想要翘臀并不难，5个动作坚持练，让翘臀替换掉大妈臀

迷人的翘臀是如今女孩所追求的，扁平的臀型没有魅力可言，下垂的臀型影响自身形象。

你的臀型好看吗？完美的臀型，没有臃肿的脂肪，饱满且有弹性，浑圆紧翘才是打动人心的。

但是，现在的人缺乏运动，长时间久坐导致臀肌无力，肌肉流失，脂肪堆积起来而出现松弛、下垂的臀型，如同大妈臀一样难看。

尤其是过量25岁以后，臀型下垂的现象就会越来越明显。臀型下垂会让你穿衣服难看，尤其穿紧身裤的时候，背影看起来如同大妈，毫无美感。

如何告别大妈臀，塑造少女的紧致、饱满翘臀？

想要臀型紧翘好看，你需要加强臀部训练，提高臀肌力量，还需要进行适当的有氧运动降低体脂率，减掉臀部多余脂肪。

你需要知道的是：减脂是全身性的，而不是局部性的，你需要选择慢跑、跳绳、开合跳等训练才能快速减掉身上多余脂肪。如果女孩的体脂率超过24%，那么每天需要进行一次有氧运动刷脂。

你还需要知道的是：脂肪分子臃肿、体积大，而肌肉纤维细长、不占体积，可以支撑起臀型，避免下垂松弛的出现，让臀部变得紧致、饱满却不臃肿。

臀部是身体的大肌群，当你加强臀部训练，提高臀部肌肉量的时候，身体代谢水平也会有所提高，你每天可以消耗更多热量，减少发胖几率。

练臀离不开深蹲训练，深蹲的过程中除了可以改善臀型，还可以稳定骨盆，强化腰腹肌群，提高髋关节的灵活性，加强膝盖关节的韧性，赶走多种久坐疾病，让你身体更健康。

我们知道：臀腿肌群是连接在一起的，当你提高臀型的时候，双腿也会视觉上显长起来，臀腿比例会变得越来越好看，女性魅力指数也会上涨。

有经验的健身人士可以进行负重臀部训练，而新手前期练臀，只需要徒手训练就能有效刺激臀大肌、臀中肌等臀部肌群了。

新手从这组动作入手，给自己3个月时间，从大妈臀向迷人翘臀蜕变吧！

动作1、深蹲

注意膝盖不要内扣，挺直腰背再训练，动作速度放慢一点。动作进行15次，重复3-4组。

动作2、俯卧后踢腿

训练的时候收紧核心肌群，不要塌腰、撅屁股，左右各进行15次，重复2组。

动作3、跪姿后抬腿

后抬腿的过程中，需要尽量高抬，感受臀肌受力，激活刺激臀肌。左右各进行15次，重复2组。

动作4、臀桥摆腿

这是一个臀桥+单腿高抬的组合，左右各进行15次，重复2组。

动作5、半蹲行走

保持身体平衡，半蹲状态进行平移行走，坚持30秒，重复2-3组。

另外体型：体脂率超标的人，每次臀部训练后，可以再进行5组开合跳训练，每组2-3分钟，让你实现燃脂塑形的目的哦！