喝不喝牛奶没关系！６大原则吃足钙质

无论个人选择喝或不喝牛奶，成人都要以每日建议量1000mg为目标，尽量从天然食物中摄取足量，以维持生理所需。

台安医院营养师刘怡里坦言，不吃乳制品的话，更必须留意每份餐点的食材选择和搭配，尽量多找含钙量较丰富的菜色，还是能够吃足钙质。

1.加强豆类、青菜

从最常见的青菜和豆腐中摄取钙质，青菜中通常以深绿色为佳，例如芥蓝、芥菜、红苋菜、皇冠菜、苋菜、红凤菜、川七、小白菜、油菜，而豆芽菜也有不错的钙含量。刘怡里进一步说明，100克的芥蓝菜煮熟后大约半碗，就能吃到238mg的钙质。

豆类食材则以市场上常见的小方豆干含钙量最佳，以一块豆干约40～50克计算，只要2～2.5块，就能摄取到685mg钙质，超过一天所需的一半。

至于豆腐和豆浆，刘怡里强调，虽然因为水分较多，单位含钙量不如豆干，但是其中的大豆异黄酮可以促进骨质合成，因此对骨骼有保护效果，对于不喝牛奶的人来说，改喝豆浆是个好选择。

2.海鲜类以小鱼干、虾米最多钙

餐点中适时加入小鱼干、虾米、虾皮等食材，不但可增添菜色的鲜美，还是“钙尚多”的小祕诀。

刘怡里建议，什锦海鲜粥中可加入小鱼干、虾子、文蛤、牡蛎等食材，不但滋味好、营养丰富，也是一道高钙料理。

除此之外，鳗鱼罐头、鲭鱼罐头（小型青花鱼）等由于鱼骨已化开，可全部下肚，也可补充钙质，不过要注意盐分较高的问题。

3.多吃坚果种子，黑芝麻最优

台安医院推行的新起点饮食就是无蛋、奶料理，刘怡里常以各式坚果打碎拌入料理中，除了摄取不饱和好脂肪之外，也能补充一部份的钙质。

其中尤以黑芝麻的含钙量最丰富，100克就有1456mg的钙质，刘怡里建议，平时撒在白饭上就很美味。

不过，她也提醒，坚果类属于油脂类食物，摄取时必须替换原有油脂量，以免吃下过量脂肪。

4.别忘了多吃富含维生素Ｃ的水果

维生素C能帮助胶原蛋白形成，有助骨骼健康，也可以促进肠道对钙质的吸收，因此平时别忘了多吃富含维生素Ｃ的新鲜蔬果，例如芭乐、奇异果、小番茄都是很好的选择。

不过，台北市立联合医院阳明院区营养师陈芝谚也提醒，许多人吃高剂量维他命Ｃ保健食品，导致维生素Ｃ的代谢物“草酸”干扰钙质吸收，因此她提醒，每天吃维他命Ｃ补充剂不应超过2000mg，并且应多喝水，使身体无法分解吸收的多余维生素Ｃ随尿液排出，以免影响钙质吸收。

5.少量多次摄取，比一餐吃足高钙好

将一天所需的1000mg钙质分散在各餐食用，而不是一次吞下高剂量的钙。刘怡里解释，这是因为人体有自行调节的能力，因此当我们一次吃下高剂量的钙质时，身体的吸收率会降低，也就是说，钙的吸收率和摄取量呈反比。

因此，每餐都摄取到适量钙质，让身体稳定吸收，是比较有效的补钙方法。

6.避免导致钙流失的地雷食物，避免四帮凶

陈芝谚提醒，酗咖啡、饮酒过量、嗜吃重口味、以及爱喝碳酸饮料，都是加速钙质流失的帮凶。

酗咖啡：

过多咖啡因会增加钙质流失于尿中。卫生署建议，每人每日咖啡因摄取量以不超过300mg为原则，约为2杯咖啡。

饮酒过量：

男生每天超过2当量（如：红酒300㏄）女生每天超过1当量（如：红酒150㏄）再加上饮食失衡，会使骨质密度降低。

重口味：

过多的钠摄取会增加钙质流失于尿中。

爱喝碳酸饮料：

碳酸饮料含磷量高，长期下来血液中磷的浓度升高，人体就会将储存在骨骼中的钙释出，以保持钙、磷比例的平衡。长期下来，就会引发骨钙不足和骨质流失的问题。