如今很多人都有形象问题，而含胸驼背是最常见的问题。很多人长时间对着电脑，长期弯腰趴着，而肩背缺乏训练，导致肌肉萎缩，出现含胸驼背的现象。

背部肌群属于身体的大肌群，上半身肌群中，背部肌群占了身体1/3的肌肉量。而加强背部肌群的锻炼，可以提高背部肌肉，改善体型，提高形象气质分。

无论男女，背部训练都不可少。女生加强背部训练，选择15RM的重量，可以让你练出好看的蝴蝶背。男生加强背部训练，选择10RM的重量，让背部肌群发达起来，拥有迷人倒三角。

男人练出迷人的倒三角，上半身的线条也更好看，你的腰会显得更细，穿衣更好看。想练出发达的倒三角，背部的训练是少不了的。

背部肌群不仅是由背阔肌组成的，还有斜方肌、菱形肌、竖脊肌等重要肌群，你需要多个动作对背部进行全方位的刺激。而练背训练主要注重一个“拉”字，常见的划船、下拉动作都是锻炼背部肌群的。

分享一组背部训练动作，2个月改善驼背现象，3个月强化背部肌群，练出迷人倒三角：

动作1、高位下拉（4组，组间休息1分钟）

调整重量，坐着座椅上，上半身挺直，双手握住器械的手把，避免耸肩，进行宽距拉伸。注意呼气时，进行下拉，吸气还原。

动作2、引体向上（4组，组间休息1分钟）

动作图解：引体向上，练背的黄金动作，除了能锻炼到整个背部，还能锻炼到肩部、手臂肌群。标准宽距的握距熟练后，可以尝试宽距引体向上，窄距引体向上。

动作3、杠铃划船（4组，组间休息1分钟）

动作图解：双脚宽距站立后微微屈膝，俯身进行拉杆的姿势，保持背部直立的状态，上臂贴近身体，双手握紧杠铃，在拉起杠铃时呼气，停顿1-2秒后，下放杠铃，复位时吸气。

动作4、山羊挺身（进行4组，组间休息1分钟）

动作图解：这个动作锻炼竖脊肌，属于练背孤立动作，锻炼能锻炼到臀部，动作要慢，训练过程中避免驼背。

动作5、单手俯身哑铃划船（进行3组，组间休息1分钟）

动作图解：跟图中一样保持俯身状态，双脚一前一后，一手支撑在固定物上，另一双握哑铃，呼气的时候进行划船，保持肩部放松，哑铃慢慢往腹部拉，停顿一下后，吸气还原动作。

一侧手臂3组练完后，再换另一只手进行哑铃划船。

需要注意的是：

1、如果你今天在训练二头肌，就要避免同时进行练背，不然健身状态会很差。

2、背部训练后要进行拉伸放松，可以改善肌群充血状态，减缓第二天酸疼现象。

3、训练后应该补充少量的碳水跟蛋白，比如一颗水煮蛋+2片全麦面包。

4、背部属于身体的大肌群，每次训练后，需要休息3天才能进行下一轮的背部训练。

本站仅提供存储服务，所有内容均由用户发布，如发现有害或侵权内容，请点击举报。