最近和身边朋友同事闲聊发现,所有人都有睡眠困扰——睡不着、睡不好、睡不够、睡不醒……每个人都是“特困生”。
相信点进这篇文章的你也是如此(窥屏)。所以,我们总结整理了一些关于睡眠的最新研究,其中有些也颠覆了我们的认知。希望这篇文章可以帮助大家重获高质量的睡眠 ~
在上干货之前,KY想邀请大家先来参加一场「睡眠基础知识摸底测试」
请听题——
1. 想要睡得好,睡前可以多喝哪些饮料?
A. 牛奶
B. 热水
C. 酒
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2. 以下哪些事能帮助夜晚入睡?
A. 晒太阳
B. 跳刘畊宏
C. 泡澡
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3. 怎样的光线环境最有利于睡眠?
A. 关灯
B. 暖光
C. 冷光
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这3道题只是热身,你都答对了吗?如果没有,以下9个「提升睡眠质量」的实操tips,你一定不能错过~
Tip1:“别睡了,再坚持下天就亮了”
不幸的是,当你点进这篇文章的时候,潜意识就已经默认睡眠对你是件困难的事了。
睡眠困难户们往往会有“入睡很难”、“睡不着后果很严重”、“现在的疲惫一定是昨天没睡好”之类的想法。或许是当前不太满意的睡眠现状促成了以上信念,而一项关于睡眠认知的研究表明,这些消极思维同样也会反过来影响睡眠质量,从而不断地强化信念,形成负向循环(Sella et al., 2020)。
跳出这个循环,可以试试“反向操作”——反向意念法。办法很简单,主要有以下几个步骤:
反向意念法可以把你从“快速入睡”的执念中解放出来。同时,持续地不眨眼会让眼睛变得很疲劳,这种疲劳自然会把你的注意力拉回到躯体感觉上,充分感受当下,而非陷入消极思维。
Tip2:和ta睡,不如和ta的衣服睡
有对象不一定会让人睡得更好,可能只是感觉上变好了。(小编:来自单身汪的安慰。)
去年,一项关于“共享一张床对睡眠的影响”的研究显示,与伴侣睡的被试主观报告睡眠变好了(宠物也一样),但在客观上,测量睡眠质量的仪器则显示睡眠变差了,原因是睡眠习惯的不一致(如翻身、起夜、打鼾等)可能会打断睡眠(Andre et al., 2021)。
所以,不如和ta的衣服睡觉。
一项研究将带有伴侣气味的衣服与带有其他气味的衣服做对比,结果显示,当睡觉时接触到伴侣的气味,睡眠效率会平均提高2%以上,其程度与褪黑素对睡眠的影响相似(Hofer et al., 2020)。这个替代性选择留住了安心和稳定感,还不用担心被打扰。
Tip3:放弃“自律”
我们对睡眠的一个常见迷思,是认为控制不住熬夜是因为不够自律。可实际上,很多时候正是由于过度追求“自律”,才使人控制不住熬夜晚睡。
大部分晚睡的人并非真正有睡眠障碍,而是陷入了“拖着不想睡”的睡觉拖延(bedtime procrastination)。研究发现,睡眠拖延与的资源消耗有关,白天抵制的诱惑和欲望越多,睡眠拖延就越严重(Kamphorst et al., 2018)。
例如,那些在白天拼命抵抗垃圾食品和休闲玩乐诱惑的人,会更容易由于自控力资源的损耗,而在深夜难以抵抗玩手机的诱惑。
放弃“自律”,意味着不要强迫自己抵抗内心的真实需求,放弃要求自己必须几点睡的刻板约束,而是采取接纳、不评判的态度友善地对待自己,顺应内心找到让自己感到舒适的生活状态和节律,睡眠拖延便能得到缓解(Sirois et al., 2018)。
(回复“晚睡”到公众号后台,了解睡眠拖延症,帮你打破熬夜魔咒。)
Tip4:远离这些“睡眠杀手”
吃饭和睡觉,都是人生的头等大事。睡眠困难户们可能没意识到,睡不好很可能是因为没吃对。有些我们吃下去的东西(尤其是在睡前吃)堪称“睡眠杀手”,想改善睡眠,需要警惕和尽量远离,比如——
那么,哪些食物可能会对睡眠质量有益呢?我们可以重点关注被誉为「黑暗荷尔蒙」的褪黑素(melatonin),它是调节人体生物钟和睡眠的重要物质。
吃富含褪黑素的食物或者色氨酸含量高的食物(能在人体内通过化学反应合成褪黑素),有助于缩短入睡时间,改善睡眠质量(Pereira et al., 2020),比如——
Tip5:找到固定的“睡眠信号”
养成良好的睡眠习惯,对于睡眠质量也很重要。我们可以尝试在工作娱乐与睡眠之间预留一段时间(比如1小时)作为“睡眠缓冲期”,进入“预睡眠”的状态,在这个阶段进行一些固定的睡前仪式活动。
研究发现,仪式活动能够激活大脑中的多巴胺奖励系统(dopaminergic reward system), 带来情绪上的抚慰,也能帮助我们从脑中的负面想法和记忆中转移注意力(Alcorta & Sosis, 2005)。
我们可以找到适合自己的睡前仪式活动,让它们成为固定的“睡眠信号”。这些活动需要能够帮助你放松、能让你情绪稳定、且不需要耗费太多体力和脑力,比如,睡前泡脚、泡澡、拉伸、看书、听书、听舒缓的音乐、冥想等。
当我们能够长期养成这样的睡前习惯,大脑便能够建立起“睡前仪式活动-睡觉”的条件反射,每次做完这些事情,身体就会进入睡眠模式。
Tip6:要想睡得好,姿势很重要
人有三种基本的睡眠姿势:俯卧、仰卧、侧卧
英超曼联御用运动睡眠教练尼克·利特尔在《睡眠革命》中介绍了他最推荐的睡姿:采用胎儿的姿势、躺向使用较少也较不敏感的一侧。换句话说,如果你习惯使用右手,就向左侧睡,反之亦然。
其中,胎儿睡姿的要点包括:膝盖自然弯曲、两条手臂放在身前,并轻轻交叠在一起,颈部、脊柱和臀部形成一条平滑的直线。当采用这种睡姿时,脊柱和颈部的姿势都是自然的,打鼾和睡眠呼吸暂停的发生率也会降低。
Tip7:掌握「睡前玩手机」的正确方法
睡前使用电子设备,几乎成了现代人的标配,不过这件事不一定如想象得那样,会降低睡眠质量。
根据最新的研究结果,睡眠质量可以不受睡前电子设备使用的影响,甚至睡前玩手机可能有助于更早入睡,秘诀是掌握以下4个关键词(Ellithorpe et al., 2022):
Tip8:来一场愉悦的性体验
虽然睡前的剧烈运动不利于入睡,但有一种特殊的运动却有不一样的效果——愉悦的性体验。
性体验能够有效促进睡眠,主要是因为性体验后催产素的分泌能够让人缓解压力,感到愉悦、放松,对睡眠有很好的促进作用(Brody & Krüger, 2006)。
一项研究发现,性行为结束后,大多数人感到睡眠质量提升,但比起女性,男性更容易在性体验后快速入睡,且睡得很深。
这可能是由于性高潮频率的性别差异,与女性相比,男性在与伴侣一起的性体验中更容易达到高潮。但是,如果在性体验中双方都能够体验到高潮,性体验对睡眠质量的促进作用则不存在性别差异。
有趣的是,这项研究发现,如果是自己DIY,无论是否能体验到高潮,都能够同等地感觉自己入睡更快、睡得更香(Lastella et al., 2019)(小编:来自单身汪的安慰+1)。
Tip9:欠了“睡眠债”没关系,记得还上
最后,如果把睡眠时间比作是一个必须要完成的健康指标,那么它在一定程度上是可以“欠债偿还”的。
我们可以采用R90睡眠方案-“90分钟睡眠法”,来计算每周所需睡眠时间。“R90”指的是以90分钟为一个周期,获得身体修复,大部分人每晚至少需要睡4-5个1.5小时的睡眠周期,对大多数人来说,每周获得35个睡眠周期是理想的(可根据个人情况调整)。
之所以要考虑一周的整体睡眠时间,是因为睡眠这件事本身可以放在更长的时间中考虑。一个“没睡好的失眠夜晚”不是件大事,假设一天少睡了四小时,其实可以分散到一周的时间里慢慢补上。
在一项38,000人的纵向研究中,那些在工作日睡眠略低于最佳时数,周末多睡一两个小时的人与那些持续达到睡眠目标的人一样长寿(Pevzner, 2019)。
所以,不用焦虑于偶尔的“没睡够“,但如果出现了长期的“赤字”,就是需要关注和警惕的事情啦。
愿以上建议能对你有帮助,晚安好梦~
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