这样练习瑜伽海豚式，美背又瘦手臂，减龄十岁！

老师：我每次练习海豚式时，总感觉腋窝打不开，脊柱也无法延展，好像所有压力都集中在肩膀了！

其实，出现这个问题主要在于肩背力量弱，解决方法也不难，平时多练习一些加强肩背、手臂力量的体式即可，慢慢积累，一定可以练出漂亮的海豚式。

今天分享8个加强肩背、手臂力量的瑜伽动作，也是海豚式的热身序列，一起动起来吧！

01、下犬式

• 从猫牛式进入下犬式

• 双手推地、大臂外旋

• 双脚蹬地、坐骨向后向上

• 停留5-8个呼吸

练习目的：下犬式可以说是海豚式的退阶版本，能做好下犬式的人完成海豚式也会较为容易！

02、下犬式-海豚式

• 在下犬式等待，双手屈肘

• 小臂贴地，注意找到坐骨向后向上

• 停留5-8个呼吸

练习目的：从下犬式过渡到海豚式可以很好地打开腋窝，帮助建立体式觉知感

03、海豚式-四柱支撑

• 从海豚式进入四柱支撑

• 重心向前进入四柱支撑

• 该步骤可反复练习5-8次

练习目的：建立肩背、手臂力量，为海豚式打好基础

04、四柱支撑-下犬式

• 从四柱支撑回到斜板式

• 再由斜板式回到下犬式

练习目的：斜板式、四柱支撑均为加强肩背、手臂力量的体式，经常练习能够增强手臂、肩背力量

05、调整合适距离

• 从下犬式退出，双膝跪地

• 双膝往前移动靠近手肘

• 调整一个合适的距离

练习目的：调整合适的距离进入海豚式和下犬式是练习首先需要关注的点

06、海豚式

• 调整好距离

• 进入海豚式

• 呼气，收紧核心

• 坐骨向后向上

• 脊柱延展

练习目的：合适的距离能够帮助更舒适的停留在体式，这一点一定要谨记

07、海豚式-平板

• 从海豚式进入平板

• 双腿小碎步向后走进去平板

• 停留5-8个呼吸

练习目的：从海豚式过渡到平板可以找到脊柱延展的感觉，同时加强核心、肩背力量

08、平板-海豚式

• 从平板式再次回到海豚式

• 此步骤可反复练习5-8次

练习目的：练习海豚式，肩关节的力量及灵活性也很重要，所以以上8个体式，大家好好去感受一下吧！