如何利用小重量获得“大效果”，练出“大肌肉”？

训练强度是由多方面决定的，可能是时间，可能是重量，可能是组数，而今天，小编要说的是，改变训练节奏，使用小重量，你也能获得大肌肉。

什么是改变训练节奏？

训练节奏是完成动作的过程，你可能在弯举的时候一秒内完成，可能2秒完成，可能收缩需要1秒，舒张需要2秒，这样不同的训练节奏，对动作产生的效果大有不同。

1. 延长离心收缩

总有人会告诉你训练的时候不要求快，要放慢节奏，肌肉在收缩的时候加长受力的时间就会破坏更多的肌肉纤维，让你在训练中获得更强烈的刺激感。例如，50kg卧推花1秒上推，3秒下降，效果比70kg快上快下好得多。

2. 顶峰收缩

这是指当你在动作的最终受力位停留，因为这是最大的受力点，激活更大面积肌肉的自主收缩和神经，让你神经更加灵敏。例如在引体向上的时候，上拉到最高点，而后不放松，持续在顶点3秒再下放。

3. 底部停留

深蹲是我们认为最辛苦的动作，当然效果也是最棒的。很多人都是快速蹲下，快速起身，这实际上是在依靠惯性训练，对腿部的刺激大打折扣。我们应该在最低点停留3秒以上，持续收缩肌肉努力往上起。

依靠这3钟方法训练，你根本不需要大重量就能突破自己，这就是看到有些人用小重量练出挣扎脸的原因。

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