一套自重燃脂动作，省时高效无需器械，提升体能耐力！

如今，快节奏的生活，无形的压力，让很多人都忽略了健身锻炼。而缺乏锻炼会让身体代谢水平下降，热量容易堆积起来，到了一定年纪后身材更容易发胖。

30岁后的人一旦缺乏锻炼，你会发现自身的体质慢慢下降，心肺功能大不如前，运动能力直线下降，爬个楼梯都喘个不停。此外，你的免疫力也会下降，平时容易生病，转季容易感冒发烧，慢性疾病也更容易找上你。

国民健身，是这几年的宣传口号，每个人都应该重视健身锻炼。对于中老年人来说他们有足够的时间进行锻炼，他们会选择广场舞、太极、乒乓球、爬山等健身运动，坚持锻炼可以帮他们延年益寿，减少疾病的入侵。

而对于青年人来说，他们忙于事业跟家庭，很难有足够的时间进行健身锻炼，身材就容易发胖。而健身锻炼要趁早，越早锻炼才能越早收益。

对于平时忙于工作、照顾家庭的人，以及其他一些没有足够的时间出门锻炼的人，你可以利用琐碎时间在家锻炼，而自重训练就是一项不错的选择。

自重训练无需器械，徒手就可以完成，每次只需要半小时左右，就能充分锻炼身体肌群，提高卡路里消耗，让你达到燃脂塑形的目的。

如果你想要提高身材线条感，可以购买一副哑铃进行自重训练，大重量刺激肌肉，就能有效提高肌肉维度，提高身材曲线比例。

今天笔者要分享一组适合新手的自重训练，每个动作20-30秒，组间休息30秒左右，整个动作重复4-6个循环，让你快速提升心率，消耗身体卡路里，达到燃脂瘦身，强化肌肉线条的目的。

动作1、开合跳

这个动作是热身动作，可以激活身体肌群，提高血液循环，让你逐渐进入运动状态，促进身体燃脂。

动作2、俯卧登山

俯卧状态，避免驼背弯腰，交替提膝。

动作3、箭步蹲

站立姿势，向前跨越一大步，大概是2个肩部的宽度。

动作4、跳跃深蹲

这个动作是深蹲加上跳跃的动作，可以强化下肢肌群，同时提高身体爆发力。

动作5、俯卧撑

无法坚持10个以上俯卧撑的人，可以先从跪姿俯卧撑或者上斜俯卧撑开始训练。

动作6、（低位）引体向上

无法完成标准俯卧撑，可以从低位俯卧撑开始，单杠降至1米的高度，身体倾斜45度进行训练。

刚开始训练后第二天会伴随着肌肉酸疼的出现，休息2天时间酸疼感就会下降，这个时候你可以进入下一轮训练。谨记，一定不要因为酸疼感而放弃训练，酸疼意味着肌肉在生长，你的身材正在蜕变。

坚持一段时间后，你的肌肉力量得到了提升，你的酸疼感会逐渐减轻甚至是消失，这个时候你会发现自身的运动能力提高了，动作完成得越来越标准了，心肺功能得到了提升。

我们可以缩短组间歇时间，可以有效提高运动强度，进一步提升体能耐力，提高燃脂效果哦！