让腹部变平坦的5个动作，坚持下来的人都“暴瘦”了

大多数人的肥胖，都伴随着一个小肚腩，腰腹赘肉的出现让你穿衣服难看，形象全无。而肚子却是最难减的部位，有的时候，你四肢瘦下来了，但是小腹却还残留着脂肪。

很多人以为进行卷腹训练可以减肚子，练出腹肌，这是健身小白的做法。肚子的赘肉，需要进行全身性的有氧运动才能分解掉，而腹肌的浮现，需要你拥有低体脂率，同时进行全方位的腹肌训练，才能雕刻出来。

如果你拥有肚腩，就别想着卷腹可以减掉肚子，进行有氧运动才能高速、快速的减掉肚腩肉。但是，中低强度的有氧运动，虽然能让你消耗掉多余瘦下来，却可能让你肌肉流失，出现肚皮松弛的现象，难以拥有紧实的小腹。

这个时候，我们可以选择高强度的训练，可以让你收紧小腹，赶走身上残留的脂肪，改善皮肤松弛的现象。你可以进行重量训练或者高强度有氧运动进行雕刻身材。

那么，你具体应该怎么做呢？牢记这3个步骤，5个动作帮你平坦小腹，暴瘦下来！

第一个步骤：降低热量摄入，保证健康饮食

减掉肚腩，离不开饮食的结合。你需要降低热量摄入，保证合理的热量赤字，每天热量摄入在基础代谢水平之上，总代谢水平之下。一般建议你比平时健身300-400卡路里的摄入即可。

一颗水煮蛋的热量是70大卡，100g白米饭的热量是116大卡，也就是如果你少吃一点米饭主食，少吃两口肉，这个热量就省下来了。你可以多吃一些高纤维、低热量的蔬菜来提高饱腹感，这样就不会饥肠辘辘了。

如果不知道怎么计算食物热量，你可以下载一个热量APP进行计算，监控每天的饮食情况，这样可以避免热量摄入超标。

第二个步骤：中低强度的有氧运动

对于很多要减肥的新手来说，体能耐力普通都很差，这个阶段无法进行高强度的训练，因此我们需要循序渐进，给自己1-2个月时间进行体能训练。我们可以从健走、慢跑、有氧操、爬楼梯、游泳、打球、跳舞等运动入手，每天坚持40-60分钟的训练，在训练中可以消耗身体多余脂肪，还能提高心肺功能，降低心率，让你不至于一动起来就心跳加速，气喘吁吁。

运动流汗可以带走体内毒素，促进细胞再生，让你保持年轻的状态，心跳速率下降有助于延长寿命，坚持2个月以上，随着身体综合素质的加强，你会发现运动能力提高了，身体开始适应运动的节奏了，不再害怕健身锻炼了。

第三个步骤：高强度有氧训练

1-2个月的时间的中低强度训练后，你就可以进阶高强度训练了。高强度训练有助于预防肌肉流失，紧致身材线条，让你拥有平坦紧实的小蛮腰。

我们可以选择跳绳训练、变速跑或者HIIT间歇训练，这些训练每次所需时间比较短，每次20分钟就能让身体持续燃脂一整天，让你暴瘦下来。

我们可以选择HIIT训练，通过几个徒手动作的组合，在家就能进行训练。每个动作持续30秒，间歇30秒的组合，5个动作循环4组，让你大汗淋漓。

而对于在中低强度训练的新手，其实我们可以降低训练的强度，进行低配版的HIIT训练，比如持续30秒，休息1分钟的节奏，训练强度下降，适合体能基础比较差的人。

动作1、开合跳

动作2、俯卧撑

动作3、箭步蹲

 动作4、俯卧开合

动作5、高抬腿