跑者遇到的最大障碍就是伤痛，没有人慢跑1百米受伤，绝大部分跑步伤痛都是在跑得越来越多的情况下发生的。
跑步是一项身体不断腾空落地的运动，每一次落地都会带来一定冲击力，这种冲击负荷不断积累，超出身体承受能力或者修复能力，就会引发伤痛。
但一个令人困惑的问题是,如果是跑量是导致伤痛的决定性因素，精英运动员动辄每个月跑量高达几百公里，他们的伤痛发生却似乎比大众跑者更少呢？
你会说精英运动员身体更轻、力量更好、跑姿更理想，所以他们伤痛发生少。
说得没错，这恰恰说明了跑步伤痛的发生不单单是由跑量决定的，跑量似乎只是一个外部触发因素，根源是在身体自身内部原因。
跑量只是诱因
身体内部因素才是伤痛根源
精英运动员他们有较低的身体脂肪百分比，体重较轻所以身体负担轻；
其次，他们有优美飘逸的跑姿，也即良好的跑步技术，可以尽可能减轻身体所受到的冲击性负荷；
第三、他们有良好的身体力量和柔韧性，可以最大程度分担和化解关节所受到的负荷。
说白了，他们的身体已经适应了高跑量，而对于普通大众跑友而言，有时身体脂肪含量还比较高、跑步技术也有待改进、肌肉力量更是比较差；
也就是说在自身因素方面，大众跑者更容易出现各种各样的基本功方面的缺陷，也即你本身身体就存在薄弱（比如柔韧差、力量不足、跑姿不理想等等），这时如果你还一味追求跑量，你不受伤谁受伤呢？
跑步伤痛一个巴掌拍不响
没有良好身体基本功
伤痛发生风险必然大
没有良好的基本功，是导致伤痛发生的身体内部因素，在外部因素——跑量作用之下，外因与内因相互作用发生了伤痛。
跑步基本功的四个方面
也就是说跑量是诱因，身体基本功是根源，哪些算作身体基本功的范畴呢？
1、身体柔韧性
作为一名跑者，你有认真地对待过跑后拉伸这件事么？
之前我们曾经提到，好的肌肉应该柔软而富有弹性，跑步后肌肉因为紧张丧失了部分弹性，变得僵硬，长此以往，肌肉因为僵硬使局部压力增高，导致局部炎症因子，代谢废物清除不及时，不仅使得疲劳恢复速度变慢，更不用说肌肉弹性下降导致身体柔韧性和灵活性变差，长此以往必然引起伤病问题。
近期在最新一期《骨科和创伤杂志》上的一项研究调查了205名参加半程马拉松比赛的选手，发现在比赛结束时，其中24%的选手受伤，其中又以膝前痛最为常见。
骨科医生对于这些跑者进行了体格检查，并且详细记录了每位参赛者的病史，医生发现了两个具有统计学意义的因素，一是大腿后侧柔韧性差，二是半马耗时两小时以上才能完成比赛。
研究人员假设，花两个多小时才能完成半程马拉松的跑者相比跑进两小时以内的跑者，通常容易训练不足，训练不足则提示各方面能力都比较弱，这就是为什么他们在比赛中更容易受伤的原因。
另一方面，大腿后群腘绳肌弹性和延展性不足，也会影响到各个级别的跑者。
更具体地说，这项研究的作者发现当跑者躺平在地上，在伸直膝盖的情况下，将一侧大腿抬起，抬腿幅度无法超过70度的跑步者更容易遭受膝前痛。
研究人员最终得出结论认为，预防和治疗膝盖疼痛最为简单实用的策略可能就是充分拉伸大腿后侧腘绳肌。
也就是说提高下肢肌肉的弹性和延展性是预防和减少膝前痛的重要方法。
当做直腿抬高动作时大腿与地面垂直代表大腿后侧柔韧性良好
大腿后侧柔韧性较差
2、身体力量
跑步是一项心肺耐力运动，心肺耐力高低是决定跑力的核心指标，但无论心肺有多强，最终还得靠肌肉收缩来实现人体运动。
如果你希望跑得更远，跑得更快，参加马拉松，那么没有足够的肌肉力量是难以支撑的，缺乏力量训练导致缓冲不足，直接导致关节压力增加，从而大大增加你发生伤痛风险。
因此，强调力量的重要性，对于大众跑者而言，无论如何都不为过。
跑步能力不都是在马路上训练出来的，有时在家或者在健身房做些力量训练，多下跑步之外的功夫其实恰恰可以更有效地提高你的跑步能力，还能在很大程度上避免伤痛。
3、体重和脂肪含量因素
马拉松运动员以及大众跑者身体上呈现了明显的训练痕迹——那就是体型表现为精瘦脂肪少，而很多初中级跑者身体脂肪含量较高，这无疑是大大增加了身体负担，导致每一步腾空落地受到更大的地面冲击力作用。
所以轻盈既是对于跑姿的要求，也是对于体型的要求。
4、跑步技术
有合理良好的跑姿，想要从根本上解决跑步伤痛，难度很大。
为什么这样说呢？
甲乙两个人体重一样，配速一样，甲的跑姿不合理，每一次着地对膝关节增加了5公斤的受力，那么同样跑1000步，其关节就多承受了5吨的积累性负荷，时间长了，自然就更容易超过人体能承受和修复的范围，从而引发伤痛。
因此，可以说伤痛原因复杂，但一切伤痛都可以受力学加以解释，不合理的跑姿明显增加关节受力，导致关节损耗，保养再好，也赶不上持续的损耗。
什么样的跑姿会导致膝关节容易损耗呢？
就是如下图所示：步频慢，重心起伏大，着地点远离重心，同时膝关节伸直锁死的着地方式，这种跑法对于膝关节伤害极大！
因此，无论速度快还是慢，无论跑姿有多么因人而异，在着地时一定要保持膝关节略微弯曲，轻盈放松，这对于利用肌肉缓冲受力至关重要。
构建跑者能力金字塔
是预防伤痛的关键
很多跑者往往把追求跑得越多，跑得越快视作唯一，从耐力定义上说这没有错，但耐力是需要身体能力基础的。
片面追求跑得快和多，忽视身体基本能力，就容易出现前文所说的在自身身体能力不足的情况下，跑得越多越快，自身缺陷与外部负荷发生交互作用，从而越容易引发伤痛。
慧跑无伤跑法体系就是针对跑者普遍存在的这个认知和行为方面的问题，从构建跑者合理的身体能力金字塔角度，教育、引导和培训跑者，首先应当加强自身基本运动能力。
无伤跑者能力模型金字塔
无伤跑者能力模型是一个金字塔结构，塔基和塔身为塔尖提供基础和支撑，首要跑者需要发展基本的身体关节灵活性、稳定性以及核心控制能力，我们称之为健康指数；
然后再加强跑步技术，我们称之为技术指数，有了厚实的身体基本运动能力基础和技术基础，再去发展耐力，不仅可以得到更有效地提高耐力指数，还可以有效预防伤痛。
但遗憾的是，相当比例的跑者能力却不是金字塔，他们的关节灵活性和稳定性以及核心控制都不够好，跑步技术也不够合理，所以他们的身体能力和跑步技术无法为耐力提升提供坚实的塔基，表现为容易伤痛。
不理想的跑者能力构成
说得更直白一些，那就是跑步能力不见得都是在马路上、绿道上、田径场跑道上训练出来的，非跑步训练也可以帮助你更有效率地提高你的跑步能力，预防伤痛。
这里的非跑步训练主要就是指身体灵活性和稳定性训练、以及力量和核心控制训练。
良好的灵活性可以让你在全幅度自由、协调地运动。
肌肉拉伸和筋膜放松为什么很重要，就是因为他们可以帮助提高身体灵活性，而不重视拉伸和放松，就会导致身体灵活性的丧失，从而导致动作变得僵硬。
与灵活性相对应的就是稳定性，良好的动作稳定性是通过力量训练实现的，适当的力量训练可以帮助提高跑步表现，帮助你提高承受应力的能力。
对于跑者来说，必须加强身体基本功能，这种基本功能就是灵活性和稳定性在跑者身体上的和谐统一。
有了一定的基础能力，大众就需要训练良好的跑步技术，所谓最佳跑姿是一种理想或者压根就不存在，对于大众跑者而言，只要跑姿符合生物力学的基本原理就已经足够好了。
合理良好的跑步技术应当体现为跑姿稳定、协调、轻盈：
稳定：
跑步过程中躯干稳定，良好的核心稳定性可以为上肢摆臂下肢摆腿提供最佳力学支点，从而减少用力损失，提升跑步经济性；
协调：
跑步过程中两腿蹬摆动作协调，跑步动作特点是是双腿动作在时间和空间中交替往前迈出，这就需要高度的动作协调性；
轻盈：
着地轻盈，沉重的着地当然就会导致地面冲击力的增大。
合理跑姿的基本特征
一些跑者跑姿出现比较明显的问题，比如膝盖内扣、着地过重、脚踝过度外翻，从本质上来说，可能并不是靠依靠改进跑姿就能纠正，有意识纠正也未必能纠正过来，其背后的深层次问题是身体基本功能出现问题。
举例来说，膝盖内扣可能与臀中肌力量不足有关、着地过重则是由于缺乏缓冲训练和离心性肌肉力量有关、脚踝过度外翻则跟支足弓的肌肉退化有关，所以只有提高身体基本功能，加强正确动作模式训练才能从根本上纠正跑姿。
合理跑姿既是技术的表现，也是身体功能的表现，只有具备强大的身体功能才能从本质上帮助形成合理跑姿。
这也充分解释了为什么身体灵活性和稳定性以及核心控制处于金字塔塔基，因为他们为跑步技术和耐力提升提供了身体基础。
小结
一个巴掌拍不响，跑量只是跑步伤痛发生的诱因，身体基本功不佳才是根源。
跑量与不佳的身体基本功相互作用，导致了伤痛发生，所以磨刀不误砍柴工，加强基本功训练对于跑者长期无伤健康跑步十分重要。
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