5个练背动作，帮女生打造紧致美背，男生打造倒三角身材！

今天，你练背了吗？

背肌是上半身最大的一个肌群，背肌无力会导致弯腰驼背等体态问题。而办公白领最容易出现弯腰驼背、脖子前倾等体态问题。我们需要加强背肌训练，强化背肌才能塑造挺拔好看的身材。

如果你是虎背熊腰的身材，说明背部脂肪堆积，肌肉流失的表现，加强背肌训练可以刺激肌群发展，提高身体代谢水平，有效抑制脂肪的堆积，改善虎背熊腰的情况。

而健身的人更不能忽略背肌的训练，虽然背部肌群你看不到，但是对于身材的发展具有重要意义。背肌是身体的第二大肌群，只有肌群均衡发展，身材才能更加好看。

男士想要练出倒三角身材，强大的背肌夏天，就需要加强背肌的训练，女生想要练出紧致的美背，纤薄少女背，告别虎背熊腰，更不能忽略练背。

坚持练背还能让你收获多个好处：

1、背部是身体的大肌群，练背的时候，肌肉受到外力的刺激会有所生长。肌肉的生长可以提高身体代谢水平，提高身体的卡路里消耗，有效促进身体燃脂。

2、练背可以强化背肌，预防肌无力，改善久坐出现的腰背酸痛疾病，肌肉劳损现象，提高身体健康指数。

3、练背可以均衡上半身的发展，强化上肢力量，提高负重能力，让你在运动的过程中表现更加出色。

4、坚持练背，是一件需要自律的事情。当你坚持下来，你会发现自身的耐心也会有所提高，有效改善焦虑情绪。

5、强壮的背部肌群，就像是身体的一个盔甲，可以保护自己的身体，降低训练受伤几率。

下面分享一组练背动作，希望你能加入健身训练计划：

动作1、引体向上

无法完成引体向上的人，可以进行低位引体向上，降低训练难度。动作次数10-15次，重复3-4组。

动作2、杠铃划船

让手臂贴近身体，俯身屈膝状态，然后拉动杠铃。动作次数10-15次，重复3-4组。

动作3、单臂哑铃俯身划船

这个动作除了锻炼背肌，还能提升自己身体的平衡能力。左右各10-15次，重复3-4组。

动作4、杠铃硬拉

这个动作可以锻炼背肌跟臀部肌群，保持直腿姿势，感受下背部的受力。动作次数10-15次，重复3-4组。

动作5、山羊挺身

这个动作是锻炼下背肌的有效动作，训练的时候记得收紧核心肌群，挺直身板。动作次数10-15次，重复3-4组。

5个动作全面锻炼背肌，每次训练后，需要休息72小时给背肌足够的时间修复，然后再进行下一轮的训练。