如何练臂才更高效？6个动作，帮你练出好看的手臂线条

手臂作为身体的一个小肌群，却是不容忽略的部位。我们平时的各种生活活动都需要双手的参与，而手臂线条也能直观地反映出你的身材情况。

而对于健身的人来说，手臂线条可以直观地反映你的健身成果，女生追求的是紧实的手臂线条，而男生追求的是粗壮的麒麟臂。

因此，无论是男生还是女生，都应该重视手臂的训练。女生练臂可以改善手臂松弛臃肿的问题，穿衣服更好看、显年轻，男生练臂可以让你看起来看起来更强壮，更有安全感。

那么，如何科学地锻炼手臂呢？

首先，你要知道手臂的构造，才能提升训练效果。手臂主要由二头肌、三头肌组成的，二头肌主要在大臂前侧，而三头肌在大臂的后侧，锻炼手臂的时候，我们要针对这2个小肌群进行刺激。

女生想要改善拜拜肉问题，需要针对三头肌进行训练，而男生想要练出粗壮的手臂围度，需要针对二头肌进行训练。

其次，女生可以选择中低强度的负重进行塑形，不用害怕练出的手臂太粗壮，而男生要打造粗壮的肌肉维度，可以选择大负重训练。

再者，手臂是小肌群，每次训练的间隔时间不用太长，我们保持隔天训练一次的频率即可。

最后，给健身新手分享一组手臂训练，每个动作15次，重复4组，选择适合自己的负重就可以练起来了。

动作一：站姿弹力带下压（针对三头肌）

动作二：站姿杠铃弯举（针对二头肌）

动作三：屈腿仰卧后撑（针对三头肌）

动作四：上斜式哑铃弯举（针对二头肌）

动作五：上斜式三头俯卧撑（针对三头肌）

动作六：站姿哑铃旋转弯举（针对二头肌）

注意：

1、在正式进行手臂训练的时候，我们要先做一组热身来激活身体肌群，才能提升训练效果，降低受伤几率，我们可以先做一组（跪姿）俯卧撑进行热身。

2、在练臂的时候，我们要学习动作标准，感受目标肌群的受力，完成速度不要太快，这样才能提升练臂的效果。