么状态都可以从中受益，是我们这个时代更需要的。
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