腿
1、整天与电脑和汽车打交道时，你总是坐着，大腿成了最缺乏锻炼的部位之一。
突然运动，大腿肌肉运动后会自然分泌大量乳酸，因此，一般人在大量运动后会感到大腿很酸痛。
更何况，走路也会感到肌肉抽搐有几个动作可以让你舒展筋骨，右手靠墙，左手握住左脚踝，向后向上伸展。
脚跟接触臀部10-15秒比较好。然后换另一条腿，重复上述动作。
这个动作通常被运动员用来热身或放松，是伸展大腿前股四头肌最有效的方法。
2、坐在地板上，脚底互相接触，双手放在脚踝上，背部挺直，上身微微向前、背挺直时不要内收下巴。
上半身尽量向下压，直到压不下去为止，保持10-15秒，这个动作是专门为大腿内侧的伸展做的，在家里也可以做。
它能有效地锻炼大腿内侧，这在日常生活中不易移动。
3、坐在地板上，一条腿伸直，另一条腿趴在地上，俯身，用手握住脚板，伸直腿的同一侧，向下压，将大腿后面的股二头肌伸展约10-15秒，然后换另一条腿，重复上述动作。
如果锻炼者够不到脚板，他可以抓住脚踝。
这个动作还可以拉伸下背部的肌肉，对于平时我们很少注意的身体后面的肌肉是很好的锻炼，对平衡身体的运动能力起到了一定的作用。
4、站立，双腿分开大于肩宽，双腿微微弯曲，双手夹在大腿之间，并抓住大腿内侧肌肉，尽量保持上身挺直，蹲下。
这是放松臀部和大腿肌肉的有效方法。
5、一只脚向前站在凳子或台阶上，另一条腿站着，保持上身直立，前脚向上推，收紧小腿肌肉，但不要离开地面，保持约10-15秒，然后换另一条腿，重复上述动作。
背部是人体面积最大的肌肉群，背部处于人体的中心位置。长时间坐在办公室的人最容易患职业病，运动后这部分的酸痛更为明显。
下面的伸展运动不仅可以帮助你缓解背部和腰部的疼痛，而且在你长时间坐在工作岗位上，感到烦躁不安时，也可以进行短期运动。
1、一条腿伸直，同侧手放在身体一侧，上半身保持直立，坐在地上，另一只脚放在伸直的腿的脚踝外面，同一侧的手抓住腿的前部。
控制腰部和背部的力量，慢慢将身体移到支撑手的一侧约10-15秒，然后换到另一侧，重复上述动作。
这个动作可以伸展到背部下部肌肉和腰部肌肉，缓解长期压迫背部造成的不适。
2、站立，身体微微弯曲，一只手握住立杆，另一只手放在身体侧面，保持身体与直杆成直角，用背部的力量伸展背部，保持约10-15秒，然后换到另一边，重复上述动作。
这是背阔肌的直接伸展动作，做这个动作时，你能明显感觉到背部的拉扯感。
3、这个练习可以采取站姿和坐姿，用一只手按压身体另一侧的头部，在保持身体直立的同时，将头部压向一侧的肩部，保持约10-15秒，然后换到另一边，重复上述动作。
这是一种放松身体背部斜方肌的运动，斜方肌连接着颈部、脊柱和背部，广泛应用于日常生活和体育运动中。
这个动作对缓解长时间坐在电脑前引起的背部肌肉紧张和疼痛有很好的效果。
小贴士：“除酸”的其他方法
慢跑和按摩：体内的乳酸会随着血液循环被带走，慢跑可以增加体内血液循环，促进乳酸的消耗和排出。
按摩也是一样，理顺肌肉纤维，促进肌肉血液循环，然后迅速排酸。
饮食：及时摄入单糖，如蜂蜜、运动饮料等，它们含有较多的糖原，补充运动中消耗的大量糖原。
不妨服用一片复合维生素片，加强对体内微量元素和矿物质的补充，多吃碱性食物，如西瓜、梨、海带等，除了正常补充蛋白质外，少吃高蛋白食物。
热水澡：洗个热水澡或洗个热水澡，听听舒缓的音乐，可以缓解运动疲劳，加速身体恢复。
运动前热身：运动前做热身活动，提高身体供氧能力，加快血液循环，减少运动中乳酸在体内的积累。
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