运动就能降血压？研究发现：降血压有3项“最佳运动”，并非跑步

导语：全球正面临着一场悄无声息的"健康灾难"，那就是高血压，据统计，全球成年人中有三分之一的人深受高血压的困扰。

特别是在中国，高血压患者数量已高达2.45亿，而且这一数字正在呈现年轻化的趋势，引起了社会各界的广泛关注。

高血压作为心血管疾病及过早死亡的主要风险因素，已经对人们的身体健康造成了巨大的威胁。

高血压这个潜伏在我们身边的隐形杀手，悄无声息地侵蚀着我们的健康，它不仅会对我们的心脏、脑袋、肾脏等重要器官造成损害，更有可能在不经意间夺走我们的生命。

面对如此严峻的形势，如何有效地降低血压成为了人们关注的焦点，除了保持饮食清淡、按时服药、规律生活外，运动也成为了降血压的有效方法之一。

但是，运动并非随便乱动，有些运动可能会让血压升高，而有些运动则能够有效地降低血压，那么，究竟哪些运动最能降血压呢？

01高血压的等级

高血压是一种常见的慢性疾病，其严重程度和风险性可以根据血压值的高低进行评估，按照血压值的高低，高血压可以分为轻度、中度和重度三个等级。

轻度高血压

轻度高血压是指收缩压在140-159mmHg、舒张压在90-99mmHg的患者，这些患者通常可以通过药物治疗和非药物治疗的结合来控制血压，防止其进一步升高。

在轻度高血压患者中，大多数患者并没有严重的心、脑等器官的并发症表现，因此及时的治疗和生活方式的调整对于控制病情非常重要。

中度高血压

中度高血压是指收缩压在160-179mmHg、舒张压在100-109mmHg的患者，这些患者通常会出现一些明显的症状，如头痛、头晕、心悸等，并且至少会出现眼底动脉狭窄、蛋白尿、肌酐高、左心室肥大其中一项问题。

对于中度高血压患者，药物治疗和生活方式调整同样重要，同时还需要密切监测病情变化，及时发现和处理并发症。

重度高血压

重度高血压是指收缩压大于或等于180mmHg、舒张压大于或等于110mmHg的患者，这些患者通常会出现严重的并发症，如脑溢血、左心衰竭、肾功能衰竭等，病情已经非常严重。

对于重度高血压患者，需要及时采取有效的治疗措施，包括药物治疗、手术治疗等，以控制病情的发展，提高患者的生活质量和生存率。

02这个时间段血压容易升高

血压在一天中的波动规律一直是医学研究的重点，据上海交通大学附属第一人民医院的研究，对11135名志愿者进行了深入的血压监测分析。

研究结果显示，在24小时周期内，夜间血压水平呈现出明显的上升趋势，这一发现的重要性在于，夜间血压的升高与心血管疾病的风险增加存在直接关联。

为了更好地指导公众健康，我国对夜间血压的正常范围进行了明确规定，专家推荐，夜间收缩压应保持在125mmHg以下，舒张压应低于75mmHg。

一旦超出这个范围，便可能被诊断为夜间高血压，对于这一现象，我们必须保持高度警惕，因为夜间高血压可能预示着心脑血管疾病的风险增加。

03运动就能降血压？

运动对于降低血压的功效，早已被广大民众所熟知，但你是否真正了解，运动究竟是如何帮助我们降低血压的呢？

运动所带来的益处，不仅仅是我们所看到的那些表面上的改变，更有着深层次的对身体机能的积极影响。

运动是一种全方位的保健方式，在持续的运动中，你的心脏会变得更加有力，它可以更有效地将血液输送到全身各个部位，使血液流通更加顺畅。

与此同时，适当的运动可以帮助我们减轻体重，减少身体脂肪含量，从而减轻血管的压力，更为重要的是，运动可以帮助我们调节神经系统，使我们的情绪更加稳定，减少因压力导致的血压升高。

然而，这里需要提醒的是，并非所有的运动都适合每一个人，有些运动可能会使你的血压升高，甚至可能对心脏造成负担，因此，选择适合自己的运动方式是至关重要的，那么，怎样的运动才最适合你呢？

英国坎特伯雷大学的一项研究为我们提供了答案，这项长达33年的研究，涵盖了270项对照研究和15827名受试者，深入地探讨了不同运动模式对血压的影响，研究结果显示，所有的运动都能使血压下降，但其中效果最佳的当属等长运动。

等长运动是一种特殊的运动模式，它强调肌肉的静态收缩和放松，在进行等长运动时，肌肉会保持一定的张力，但不会产生明显的动作。

这种运动方式可以帮助我们更好地控制呼吸和心率，从而更有效地降低血压，研究发现，进行等长运动后，收缩压平均降低8.24 mmHg，舒张压平均降低4 mmHg，那么什么样的运动是等长运动呢？其实以下3种等长运动就能帮助我们降低血压水平：

04研究发现：降血压有3项“最佳运动”，并非跑步

靠墙静蹲

靠墙静蹲是一种全身性的运动，它能够调动臀部、大腿、腰部等多处肌肉，形成一种有氧运动形式，在进行靠墙静蹲时，这些肌肉群需要协同工作，使身体保持稳定，同时也能充分锻炼肌肉力量和耐力。

这种运动方式对心血管系统具有很好的锻炼效果，能够增强心血管系统的负荷，促进血液循环，通过增加心脏的泵血效率，减轻心脏的负担，有助于降低血压，改善血液循环系统。

此外，在静蹲过程中，肌肉的拉伸和放松可以使周围的血管得到适度的拉伸和训练，从而增强血管的弹性，弹性良好的血管能够更好地适应血液的流动，减缓动脉硬化的进程。

扎马步

扎马步作为一种传统运动方式，在降低血压方面具有显著的效果，其背后的原理主要得益于其对身体的全方位影响，扎马步作为一种有氧运动，能够显著提升心肺功能。

在练习过程中，随着身体不断地下蹲和起立，心脏需要更积极地泵血，以满足全身的氧气需求，这使得心肺系统得以增强，对氧气的利用效率也随之提升。

不仅如此，扎马步还对血管系统产生了积极的影响，在运动过程中，随着心脏功能的增强和血液循环的改善，血管弹性得以保持，血脂代谢也更为正常，这一系列的生理改变都有助于降低血压，维护心血管健康。

平板支撑

平板支撑是一种简单易行、高效的运动方式，它能够通过锻炼核心肌群来增强心脏的泵血能力，从而促进血液循环，平板支撑能够通过一系列的肌肉收缩和舒张运动来刺激血液循环，使得血液能够更顺畅地流经血管。

这不仅能够提高身体的代谢率，增强身体的抵抗力，还能够有效地降低血压，保持身体健康，此外，平板支撑还能够锻炼身体的平衡能力和核心稳定性，从而改善身体的姿势和协调性。

这对于中老年人来说尤为重要，因为随着年龄的增长，身体机能逐渐衰退，平衡能力和稳定性会受到影响，而平板支撑则是一种很好的改善方式。

05高血压患者，若想保持健康，运动时需要注意4件事

合理安排运动时间和强度

高血压患者应避免在血压高峰时段进行剧烈运动，如晨起时和晚上，运动强度应以中等强度为主，避免过度疲劳。

充分热身和放松

在运动前应进行适当的热身活动，如慢跑、拉伸等，以预防运动损伤，运动后也需要进行适当的放松活动，帮助身体逐渐恢复平静。

注意饮食和补水

运动前后应避免暴饮暴食，避免大量进食高热量、高脂肪的食物。同时，运动中要注意适量补水，保持身体的水分平衡。

注意环境因素

高血压患者在户外运动时，应注意天气变化和空气质量，避免在恶劣环境下进行剧烈运动。

06除此之外，3个降压习惯要坚持，有助于辅助降压

合理安排膳食

应该多食用富含钾、镁、钙等微量元素的食物，如海带、紫菜、芹菜、菠菜、花生、豆类等。同时，减少钠盐的摄入，控制饮食中盐的量，可以有效降低血压。

保持良好的作息时间

保持良好的作息时间也非常关键，充足的睡眠和规律的作息能够帮助我们调节身体内部的生物钟，稳定血压。

控制情绪

情绪波动过大，如过度兴奋、焦虑、抑郁等，都可能引发血压升高，所以要学会调节自己的情绪，保持平和的心态。

07阅读延伸：血压长期居高不下，会给身体带来哪些危害？

脑梗

高血压是脑血管疾病的重要危险因素，长期高血压会导致脑血管动脉硬化、脑血管痉挛，进而引起脑梗。

脑出血

高血压会导致脑部血管壁增厚、变硬，容易破裂出血，从而引发脑出血。

心脏病

长期高血压会对心脏造成负担，使心脏肥厚、扩大，最终导致心力衰竭。

肾脏疾病

长期高血压会导致肾脏血管病变，影响肾脏的正常功能，严重时甚至会导致肾衰竭。

眼底病变

高血压会导致眼底血管病变，影响视力，严重时甚至会导致失明。

糖尿病

长期高血压会使身体对胰岛素产生抵抗，进而导致糖尿病的发生。