再过几天，下半年跑马季最重要的一场比赛——北京马拉松赛将浓重上演，对于蛰伏了好几个月，跃跃欲试的跑者，如何在最后几天调整好最佳状态，不出现状况，也不要刻意做某些没有实际意义的事情，就显得尤为重要。今天就跟大家说说跑马前三件必做的事情和三件不要做的事情。
1、要制订好最理性最科学的比赛配速策略
概念一：全程匀速跑当然最佳，但过于理想化
跑友们首先应该理解的基本概念是：马拉松是一项超长时间、高强度的极限运动，对于人的耐力提出了极高的要求，因此有准备地参赛是基本要求。如果你基本能够全程匀速跑下来，通常表明你的能力是够的，或者说你是经过了一定训练有备而来。
因此配速的制订的基本原则是要满足全程能匀速跑下来，当然你可以根据你全程预计完赛时间倒推出的你的配速，比如：
● 你如果计划5小时完成全马，平均配速要达到7:07左右；
● 你如果计划4个半小时完成全马，平均配速要达到6:24左右；
● 你如果计划4小时完成全马，平均配速要达到5:41左右；
● 你如果计划3个半小时完成全马，平均配速要达到5:00左右；
● 你如果计划3小时完成全马，平均配速要达到4:16左右；
那么看到该配速，你首先就要估量自己能不能稳定在这样的配速下跑上几个小时，如果感觉自己没有这个能力，那么先快后慢也是可以接受的。因为对于多数跑者而言，随着比赛进程和体能的消耗，在后程出现配速下降是非常普遍的现象。
概念二：不要用自己5公里/10公里的最佳配速来估算自己跑马时的配速
一些跑者，特别是初次跑马者，会想当然地认为自己跑5公里能以6:00配速半小时跑下来，全马就能够以4小时15分左右跑完，这种估算忽略了一个十分重要的问题，那就是后程体力下降后，配速也随之下降的问题。对于相当比例的跑者而言，是不可能保持稳定配速跑完马拉松的，总会出现后程体力下降。因此，如果你还在犯这样的配速计算错误，那说明你基本上是菜鸟，跑马经验不足。
著名跑步教练丹尼尔斯已经为跑者进行了这样的计算，建立了你的5公里、10公里最佳成绩与半马、全马成绩之间的关系，这就是经典的丹尼尔斯跑步公式。
用5公里成绩推算马拉松成绩
通过丹尼尔斯跑步公式，我们可以很清楚地看到，马拉松配速比5公里配速要慢，半马与5公里配速之间的差距大约为20-30秒，全马与5公里配速之间的差距大约30-40秒，也就是说，半马相比5公里成绩下降了8%左右，全马成绩相比5公里成绩相差了11%左右。因此，跑友可以以自己5公里跑的配速加上30-40秒左右，来计算出自己跑马时的配速。
概念三：对于大众跑者而言，其实不应该过度关注配速，而是关注心率
马拉松比赛时间超长，由于疲劳、大量出汗导致身体脱水、体温升高等因素，基本不太可能全程保持心率平稳，而是呈现越到比赛后程，心率越高的现象，这种现象又被称为“心率漂移”，也就是说在马拉松比赛后半程，即使配速不变，心率也会随着时间推移而缓慢上升。因此，跑马过程中全程心率过高是导致跑友跑崩掉的重要原因。
一位跑者参加半马的心率数据
显示越到比赛后半程，心率越高
如果跑友按照配速去跑马，就很容易顾此失彼，导致为了维持配速，而使得心率从比赛一开始就处于较高的状态，后程由于“心率漂移”导致心率更加升高，从而直接导致跑崩掉。因此，安全理性跑马的一个重要策略是按照心率去跑马，始终把心率控制在一个合理水平，当心率和配速冲突时，应当优先考虑心率。
对于初次跑马者来说，我们建议全程平均心率不超过最大心率的80%，全程最高心率不超过最大心率的85%。根据上述公式，我们举个例子，一名35岁男性初次跑马者，其最大心率假定为220－35＝185次/分，按照上述计算方式，他的第一个全马赛事全程平均心率为185×0.8＝148，全程最高心率为185×0.85＝157，也即不超过160次/分对于资深跑者而言，心率区间可以适当放宽，且允许后半程呈现一定的“心率漂移”，一方面资深跑者由于基础较好，可以承受相对更高的心率水平，另一方面，资深跑者本身最大心率随年龄增长而下降的幅度较小。
2、要防伤防感冒
重大重要比赛前，如果出现急性受伤比如崴脚、肌肉拉伤、以及感冒，那会让你辛辛苦苦的备赛功亏一篑，这是比赛的大忌。怎样才能以健康的身体出现在天安门起点呢？
以下几点是要提醒跑者：
● 保持心情轻松舒畅很重要，对于大众跑者而言，哪怕你有PB目标，也完全没必要给自己太大压力，过度紧张焦虑容易引发抵抗力下降，这是为什么一些运动员越临近比赛越容易感冒的重要原因——应激引发抵抗力下降；
● 赛前几天在最熟悉的地方跑步，夜跑避免崴脚；
● 赛前几天跑步一定要做好充分跑前热身和跑后拉伸；
● 如果有力量训练习惯，做那些最熟悉、最常做的动作，控制组数次数，不要引起第二天肌肉反应；
● 此时夜跑晨跑较凉，出汗后吹凉风虽然爽快，但还是要避免受凉，小心使得万年船，备件皮肤衣更佳；
● 晚上睡觉不要贪凉，盖好薄被；
● 要过健康正常的生活，不要为了比赛刻意改变生活习惯，比如适当比之前早睡保证充分睡眠是可以的，吃健康清洁的食物，避免吃刺激性食物和从来没吃过的食物，总之生活状态自然、轻松就够了；
1、不要乱减量也不要不减量
赛前减量训练（Tapering）在运动训练学中或称之为赛前调整、赛前诱导周。减量训练的主要目的就是要消除生理上和心理上的疲劳，促使运动员在比赛时达到高峰竞技状态。
很多跑者担心赛前练得太多，身体疲劳，恢复不足，影响比赛状态，过早开始减量训练，或者跑量、强度同时减，使得减量过快，这可能会导使得身体因为缺乏负荷刺激，反而导致运动能力降低，真正临近比赛时反而身体兴奋不起来。
减量减的主要是训练总量，即减少周总跑量，但跑步配速不变或适当提升都是可以的，也即赛前主要是马拉松配速跑训练为主，马拉松配速跑是比轻松跑更快一点的有氧训练的速度，目的是适应比赛时期的节奏。
举例来说，如果你是一位资深的马拉松爱好者，前期已经苦练过三伏天了，目前正在减量，周减量为40-60%，训练频率为之前80%以上，适当提升训练时的配速，也即只降跑量不降配速，这种强度高一些的训练对于保持前期训练获得的适应可能是非常必要的，因为这样可以抵消训练量减少而产生的运动能力损失。
当然，赛前仍然跑很多，不减量也是不对的，因为最佳状态并不是出现在训练后，而是在训练后经过适当恢复之后的一段时间，减量训练可以更好地消除前期训练的疲劳，促使身体状态在比赛时达到高峰。
2、不要盲目补充碳水化合物
相当比例的大众跑者在比赛后半程出现明显体力透支、筋疲力尽、运动能力急剧下降的情况，这种情况俗称撞墙，糖原耗竭往往是我们认为撞墙的主要原因。因此，赛前大量补糖就成为跑者试图避免撞墙的理由，但事实上真的是这样吗？
一般来说，普通人血液内大约有5克左右的血糖，肝脏中含有100克肝糖原，肌肉中含有400克肌糖原，这三部分都可以为跑步提供能量。
人体内糖含量＝5＋100＋400＝505克
1克糖含有4大卡热量
体内糖含有的热量＝505×4＝2020大卡
如果撞墙是由于糖原耗竭引起的，那么就意味着比赛还没有结束，这2020大卡热量就已经被消耗光了。
那么一场马拉松比赛究竟能消耗多少热量呢？
一个体重60公斤的人，以6:00配速跑步，每公斤体重每小时可以消耗10大卡热量，那么他跑步1小时所能消耗的热量为：
跑步1小时消耗的热量＝60×10×1＝600大卡
以6:00配速跑马，跑完全程耗时大约为4小时15分钟以内。
一场马拉松消耗的热量＝60×10×4.25＝2550大卡
看起来，的确是体内糖原储备是不足以应付一场马拉松比赛，撞墙是由于糖原耗尽引起的似乎很有道理。但这样的计算忽略了一个重要科学原理，跑马时，不可能只由糖提供热量，而是糖和脂肪混合供能。
那么糖和脂肪的供能比例大约是多少呢？下图给我们清晰的答案，跑得越快，糖供能比例越高，跑得越慢脂肪供能比例越高，大多数跑者跑马时心率介于140-160次/分之间，此时糖供能比例大约为40%，脂肪供能比例为60%。从以上计算可以看到，一场马拉松基本不会消耗掉体内储备的糖，大约消耗掉体内差不多一半的糖，最多也就消耗体内2/3的糖。如果要完全耗尽体内的糖，大约需要8-10小时，这种情况只有可能在100公里以上的超级马拉松比赛中有可能发生。这还是在不考虑补给的情况做的理论计算，如果沿途不断补给，那么体内的糖就更不会耗竭了。如果撞墙真的是糖原耗尽引起的，那么发生的就不是撞墙而是低血糖症。而撞墙事实上是一系列综合因素共同作用的结果。
既然撞墙不是糖原耗竭引发的，那么赛前拼命补糖其实是没有意义的，如果你真想补糖，倒也有种方法，我们称为糖原填充法。糖原填充法是专业马拉松运动员在赛前常用的一种增加体内糖原储备的方法。它要求在赛前一周先进行一次耗竭性质的耐力训练，在随后的三天时间里饮食尽量以低碳水化合物为主，在第四天再次进行一次耗竭性质的全身性训练，最后三天饮食主要以高碳水化合物为主，同时减量训练，这就是糖原填充法。举例来说，本周日比赛，那么上周六进行一次长距离拉练，上周日、周一、周二这三天采用低碳水饮食，周三最后进行一次长距离拉练，周四至周六采用高碳水饮食，周日参加比赛。
这种方法可以简单理解为，通过几次耗竭式的训练大量地消耗糖类，同时不摄入糖，让体内的糖原彻底消耗殆尽，然后再通过食用高碳水化合物尽力补充，达到超量恢复的目的，也即通过先耗竭，再补充的方法，使得体能糖原储量大大超过原先水平。研究证明糖原填充法确实可以提升肌肉内糖原含量，通过这种方法，可以使体内原本500克左右的糖原储备增加至600-800克，大大有利于马拉松比赛后半程的能量供应。
但是，这种方法有个前提就是你必须先通过训练消耗掉体内的糖原且低碳饮食，大众跑者基本做不到，或者缺乏经验、盲目尝试这种方法风险较大。首先饮食以低碳化合物为主的阶段会使跑者感到不习惯，精神、食欲不振，甚至出现低血糖症状；其次赛前两次大耗竭性训练，可能会影响到身体的恢复；最后短时间内身体补充大量糖类和水分，会使身体感到僵硬、沉重。
既然比赛中糖原不会耗竭，你也就没有必要赛前拼命补糖，既没有实际意义，也会大大增加胃肠消化负担，甚至带来体重增加等问题，要防止撞墙，提高能力，系统训练是根本，赛前拼命补糖除了起到一点心理安慰作用，并无多大价值。赛前饮食只要做到健康、清洁、易消化，八成饱，千万不要为了补糖吃得撑死了，那样会得不偿失。
马拉松比赛对于跑者是一件大事，认真对待当然是需要的，但不等于赛前刻意而为，结合个人训练和实际情况，好好考虑北马配速策略，跑量逐步减少，防伤防病防感冒，这几天心情上放松愉悦、生活上自然健康，就够了。祝你有完美的北马参赛体验！
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