好身材是吃出来的！减脂餐这么吃，不用忍受饥饿，也能瘦下来

天气逐渐转热，肥肉也会露出来了。而减脂这个话题，又成为了大家日常关注的话题。

对于减脂期的饮食，很多人都手足无措，要么选择节食、要么选择水果沙拉。然而，这样的方法，你不需要多久就会放弃。因为很难坚持，即使坚持下来，体重也会反弹。

其实，减脂没有必须吃和一定不能吃的食物，你到底怎么做，才是合理、 科学的进行减脂饮食呢？

首先，我们先从脂肪切入减脂的话题，比如：我们按照正常的饮食，一个70kg的男性减脂期大约需要摄入35g脂肪。

但是，我们肯定不能只是喝油或者吃油炸食品，我们可以将脂肪分摊给肉类，如煎鳕鱼（600g）、煎鸡肉（700g）等，这样就能分出15g油脂在蛋白质上，再配上低热量的黑胡椒、盐来调味，这样的减脂餐就不会乏味了。

?  生活本来就不易，不必事事渴求别人的理解和认同，静静的过自己的生活。心若不动，风又奈何。你若不伤

其次，再拿出10g橄榄油来炒蔬菜，一般对于绿叶蔬菜的热量，是不需要计算的，因为含有的热量极低，主要是用来调节肠胃舒适度用的，还有10g的脂肪累积入主食或其他食物。

第三，调整一下碳水的摄入。大米其实是一个很好的减肥主食，生大米100g有75g碳水，8g蛋白质，3g脂肪。

为了满足日常生活所需的碳水要求（大约每公斤体重3g碳水），我们每天需要煮200g的生大米，这里面就会涉及到16g蛋白质、6g脂肪。

对于蛋白质而言，能多一点则最好不要少。那么，脂肪的摄入到这里就累积到了31g，还有4g才达标，你可以摄入一些坚果或者吃个鸡蛋等，就能满足一日所需。

为什么不按照基础代谢，去计算你需要摄入多少热量的食物呢？

因为仪器无法精准测量你的基础代谢，也无法计算出你日常消耗了多少热量，我们摄入的每一口碳水、脂肪、蛋白质都不一定和热量表相同，所以是存在一点误差的。

只要不是明显的超出范围，我们都可以视为一致，所以利用普遍的数据分析，唯有体重最靠近我们每日摄入所需值。

分解一下上述饮食：就是一天吃3-4餐，每餐都有150-200g的煎鳕鱼或鸡肉，150-250g的熟米饭，再配合适量蔬菜。这样的减脂饮食，你觉得会少吗，会需要忍受饥饿的摧残吗？显然不会的！

你要知道，在这样的饮食结构下，你的选择是多种多样、千变万化的。你可以把鳕鱼换成牛肉、羊肉、虾仁等蛋白质高的食物，把你的米饭换成面，通心粉、米线等等量碳水的主食，你可以尝试各种不同的蔬菜，偶尔你还可以尝试一天的高碳水，低蛋白饮食，或者在你想吃肉的时候，去吃个自助餐，大量吃肉而减少或者不摄入碳水。

大家在一开始做减脂饮食的时候，可能就误入了健美的极端选择，要水煮任何肉类和蔬菜，要戒盐、戒油、戒高热量。

但其实，从营养跟热量摄入的角度而言，只要你能了解食物的营养物质含量，并配合身体所需，吃什么，都完全不影响减脂的效果。

这有点像汉堡这类食物，它看似不健康，但在减脂期绝不能吃。但是，如果把一个牛排汉堡拆分开来摆盘，你就会觉得这是健身减脂餐，而实际只要把酱料等多余的热量剔除，它就是完美的减脂餐。

所以，你得明确知道：好身材是吃出来的！减脂饮食，首先本身的热量摄入一定要控制，其次，你要知道多少热量是能够满足生活所需又低于减脂需要的，还要明白在现有条件下你能做出的改变是什么，你能接受的食物是什么？

不是每个人都要吃同样的食物，也不是每个人都能够负担同样的食物。所以方法在这里，方案还出不来吗？