一组自重燃脂训练，每次20分钟，让你在家实现暴瘦一圈！

如今随着交通的便利，我们逐渐解放了双腿，运动量也逐渐下降。而经济的发展让美食遍布大街小巷，我们只需要动动手指头，就可以让外卖送上门。平时除了上下班，我们基本不用怎么活动。

研究显示，越来越多的现代人，每天的步行数量不超过3000步，发胖几率有逐渐飙升。

很多上班白领周末放假，他们也宁愿宅在家里，不愿意进行户外活动。这样的行为会导致身体热量过剩，多余的热量会转化为储备脂肪堆积起来，你的身材就会慢慢发胖。而身材发胖伴随着体能素质下降，更多疾病容易找上你，身体衰老速度也会加快。

远离肥胖身材的意义是重大的，比如降低体脂率，身体负担会减少，自身灵活性也会提高，远离肥胖疾病，比如三高疾病、心血管疾病等。你的免疫力水平也会有所提升，不容易感冒发烧，自身活力也会更加旺盛，有助于延年益寿。

你身材属于肥胖吗？当你的体脂率超过24%可视为肥胖，而男生体脂率超过20%也属于肥胖。减肥需要我们管住嘴，降低热量摄入，远离各种不健康、高热量的加工食物，多吃低热量、高纤维的天然食材，避免身材发胖。此外，我们还需要加强运动锻炼，提高身体的卡路里消耗，强化体能素质，促进体脂率下降。

但是，很多繁忙的上班族根本没有时间进行跑步或者去健身房锻炼，他们下班吃完饭就很晚了，没有太多的时间跟精力出门锻炼。

这样的人群更适合短时、高效、易操作的运动项目，我们常见的有氧操、HIIT训练可以实现在家进行燃脂塑形，我们只需要几个复合自重动作的组合，保持一定的训练时间、间歇时间，就能快速提升心率，让身体进入燃脂状态。

当你运动的时候保持高间歇的运动状态，可以锻炼身体肌肉，预防肌肉流失，且让你运动后身体处于高间歇状态，让身体持续消耗卡路里，保持高代谢水平，逐渐养成易瘦体质。瘦下来后身材曲线也会更加好看，有线条感。

不过，高间歇运动对心肺功能的要求比较高，需要有运动基础的人才能完成，新手无法驾驭大强度训练，强制完成会让你训练后运动过度让你有呕吐的感觉。

因此，自重燃脂训练也需要循序渐进，提高提升运动强度，才能更好的进入燃脂状态，同时避免身体出现副作用。

一组自重训练，每次坚持20分钟，在家实现燃脂塑形！

根据自己的体能情况，每个动作进行20-30秒，组间歇时间为10-30秒左右。一套动作为一个循环，整套动作重复3-4组。

动作1、开合跳

动作2、高抬腿

动作3、后勾腿

动作4、深蹲

动作5、箭步蹲

动作6、俯卧登山

每次训练后你会感觉大汗淋漓，整个人特别畅快。新手训练后第二天会感觉到肌肉酸疼，可以休息1-2天再进行，给肌肉一定的修复时间，每周保持3-4次训练频率即可。