【视频】小腿拉伸

《跑步必备基础知识》

第十二集：小腿拉伸

上一次我们介绍了大腿后侧拉伸

今天我们介绍小腿拉伸

有请讲解以及动作示范嘉宾：

慧跑首席训练师——郑家轩（郑教练）

小腿后侧静态牵拉可以提高肌肉的伸展性和弹性

来增加关节活动幅度

避免运动过程中的运动损伤

首先

以右侧脚为例

左脚在前，右脚在后

成弓步姿势

做的时候左侧脚膝盖屈

右侧脚保持脚尖指向正前方

脚后跟和脚尖的方向一致

维持姿势后

挺胸收腹

耳、肩、髋在一条线上

双手位于左侧腿上方

然后脚后跟向下压

压至接近地面

感受到小腿后侧有牵拉感即可

重复进行2-3组

每组进行15-30秒

避免以下错误

1.前侧脚避免出现膝关节超过脚尖

同时膝关节不要内扣

2.后侧脚不要出现脚尖向外或者是过分向内

一定要保证脚尖和脚跟指向正前方

这样才能充分拉伸小腿后侧的肌肉群

站立位姿势有了

瑜伽垫上如何完成

首先

可以选择俯卧位

撑在瑜伽垫上方

支撑点位于肩部下方

然后膝盖伸直

以后侧脚为例

将左脚置于右侧小腿上方

将脚跟向下压

使得脚跟尽可能贴近地面

在接近过程中

会感受到小腿后侧的牵拉

保持15-30秒

然后重复交替进行2-3组

过程中注意事项

1.支撑点在肩部下方

2.背部要挺直

3.收腹

4.膝盖伸直

讲完小腿拉伸

就要开始讲臀部拉伸唠~

敬请期待下集

——  臀部拉伸 ——

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可能帮助到很多跑友

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