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肌肉训练时,组间休息多长,肌肉发展效果最好?
全球健身号
>《待分类》
2020.09.04
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健身的路很长,我们应该一直带着疑问去健身,因为我们的身体状态是在不断变化的。
所以,我们也一定要通过不断地学习,才能更新自己的健身知识系统。
今天想来说的问题就是:
组间休息的时间,到底是要多长才是比较合适的呢?
不久之前,一个研究就测试了组间休息1~3分钟,对于人体肌肉生长的差异,那么这个研究得出来的结论是:
3分钟的组间休息时间是最为合适的。
因为额外多出来的时间,给予我们的肌肉更多的休息时间,能够做一个容量更加大的训练。
而在
2017年的一份系统评估值中,对于组间休息的研究更是详细,
而且有着十分严格的标准。
其标准:
首先就是有各个专业同行的评议,也比较了各种不同休息时间的训练,
第三就是至少使用了一种或以上的测量肌肉变化的方法。
第四就是这个实验时间超过了一个月,而且每周至少有两次或以上的训练。
最后一个就是实验对象是健康没有伤病出现的。
可见筛选标准是有多么的严格,因为就是最大化的降低变数的出现。
那么,根据研究结果显示的是:
组间休息时间在60秒以上,肌肉获得的收益是会有一点领先的。
休息的更久能够提升训练整体的容量,但是我们还是要看看其他的因素,如果我们是已经有一定的训练经验(2年以上),那么我们会从更加长的休息时间中获益。
但是,如果我们只是一个新手,训练了只有几个月的时间,无论我们是长时间的组间休息还是短时间的,我们的肌肉都能有一个很好的增长,
因为这就是我们的新手快速进步期。
另一个因素就是我们的训练强度了
,如果我们的训练并不能让我们身体肌肉感到力竭,或者我们重量训练的重量不够大,那么其实我们也可以缩短我们的组间休息时间。
其实,在笔者看来,我们用极短的时间做轻重量、高次数
,对于我们的肌耐力的提升也有一定的好处,因为乳酸一类的代谢产物会比较多,更短的休息时间,也代表了给予我们肌肉恢复的时间也就更加短,这对于促进我们募集肌肉的能力,以及提高肌肉的泵感都很有效。
研究指出:如果我们是进行大重量的训练的话,
肌肉更加倾向于长时间的组间休息,深蹲以及硬拉这样的复合型运动,需要我们有更长的组间休息时间。
因为多肌群的动作,会调动我们身体大量的肌肉群,肌肉群的疲劳会积聚得更加快速,所以身体就需要更长的
组间
休息时间。而对于孤立的单关节运动,则是需要我们维持一个快节奏,不要那么长的组间休息时间。
所以,整理一下得出来的结论就是:
我们在做一些多关节运动的时候,就可以适当加长组间休息时间,在单关节的运动,我们就可以适当缩短,
两个方法结合,相得益彰
。
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