想要提高减肥效率，你的燃脂心率达标了吗？

我们都知道，增肌和减脂是两种完全不同的运动方式，一般可以用无氧运动和有氧运动来区分。

增肌无氧运动的表现为大重量，小肌群，短时间，易疲劳，是物质快速转换为乳酸堆积并释放能量。

减脂有氧运动表现为轻重量，全身肌群，长时间，不易疲劳，是物质转换为二氧化碳，水和能量的过程。

如何通过控制心率，最大程度的提高减脂效率？

为了将方向转换到减脂上来，我们一般选择跑步机爬坡，椭圆机，和阻力单车等，控制阻力，心率区间为最大心率的60%到70%。

最大心率：是指我们心脏能负荷的最大跳动频率，可以用（220 –年龄）来计算。

静态心率：是指安静状态下，心脏维持日常生活的心率，可以早上平躺计算一分钟心脏跳动次数测定，一般为70到100次。

储备心率：是指最大心率 - 静态心率

目标心率=【（220-年龄）-静态心率】*运动强度+静态心率

目标心率是我们想做的运动需要达到的心率，从睡觉到深蹲运动强度逐步提高。

运动强度：

0—— 20—— 40—— 60—— 80—— 100

睡觉 - 散步 - 快走- 抗阻力训练 - 高强度深蹲

一般来说，在跑步机上，可以通过观察自己呼吸来确定心率，减脂状态呼吸微喘，可以和人并不困难的沟通。增肌状态心率呼吸急促，不能和人从容交流。将跑步坡度调到最大，速度设置为5到6是大多人减脂使用的区间。

在运动开始的头20分钟是机体储备的肝糖原，肌糖原发挥作用，并不消耗脂肪和肌肉。这也是很多健身爱好者在抗阻力训练后才进行有氧训练而不是反过来进行的原因。

在减脂心率下，我们身体内的脂肪和肌肉会共同消耗，不过因为控制心率在合适的区段，身体会主要消耗脂肪，小部分消耗肌肉供能，将脂肪供能发挥到最大程度就是最为理想的减脂心率。

但是减脂有氧运动不宜过长，控制在120分钟以下为宜，时间过长会导致身体进入应激状态，大量消耗肌肉而不消耗脂肪。

一般在60分钟的时候，脂肪消耗达到白热化，所以我们基本上控制时间在力量训练40分钟加上有氧训练60分钟，总共100分钟。

那么，你的燃脂心率达标了吗？

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