第一个方法：加强运动，促进身体燃脂

平时缺乏运动，会导致腰腹赘肉的出现，而加强运动可以消耗身体多余卡路里，减少赘肉的出现。单纯的腹肌训练主要是锻炼肌肉的，热量消耗比较少，无法消除赘肉，建议从有氧运动入手，比如：

1、跳绳训练

跳绳可以快速提升心率，让身体进入燃脂状态，提高代谢水平。跳绳训练的好处除了燃脂，消耗肚腩赘肉外，还能锻炼自身的肌肉，让你身材变得紧致起来。

每次进行跳绳训练的时候，可以进行2-3分钟一组，重复5-6组，相当于慢跑20-30分钟的热量消耗了。

2、开合跳

开合跳是一种自重燃脂训练，在家就可以进行的运动，非常适合快节奏生活的人。开合跳除了可以调动四肢训练外，还能刺激到腰腹肌群，紧致腰腹。你可以看看你每次开合跳可以坚持多久时间，建议每次2分钟以上，重复5-6组，燃脂塑形效果也是不错的。

3、打羽毛球

羽毛球是一项多人娱乐项目，跑动挥拍的过程中，可以调动身体肌群参与训练，还能改善脊椎疾病，同时提高身体的协调性，强化核心肌群。一场羽毛球下来你会汗流浃背，每次打4场就能起到燃脂作用。

一个小女孩在公寓楼的院子里打羽毛球

第二个方法：控制热量摄入，远离垃圾食品

1、戒甜食、饮料

戒掉对高糖分食物的摄入，比如奶茶、碳酸饮料以及蛋糕、巧克力，这些食物的热量非常高，饱腹感还差，会促进胰岛素分泌，脂肪也会加速合成。

当你想吃甜食的时候，我们可以选择天然的蔬果，比如蒸红薯、水煮玉米、草莓这类健康的食材，可以补充膳食纤维，促进肠道蠕动，还能控制热量摄入。

2、监督每天的热量摄入水平

想要减掉肚腩赘肉，你需要监控自己每天的热量摄入是否超过。只有让热量摄入小于身体的热量支出，你才能消耗更多脂肪，缩小腰围。

你可以将平时的饮食量适当降低，比如减少20%的分量，一天下来大概可以减少400大卡，就能让身体产生热量缺口，从而促进脂肪的消耗。

为了降低饥饿感的出现，你需要选择体积大、热量小的食物延长饱腹时间，比如多一些西兰花、黄瓜、苹果、鸡蛋白、鸡胸肉或者白菜等食物，烹饪的时候减少油脂的量，热量也会有所下降哦！

养成一个好的生活习惯，那就是不要喝饮料，多喝水，喝水可以促进身体循环代谢，排出体内垃圾跟废物，润滑肠道，改善便秘。

每天喝足八杯水，可以抑制饥饿素分泌，减少热量摄入，保持好身材。不爱喝水的人，可以选择红茶绿茶或者泡制柠檬水，但是一定要远离奶茶、加工果汁等饮品，避免摄入多余的热量。

久坐也是导致肚腩出现的一个原因，久坐的时候，我们的脊椎容易变形，肩部会过于紧绷，出现脖子前倾、弯腰驼背的现象。你需要有意识的挺直腰背、收紧腰腹，纠正自己的体型，减少腰腹脂肪的堆积。

平时坐着办公时间不要超过90分钟，一般在60分钟左右就要起来活动5-10分钟，你可以做做深蹲或者拉伸，或者去爬楼梯，促进下肢血液循环，可以改善肚腩。

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