瘦子怎么增长5斤肌肉？3个增肌原则，快速提升肌肉含量

原则1：合理饮食

想要增长肌肉，光靠锻炼是远远不够的，合理饮食同样重要。建议，每天摄入比维持体重多500-1000卡路里的热量是增长肌肉的关键。 

此外，我们每天需要摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以供应身体锻炼所需的能量和养分。

建议，每天摄入蛋白质1.5克-1.8克/公斤体重、碳水化合物2克/公斤体重、脂肪0.5克/公斤体重。

原则2：科学锻炼

科学的锻炼是增长肌肉的关键。不同部位的肌肉需要选择不同的力量动作进行刺激，比如深蹲练臀腿，卧推练胸，引体向上练背。

而对于初学者来说，我们应该以复合动作为主，例如深蹲、卧推、硬拉等等，注重训练大肌群，让大肌群带动小肌群一起发展，这样可以激活更多的肌肉纤维，促进肌肉增长。

每周锻炼3-4次，每次1-2小时，以逐渐增加训练强度和重量为宜。同时，要注意保持正确的姿势和呼吸，这样才能降低受伤几率。

原则3：充足休息

劳逸结合，充足的休息同样重要。肌肉在锻炼中会产生微小的损伤，而恰当的休息可以促进肌肉的修复和生长。

建议，大肌群每次训练后休息3天时间，小肌群训练后休息2天时间才能开启下一轮训练。此外，每天保证7-8小时的睡眠，不要熬夜，这样可以给肌肉足够的修复时间。

总结：

瘦子增肌练壮，需要通过合理的饮食、科学的锻炼和充足的休息，增长5斤肌肉并不是梦想。