仰卧起坐是我们从小就知晓的训练动作,体育课的必练动作,但现在已经被美军公开批斗,这个动作实在毁人,被剔除出训练项目之外。
台湾有名男子,希望通过仰卧起坐练腹肌,而在完成几个动作后发现,脖子变得僵硬,脊椎无力,在医院检测后发现,大小便失禁,四肢瘫软无力,医生证明,这是仰卧起坐使得颈椎收到强大的压力,导致血管破裂,神经受到挤压,还好最后抢救回来了。
一项测量工作发现,脊椎的压力最好不要超过3400牛的压力,而仰卧起坐起身就已达到3400牛,更别说是连续多个训练了。
刚开始训练腹肌的人,最好是从平板支撑和卷腹开始,加强核心,提高腹肌力量。
在训练卷腹的时候做到这几点:
1. 下背部紧贴瑜伽垫,不可分离。
2. 手放腿部,不要抱头,头部不要用力。
3. 腹部用力卷起至手指超过膝盖。
在训练平板支撑的时候做到这几点:
1. 头,背,腰,臀,腿呈直线状,切勿凹塌。
2. 腹部收紧,不要放松。
3. 坚持到无法坚持,开始发抖为止。
训练的初期(一个月),每天加强这两个动作4-6组。
一个月后慢慢加入新的腹肌训练动作,从不同的位置去训练腹直肌,腹横肌,腹外斜肌,腹内斜肌还有腹横肌。
1.悬垂举腿(4组,一组10次)
2.上卷腹(4组,一组10次)
3.卷腹(4组,一组10次)
4.V字夹腹(4组,一组10次)
5.空中剪刀脚(4组,一组20次)
联系客服