这些年，随着经济发展，生活水平的提高，被老人们称为“富贵病”的糖尿病，逐渐来到我们身边了。
国际糖尿病联合会（IDF）发布的《2021IDF全球糖尿病地图（第10版）》中指出，糖尿病已经成为 21 世纪全球增长最快的疾病之一，5.37亿20-79岁成年人患有糖尿病，糖尿病全球患病率为10.5%。
我国糖尿病患病率稍高于全球平均水平，最新数据显示我国成人糖尿病发病率为12.8%，糖尿病早期发病率为35.2%，糖尿病加上糖尿病前期，我国我有一半的人口面临着血糖异常。
很多糖友都知道控制血糖要忌口，主食要少吃，但是却不清楚具体要怎么吃才能有效稳住血糖。
我是浙江大学附属第二医院营养科的主任医师张片红，同时我也是中国营养学会糖尿病营养分会的副主任委员、临床营养学分会的副主任委员。
我从事营养治疗与研究工作近30年，今天我们给大家说说，糖尿病患者吃饭的一些讲究，帮助深受血糖异常困扰的人群放心吃饭！
一、2型糖尿病可防可治，身体出现以下症状需警惕
我国大部分糖尿病患者都属于2型糖尿病，是由于遗传和环境共同作用下，导致胰岛素分泌不足、胰岛素抵抗，一般可通过药物、改善饮食习惯进行防治；
另外一种是1型糖尿病，比较少见，占我国1%不到的糖尿病患者，主要是由于胰岛功能受损，必须终身用胰岛素治疗，是由遗传基因所致，无法预防。
所以大部分人患的糖尿病，都是可以通过膳食管理，有效防治的。
我国2022的糖尿病诊疗标准中，建议把开始糖尿病及糖尿病前期筛查的年龄从 45 岁提前至 35 岁，也就是说35岁以上人群，需要定期去医院做检查，筛查血糖是否异常
如果最近常常口渴、容易疲劳、食量增大、频繁排尿等症状，并且有糖尿病家族史、缺乏体力活动或者较肥胖人群，需要警惕可能身体血糖出现了异常，尽快去医院进行检查。
二、科学进餐顺序，控制血糖平稳
《中国2型糖尿病膳食指南》中提出：调整进餐顺序对控制血糖有利，养成先吃菜，最后吃主食的习惯。
国外相关研究表明，无论是糖尿病患者还是血糖正常人群，吃饭时先吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食，这样的进餐顺序可以明显降低餐后血糖。
为什么这个进餐顺序可以有效控血糖呢？
因为蔬菜中含有大量的膳食纤维，我国《食品营养成分基本术语》对膳食纤维的定义是：不能被人体小肠消化吸收，对人体有健康意义。
先吃蔬菜，蔬菜不容易影响血糖，且有利于增加饱腹感，可以有效的减少我们后面米、面等主食吃的量。
然后吃肉、鸡蛋等食物，这类食物含丰富的蛋白质，可以延缓胃排空的时间，从而也可以减少我们后面主食的摄入。
前面蔬菜、肉吃够了，最后到吃米、面这类主食的时候，量也能有所控制，且血糖也稳定。
所以糖尿病患者，需要避免在肚子饿空腹的时候，去吃主食或者碳水化合物含量较高的零食，如米饼等。
三、主食定量，粗细搭配
《中国2型糖尿病膳食指南》第二条就是：主食定量，粗细搭配，提倡低血糖指数主食。
主食对糖尿病患者的血糖控制很重要，因为主食多含有碳水化合物。
碳水化合物，是影响我们餐后血糖的主要因素。它可以称为是“糖类”的一种，在我们体内会被转化为脂肪储存，所以常说碳水吃多了容易胖！
低血糖指数主食，也就是低GI食物，就是吃了后，对人体血糖波动影响较小的。
《成人糖尿病食养指南》中建议糖尿病患者，主食需要将一部分为的白米白面，换成粗粮或杂豆类，尽量避免单一一种的精制米面。
全谷物（如燕麦、糙米、黑麦、荞麦等）和杂豆类（绿豆、赤小豆、蚕豆、芸豆）等低 GI 食物，应占主食的 1/3 以上。
同时也要确保主食的摄入，不吃主食容易引起低血糖！一般每顿饭，米饭不要煮得太软烂，主食量大概为自己的一拳头大小，这样一天吃两到三拳的量！
要注意即使吃粗粮，也要控制量，任何东西吃多了都会影响血糖的！
四、一天吃够一斤蔬菜，种类要多样
根据中国居民平衡膳食宝塔，推荐一天摄入蔬菜300-500克。
前面我们提过蔬菜富含膳食纤维，可以控制血糖，所以建议糖尿病患者一天吃够一斤（500克）蔬菜的量，100g蔬菜大概是两手一捧的量，同时蔬菜的种类要多样，最好不低于4种。
优选青菜、白菜、卷心菜、菠菜等绿叶蔬菜，菌菇类的营养丰富，也可选择！
注意土豆、山药、莲藕等淀粉含量高的根茎类食物，归入主食，不算蔬菜。
不过用这类淀粉含量高得根茎类食物，代替主食，相对而言容易有饱腹感，也是糖尿病患者主食的不错选择！
五、补充蛋白质，蛋、奶、肉不可少
《中国2型糖尿病膳食指南》中有表示常吃鱼、禽，蛋类和畜肉类适量，奶类豆类天天有！
蛋白质对我们人体很重要不用多说，动物性食物中优质蛋白丰富，所以糖尿病患者也需要吃肉！鱼、虾这类肉，以及奶类、大豆制品，都是富含优质蛋白，优先吃！
鸡、鸭、鹅肉这种两条腿的可适量吃，猪、牛、羊这种四条腿的，要少吃，因为脂肪含量较高。
每天要吃50-100克蛋白质，50克大概是以手掌心大小，小手指厚度一块。
糖尿病患者吃饭，还有讲究，除了需要按照科学的吃饭顺序，还需要细嚼慢咽，慢慢吃，不要一下吃快了，不然大脑反应不过来已经吃饱了。
有些患者，还可以少吃多餐，同时注意做饭的时候一定要少放油（＜25克/天）放盐（＜6克/天），注意酱油、味精也是要少吃。
本篇文章给大家讲了糖尿病患者怎么吃才能稳住血糖，掌握住科学的吃饭顺序，还有选对了食材，控制血糖也不会很难！
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