1、选择重量
增肌不得不说的就是大重量，这是因为大重量的挤压下，细胞中的肌肉纤维遭受破坏，这种高强度的破坏下，造成了大量的蛋白降解。
另外为了承受重量的压迫，神经系统会增加募集感和抗疲劳能力，并且促使激素水平的提升，从而刺激肌肉围度的增长。
按照等级划分，初级训练者一般以8-10RM做组训练，中级训练者一般以8RM做组训练，高级训练者一般以3-5RM做组训练。
2、保持紧张感
持续紧张是增肌的另一种形式，这个过程比较困难，需要保持控制力的稳定，所以用较轻的重量训练，这种训练方式不会破坏肌肉纤维，但依然能够增加肌肉维度，这是由于血液阻塞的缘故。
在这种状态下，血管供氧气有限，导致肌肉缺氧，从而刺激乳酸、HGH和IGF-1的分泌，激活肌肉纤维。建议一个动作持续30秒以上，如果中间少做停顿，那么从头开始。
2、间歇时间
控制训练量是增肌的第三种形式，肌肉的增长除了需要神经的募集，还要将其力竭，它是结合上面两种形式的优点，以短时间、累计疲劳的方式破坏肌纤维，当然了，这是指慢肌纤维，最适合8-12次做组，间隔时间为60秒。
这三种方式安排到训练中去，顺序是：大重量，中等重量多次数，持续紧张单关节，你走对流程了吗？
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