几个手臂动作，提高臂围，练出男人的麒麟臂！

麒麟臂是每个男士的追求。拥有强壮的手臂线条，让你撑爆袖口，更具男士魅力；强大的手臂力量，让你轻松抱起女友，好不费劲。力量训练可以雕刻肌肉维度，提高手臂力量。

很多小伙伴在进入健身房的第一天，会选择练什么动作呢？而笔者进入健身房的第一天锻炼的部位就是我们的手臂。手臂主要由二头肌、三头肌组成的，所以加强二三头肌的训练，可以让你快速练出肌肉维度。

那么，如何新手进行科学的锻炼手臂线条呢？一组动作分享：

动作1、上斜碎颅式

大家可能会觉得这个动作的名称较为狂野，那么其实这个动作是锻炼我们的三头肌的。

首先，我们要用到一张哑铃凳，将哑铃凳的角度调节到30°，然后我们仰卧在哑铃凳上，手握哑铃，将哑铃直直举起，然后我们的小臂与大臂成90°的角度，哑铃的起始位置就是在我们耳朵附近。

我们在进行这个动作的时候，只需要将我们的手臂伸直即可，然后有控制的还原。

动作2、反向俯卧撑

大家看到这个动作就会想到那个锻炼三头的动作吧？其实我做的这个动作的名字应该叫做反手俯卧撑更加合适。

常规的俯卧撑，我们的手指的朝向是朝向我们的头前面的，而我们这个反手俯卧撑，就是我们的手指方向朝向我们的脚尖的。当我们暂时无法完成这个动作的时候，我们可以选择钻石俯卧撑去暂时代替。

动作3、牧师凳弯举

笔者非常推荐牧师凳弯举这个动作，因为在牧师凳上，你的二头肌将无法获得任何的帮助，你要做的就是将你的腋窝贴在凳子的垫子上，手臂也是。

我们要选择合适自己的重量，另一个细节就是我们的手腕要尽量外翻，这样可以重复孤立二头，减少你的小臂去代偿。

动作4、杠铃弯举

杠铃弯举的话，首先我们要把我们的身体微微朝前倾，然后将我们的肘部放在我们身体两侧，尽量贴近。

当我们在做到最后几个动作的时候，我们的二头肌会因为泵感十足，实在很难在孤立二头肌去完成动作了。此时我们就要有技巧地运用以下我们地核心力量，去帮助我们完成后面地几个动作了。

动作5、锤式弯举+哑铃弯举

笔者将锤式弯举与平常的哑铃弯举融合，其实就是在锤式弯举的基础上，加上我们的手腕动作，相信大家在锻炼二头肌的时候，都很少会加入手腕的动作。

当我们在做锤式弯举的时候，我们可以将我们的手腕向自己的身体外侧转一下。如果觉得这个动作不够爽，我们可以将动作加一点变式，我们在下落到大臂与小臂成90°的时候再上升一次，这样可以加大二头肌的泵感。

以上几个动作，就是我们推荐给大家的手臂训练动作，希望大家在训练过后，有更加强壮的手臂哦！